10 Receitas de Marmitas Fitness
Para montar marmitas fitness ideais para sua dieta, você deve saber compor um prato completo. Uma dica é tentar equilibrar as porções de carboidratos, proteínas e legumes.
As marmitas fitness são muito melhores quando feitas em casa, pois você seleciona os melhores alimentos, os mais frescos, para preparar sua comida.
A ideia de preparar uma marmita saudável para levar para o trabalho, faculdade ou até mesmo para comer em casa durante a semana é muito indicada para emagrecer, uma vez que a quantidade limitada de comida faz com que você evite repetir e comer por gula.
Com as sugestões de receitas abaixo você irá aprender a criar refeições diferentes e deixar os pratos super coloridos para suas marmitas fitness, adquirindo todos os nutrientes que precisa para seu dia, sem exagerar na quantidade. Confira as receitas, prepare e bom apetite!
1. Receita de atum com quinoa
O primeiro item de nossas receitas de marmitas fitness é uma mistura que está super na moda e é extremamente saudável, com uma das melhores fontes de proteína magra que existem.
Ingredientes:
- 4 bifes de carne magra cortada em tiras;
- 1/2 maço de brócolis;
- 1/2 xícara de vagem;
- 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
- 1/2 cebola em pedaços;
- 1/2 vidro de champignon;
- 1 colher de sopa de gengibre picado;
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
- 1 colher de sopa de gergelim branco;
- 1 pacote de caldo de carne em pó;
- molho de soja a gosto;
- temperos a gosto.
Modo de preparo:
Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com molho de soja e pimenta moída e deixe descansar. Cozinhe em água fervente a vagem, o brócolis e a cenoura por 5 minutos já picados. Escorra e reserve.
Numa panela antiaderente coloque o óleo de gergelim e refogue a carne em tirinhas. Em seguida adicione a cebola e o gengibre Acrescente os outros legumes.
Coloque o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja. Acrescento um pouco de água para diluir tudo. Acerte temperos e pronto!
2. Receita de omelete de espinafre
Ingredientes:
- 3 claras;
- 1 gema;
- 1/2 dente alho picado;
- 2 xícaras de chá de espinafre picado;
- pimenta-do-reino;
- sal;
- 4 tomates secos picados.
Modo de preparo:
Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com o óleo, retirando o excesso com papel toalha.
Bata as claras e a gema em uma tigela e adicione os temperos, tomates e espinafre. Aqueça a frigideira e despeje os ovos batidos. Deixe dourar em fogo baixo. Em seguida vire e deixe dourar do outro lado. Pronto!
3. Receita de almôndega fit
Ingredientes:
- 500 gramas carne moída magra;
- 1 clara;
- 1/2 cebola picada;
- 1 dente alho picado;
- 2 colheres de sopa farelo de aveia;
- 1/2 xícara de chá de salsinha;
- 1 colher de chá de sal;
- pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Corte a cebola em pedaços grandes e bata no processador ou liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de aveia. Quando estiver homogêneo misture com a carne moída até obter uma massa. Separe pequenas porções com as mãos e faça bolinhas. Coloque em assadeira untada ou anti-aderente e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar. Pode levar acompanhado de arroz integral ou legumes no vapor.
4. Receita de hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 cenoura crua ralada;
- 1/2 cebola picada;
- 2 colheres de sopa de salsinha picada;
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
- 1 colher de sopa de farinha de rosca;
- sal a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve.
Amasse o grão-de-bico cozido com garfo ou em um processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture bem.
Vá colocando a farinha de rosca até dar liga e misture novamente. Divida a massa em porções e modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Leve a geladeira por 1 hora, no mínimo. Asse em grelha ou no forno. Leve na marmita com uma salada fresca.
5. Receita de cogumelos com frango
Ingredientes:
- 300 gramas de frango em cubos;
- 200g de cogumelos frescos;
- 1 dente de alho esmagado;
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal;
- sal e pimenta a gosto;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- ervas frescas de sua preferência.
Modo de preparo:
Lave bem e seque os cogumelos com um papel toalha. Corte no sentido do comprimento em fatias de espessura média. Coloque o suco de limão em uma tigela, adicione os cogumelos e reserve.
Em uma frigideira grande aqueça o óleo e doure rapidamente o alho com uma pitadinha de sal. Adicione o frango e deixe cozinhar e ficar mais dourado. Adiicone os cogumelos e deixe fritar mexendo de vez em quando. Adicione as ervas da preferência e deixe dourar bem. Pronto!
