Pescetarianismo – O Que é, Dieta e Receitas
A palavra é difícil, porém, a definição não é tão complicada ou difícil de entender – o pescetarianismo é o nome dado a uma dieta em que a pessoa não consome carnes, mas ingere peixe.
“Existem muitas razões pelas quais as pessoas escolhem renunciar carnes e aves, mas ainda comer peixes. Algumas pessoas escolhem adicionar o peixe a uma dieta vegetariana para que eles possam conseguir os benefícios para a saúde de uma dieta à base de vegetais mais os dos peixes, saudáveis ao coração. Outros podem estar tentando restringir o impacto ambiental da sua dieta. Para alguns, isso pode ser simplesmente uma questão de gasto”, explicou a nutricionista Kerri-Ann Jennings.
O termo pescetarianismo ou pescetariano começou a ser utilizado no começo da década de 90 e é uma combinação entre a palavra “pesce” – que é peixe em italiano – e a palavra vegetarianismo ou vegetariano.
“Um pescetariano é alguém que escolhe comer uma dieta vegetariana, mas também come peixes e outros frutos do mar”, resumiu a nutricionista, que também afirmou que o pescetarianismo entra no espectro do vegetarianismo.
O que se come e o que não se come dentro do pescetarianismo
Agora que já sabemos o que é o pescetarianismo, vamos conhecer com mais detalhes o que pode e o que não pode aparecer nas refeições da dieta de um pescetariano?
De acordo com o que encontramos, entre os alimentos que podem aparecer na dieta, estão:
- Peixes, mariscos, moluscos e frutos do mar em geral;
- Legumes e produtos à base de legumes como feijões, lentilhas, tofu e húmus;
- Nozes;
- Amendoins;
- Sementes como as de chia e de linhaça;
- Produtos laticínios como leite, iogurte e queijo;
- Vegetais (frutas também);
- Ovos.
Já a lista de alimentos proibidos em uma dieta pescetariana inclui:
- Carne bovina;
- Frango;
- Carne de porco;
- Carne de cordeiro;
- Peru;
- Carne de caça selvagem.
“É claro que, como as dietas vegetarianas podem variar amplamente, as pescetarianas também podem. É possível comer uma dieta livre de carnes que é cheia de amidos (um tipo de carboidrato) processados, junk food e espetos de peixe no lugar de uma mais saudável baseada em alimentos integrais”, alertou Jennings.
Quais os benefícios associados ao pescetarianismo?
Já vimos que a dieta é uma espécie de vegetarianismo que permite a ingestão de peixes e frutos do mar. Segundo a nutricionista Kerri-Ann Jennings, dietas baseadas em alimentos de origem vegetal já foram associadas a uma diminuição no risco de obesidade e do desenvolvimento de doenças crônicas como doença cardíaca e diabetes.
A nutricionista também apontou que estudos indicaram a existência de vantagens associadas ao peso para pessoas que seguiam dietas pescetarianas ou mais focadas no consumo de alimentos de origem vegetal.
“Outro estudo concluiu que os pescetarianos tinham um menor risco de desenvolver diabetes, de 4,8%, comparada com os onívoros (que se alimentam tanto de alimentos de origem animal quanto de origem vegetal), de 7,6%. Adicionalmente, um estudo grande examinou pessoas que comiam carne raramente ou eram pescetarianas. Eles tinham um risco 22% mais baixo de morrer de doença no coração, comparados aos consumidores regulares de carne”.
Entretanto, vale lembrar que, se ao lado dos peixes, frutos do mar e vegetais, a pessoa consumir muito junk food, frituras, guloseimas e refrigerantes cheios de açúcar e industrializados pobres em nutrientes e ricos em calorias, dificilmente a sua saúde e o seu peso serão beneficiados.
Além disso, adicionar peixes e frutos do mar a uma dieta vegetariana pode oferecer nutrientes e variedade à alimentação.
A presença desses alimentos vegetais ajuda em relação ao fornecimento de ômega-3, reforça a ingestão de proteínas e pode prover nutrientes como zinco, selênio, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B ao organismo.
Cuidados com o pescetarianismo
Em seu artigo, a nutricionista Jennings destacou que, ainda que não tenham muitas desvantagens associadas ao pescetarianismo, algumas pessoas podem ser vulneráveis a ingestões elevadas de peixe.
De acordo com Jennings, principalmente as espécies maiores de peixe podem carregar mercúrio e outras toxinas.
