O Que é uma Dieta Balanceada para Emagrecimento e Saúde

Para ter uma boa saúde e estar sempre em forma, é muito importante ter uma dieta balanceada, não é mesmo?

Vários profissionais da área da saúde concordam que, sem uma dieta adequada, dificilmente será possível ter uma vida saudável por muito tempo e que a possiblidade de dores no corpo e de algumas doenças surgirem aumenta bastante quando o que é ingerido não é o adequado para as necessidades nutricionais do organismo humano.

Apesar de saber que ter uma dieta balanceada é o caminho para a longevidade com saúde, muita gente tem dúvidas sobre como montar uma dieta balanceada.

Aqui, vamos explicar detalhadamente o que é uma dieta balanceada para emagrecimento e saúde para você conquistar não apenas o peso ideal como também para deixar a saúde impecável.

O que é uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada é aquela que fornece ao corpo todos os nutrientes que são necessários para que ele funcione adequadamente obtendo uma quantidade adequada de calorias.

Para ter esse equilíbrio na dieta, é essencial que seja consumida uma grande variedade de alimentos que compõem os 5 grupos alimentares, que são os legumes, as frutas, as proteínas, os grãos e os laticínios.

De acordo com as recomendações da United States Department of Agriculture (USDA), metade dos alimentos ingeridos em um dia deve consistir em frutas e vegetais. A outra metade deve ser distribuída em grãos e proteínas. Além disso, é recomendado que cada refeição ao longo do dia seja acompanhada por uma porção de laticínios que apresentem baixo teor de gordura ou outro alimento que contenha nutrientes semelhantes, o que torna os laticínios um grupo alimentar “opcional”.

Assim, em uma dieta equilibrada, é indicado que estejam presentes alimentos como:

Frutas;
Legumes;
Grãos integrais;
Nozes;
Leguminosas;
Proteínas magras.

Calorias

Garantindo essa diversidade de alimentos diariamente, já é possível que você esteja seguindo uma dieta balanceada. No entanto, também é preciso tomar cuidado com as porções, já que a quantidade de calorias ingeridas diariamente terá um impacto bem grande, principalmente para aquelas pessoas que estão tentando perder peso.

A quantidade de calorias presente em um alimento é uma forma de mostrar o quanto de energia existe nele. As calorias obtidas através da dieta são essenciais para que seu corpo possa executar suas funções básicas como respirar, pensar e se movimentar – dentre tantas outras – que demandam muita energia.

Necessidade calórica diária

Em geral, um indivíduo precisa ingerir aproximadamente 2.000 calorias por dia para ter energia para todas as suas atividades diárias sem perder peso. Porém, é preciso considerar fatores específicos como idade, sexo, porte físico e nível de atividade física de cada pessoa para calcular a quantidade de calorias que ela precisa diariamente.

Pessoas do sexo masculino, por exemplo, geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres da mesma idade porque apresentam mais massa muscular. Pessoas que praticam atividades físicas com frequência também necessitam ingerir mais calorias do que aquelas que são sedentárias. Também é importante considerar se o indivíduo deseja emagrecer ou ganhar peso.

Um artigo científico publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2012 mostra que é preciso criar um déficit calórico para perder peso. Uma dieta hipocalórica significa ingerir menos calorias do que o corpo necessita diariamente para que a gordura armazenada seja queimada e assim o indivíduo perca peso.

Já quando uma pessoa tem uma dieta hipercalórica – com mais calorias do que o corpo necessita –, o organismo irá armazenar as calorias excedentes na forma de gordura ou músculo, dependendo do nível de atividade física.

Segundo as diretrizes atuais do USDA, a ingestão diária de calorias recomendada para cada faixa etária são as seguintes:

Crianças de 2 a 8 anos: 1.000 a 1.400 calorias;
Meninas de 9 a 13 anos: 1.400 a 1.600 calorias;
Meninos de 9 a 13 anos: 1.600 a 2.000 calorias;
Mulheres fisicamente ativas de 14 a 30 anos: uma média de 2.400 calorias;
Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos: 1.800 a 2.000 calorias;
Homens fisicamente ativos de 14 a 30 anos: 2.800 a 3.200 calorias;
Homens sedentários de 14 a 30 anos: 2.000 a 2.600 calorias;
Homens de mulheres fisicamente ativos com mais de 30 anos: 2.000 a 3.000 calorias;
Homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos: 1.600 a 2.400 calorias.