6. Receita de salada de brócolis
Ingredientes:
- 1/2 maço de brócolis;
- 1/2 maço de couve-flor;
- 200 gramas de patinho em cubos;
- sal a gosto;
- limão a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto;
- azeite de oliva extra virgem;
- cebolinha fresca a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor, separadas. Num saco plástico de cozinha coloque o brócolis e leve ao micro-ondas por 45 segundos. Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por mais tempo. Se preferir você pode cozinhar no vapor até que fiquem al dente ou a seu gosto.
Refogue a carne com azeite e tempere a gosto. Em seguida misture os legumes e adicione a cebolinha e limão. Se necessário acerte temperos. Pronto!
7. Receita de abóbora com grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 cebola picada;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco;
- 1 pedacinho de gengibre;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de sopa cheia de curry;
- 1 lata de tomates pelados;
- 400 gramas de abóbora japonesa;
- 250 gramas de grão de bico;
- 400 ml de caldo de legumes light;
- 250 ml de leite de coco;
- sal a gosto;
- pimenta a gosto;
- coentro a gosto;
- folhas de louro a gosto;
- pimenta desidratada a gosto.
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte escorra a água, lave bem os grãos e leve para cozinhar em uma panela com água até cobrir os grãos, folhas de louro e pimenta. Após 40 minutos, escorra a água, deixe os grãos esfriarem e retire a casca.
Descasque a abóbora. Pique uma cebola em cubinhos pequenos. Acrescente o óleo de coco numa panela e refogue a cebola. Quando a cebola começa a dourar, coloque os dentes de alho amassados e o gengibre ralado. Coloque o curry, junte os tomates picados, a abóbora, o grão de bico, o leite de coco e o caldo. Tempere com sal e pimenta. Tampe a panela e deixo cozinhar por 30 minutos. Pronto!
8. Receita de arroz com abobrinha e peixe
Ingredientes:
- 1 posta de robalo;
- 2 xícaras de arroz integral;
- 2 dentes de alho picados;
- 7 xícaras de chá de água filtrada;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 abobrinha italiana;
- raspas e suco de 1 limão;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Leve ao fogo médio uma panela com o azeite. Quando aquecer, acrescente o alho picado e refogue. Acrescente o arroz ao alho refogado. Frite rapidamente e tempere com o sal.
Junte a água e deixe o arroz cozinhar por 40 minutos ou até que a água seque.
Enquanto o arroz cozinha, prepare a abobrinha. Corte-a no sentido do comprimento, em fatias de meio cm. Descarte o miolo e as sementes. Feito isso, corte as fatias em cubinhos e reserve.
Quando o arroz estiver praticamente seco, acrescente a abobrinha picada, as raspas e o suco do limão e misture bem.
Tempere o robalo e leve para dourar em uma frigideira até chegar no ponto do seu agrado. Monte a marmita colocando o peixe e o arroz com abobrinha.
9. Receita de macarrão integral com molho italiano
Ingredientes:
- 5 colheres de sopa de azeite;
- 3 dentes de alho picados;
- 15 tomatinhos cortados ao meio;
- 150g macarrão espaguete integral ;
- 1 colher de chá de orégano;
- folhas de manjericão;
- 100g de mozzarella de búfala;
- sal a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
Doure o alho no azeite. Acrescente os tomatinhos e misture por 1 minuto. Junte o macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em pedaços. Pronto!
10. Receita de berinjela recheada
Fechamos a nossa lista de marmitas fitness com uma berinjela delicosa recheado com peito de frango.
Ingredientes:
- 1 berinjela grande;
- 150g de peito de frango;
- 1 tomate picado;
- 1/3 de pimentão amarelo picado;
- 1 cebola pequena picada;
- salsinha a gosto;
- sal a gosto;
- pimenta a gosto;
- 1 colher de sopa de molho de tomate.
Modo de preparo:
Corte a berinjela ao meio, retire o miolo e pique bem. Grelhe o frango em uma frigideira até ficar dourado. Desfie e reserve.
Refogue a a cebola, pimentão e o frango desfiado. Acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar. Recheie as berinjelas.
Coloque as metades em uma forma com um dedinho de água e asse no forno por cerca de 20 minutos. Pronto!
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