“Por essa razão, a Food and Drug Administration [Administração de Medicamentos e Alimentos – agência reguladora e fiscalizadora da área de saúde dos Estados Unidos, FDA, sigla em inglês] recomenda que crianças pequenas, mulheres em idade de engravidar, especialmente mulheres gestantes ou que estejam amamentando, devem evitar peixe-batata (tilefish/malacanthidae), espadarte (peixe-espada), tubarão e cavala-verdadeira”, relatou a nutricionista.
Jennings também alertou que essas pessoas devem limitar a sua ingestão de peixe albacora e atum albacora a uma porção semanal do tamanho de um palmo ou menos.
Antes de aderir a uma dieta pescetariana – principalmente se você fizer parte dos grupos mencionados acima –, consulte um nutricionista para saber como os seus cardápios devem funcionar a partir de então, de modo que as suas refeições sejam saudáveis e forneçam os nutrientes e a energia que o seu organismo exige e necessita para funcionar apropriadamente.
Isso porque se a mudança não for feita cuidadosamente com as substituições apropriadas, é possível que a exclusão de carne da dieta provoque deficiências nutricionais.
Receitas que podem ser utilizadas no pescetarianismo
1. Risoto de frutos do mar
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de manteiga;
- ½ cebola ralada ou picada fino;
- 1 dente de alho picadinho;
- 1 colher de sopa de erva-doce picada (opcional);
- 1 xícara de chá de arroz lavado e escorrido;
- Sal a gosto;
- 100 g de polvo picado;
- 100 g de camarão limpo;
- 100 g de lula cortada no formato de anéis;
- 2 tomates picados sem pele ou sementes;
- 1 copo de vinho branco seco;
- Queijo ralado grosso a gosto;
- Cheiro-verde picado a gosto.
Modo de preparo:
Aquecer duas colheres de sopa de manteiga em uma panela média. Adicionar a cebola e o alho para dourar; Acrescentar o arroz, dar uma refogada e cobrir com água para cozinhar; Em outra panela, levar o polvo para ferver, somente até amolecer, e escorrer;
Em uma frigideira grande, adicionar as duas colheres de sopa de manteiga restantes e o camarão. Levar ao fogo. Quando estiver rosado, acrescentar a lula e o tomate; Temperar com o sal a gosto, um pouco de vinho e refogar. Assim que o tomate desmanchar, passar o refogado da frigideira para a panela do arroz, juntar o polvo e misturar bem.
Ir acrescentando o restante do vinho aos pouquinhos e misturando. Quando o arroz estiver cozido, sem desmanchar, e bem úmido, o risoto estará no ponto. Servir o risoto em pratos fundos ou tigelas e espalhar o queijo ralado e o cheiro-verde por cima.
2. Salmão assado com alecrim e alcaparras
Ingredientes:
- 800 g de salmão;
- Suco de dois limões;
- Sal a gosto;
- Alecrim a gosto;
- Azeite;
- 2 colheres de sopa de alcaparras.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno. Temperar o salmão com o suco dos dois limões, o sal, o azeite, o alecrim e as alcaparras; Dispor o salmão temperado e fatiado em uma assadeira. Levar ao forno durante 30 minutos.
3. Filé de peixe cozido com legumes
Ingredientes:
- 1 kg de filé de peixe;
- 3 colheres de sopa de tempero caseiro;
- 1 xícara de chá de molho de tomate caseiro;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 xícara de chá de cenoura picada;
- ½ xícara de chá de vagem picada;
- ½ tomate picado;
- ½ cebola cortada em pétalas finas;
- ½ pacote ou 150 g de ervilhas congeladas;
- 2 xícaras de chá de água;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
Modo de preparo:
Cortar os filés de peixe em pedacinhos menores, temperar com uma colher de sopa de tempero caseiro e reservar; Em uma panela, adicionar o azeite de oliva, fritar as duas colheres de sopa que sobraram do tempero caseiro, acrescentar o molho de tomate e a cenoura picada. Juntar a água e deixar cozinhar;
Quando a cenoura estiver cozida – porém, ela não deve ficar mole – adicionar a vagem, a cebola, o tomate e o sal; Então, adicionar o peixe e cozinhar até os filés mudarem de cor.
Deixar a panela destampada para evaporar um pouco do líquido e acrescentar a ervilha. Assim que a ervilha estiver macia – o que deve levar aproximadamente cinco minutos – o peixe estará pronto. Aconselhamos não mexer muito no peixe para que ele não desmanche.
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