É claro que não basta sair contando as calorias por aí para ter uma dieta equilibrada. Além do número de calorias e de incluir os grupos alimentares mencionados no início deste artigo, também é essencial prestar atenção no que você ingere de calorias vazias.

As calorias vazias são aquelas que oferecem muito pouco ou nenhum nutriente, ou seja, que não agrega em nada para a sua nutrição. Segundo o USDA, são consideradas calorias vazias aquelas que vêm do consumo de açúcar e de gorduras sólidas. Exemplos incluem alimentos como:

Bolos e doces em geral que contêm açúcar;
Bacon;
Salsicha;
Queijos gordurosos;
Biscoitos;
Pizza;
Refrigerantes;
Sucos ou outras bebidas açucaradas como os energéticos;
Sorvete.

Tais alimentos devem ser evitados ao máximo, já que eles só acrescentam calorias à dieta sem contribuir nutricionalmente.

Ter uma dieta balanceada é mesmo tão importante assim?

Pode ser que você já tenha se cansado só de pensar em como deve ser trabalhoso montar uma dieta balanceada e em como deve ser difícil evitar alimentos açucarados e gordurosos que são tão agradáveis para o paladar da maioria das pessoas.

Embora qualquer mudança de hábito seja difícil no início, é possível adotar hábitos alimentares mais saudáveis e vamos te dar um motivo muito importante para isso: sua saúde.

Você pode até estar se perguntando se todo esse cuidado com a alimentação é realmente necessário ou se tudo isso não passa de uma neura excessiva com a saúde, mas te garantimos que é muito importante controlar a alimentação.

Uma dieta equilibrada é indispensável porque os órgãos e tecidos do nosso organismo precisam de nutrientes específicos para funcionar adequadamente. Se os nutrientes não são recebidos ou são obtidos em quantidades insuficientes, o corpo fica mais suscetível a doenças e ao cansaço. O resultado é que você fica com menos energia, o que prejudica a sua produtividade e afeta o seu desempenho nos exercícios físicos. Em casos ainda mais complicados, a pessoa nem tem energia para executar todas suas atividades diárias e menos ainda para se exercitar, o que aumenta ainda mais o risco de desenvolver doenças.

Crianças que não têm uma dieta adequada durante a infância podem ter problemas de crescimento e de desenvolvimento, o que pode causar problemas graves no futuro como o desenvolvimento de maus hábitos alimentares desde pequenos além de desempenho intelectual abaixo da média.

Um ótimo exemplo da importância de uma dieta balanceada é dada pelo Center for Science in the Public Interest, que divulgou que 4 a cada 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente relacionadas com a dieta. Causas de morte como o câncer, a diabetes, as doenças cardíacas e o acidente vascular cerebral são fortemente influenciados pela dieta adotada.

Alimentar-se bem pode melhorar e muito a qualidade de vida das pessoas. A função cerebral e o desempenho físico são extremamente beneficiados por uma dieta adequada. Não é à toa que os atletas de alto nível têm um cuidado muito grande com o que eles comem no dia a dia.

Obter os nutrientes que seu corpo necessita deveria ser uma prioridade na vida de todas as pessoas, já que isso garante uma vida mais saudável e evita uma série de problemas no futuro.

Como montar uma dieta balanceada

Agora, vamos colocar a mão na massa. Uma dieta equilibrada deve ser baseada na ingestão de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas e minerais e na limitação de alimentos muito ricos em gordura e açúcares.

Para facilitar a sua vida, separamos abaixo algumas dicas para montar uma dieta saudável para cada grupo alimentar.

1. Legumes

Os legumes apresentam diversas vitaminas e minerais essenciais para o organismo, além de uma boa quantidade de fibras. Legumes em geral podem ser classificados em 5 subgrupos que são:

Folhas verdes;
Leguminosas, como os feijões e as ervilhas;
Vegetais amiláceos;
Legumes vermelhos ou laranjas;
Outros vegetais que não se encaixam nos subgrupos acima, como a berinjela e a abobrinha.

As folhas verde escuras devem ser priorizadas sempre que possível e podem ser consumidas em quantas refeições você quiser, já que elas apresentam muitos nutrientes. Exemplos incluem a couve, o brócolis, a acelga, o espinafre e a vagem.

Quanto maior a variedade de legumes que você inserir na sua alimentação, mais equilibrada será a sua dieta. Isso pode ser alcançado simplesmente variando a cor do seu prato. Vegetais de cores diferentes contêm nutrientes variados que vão nutrir o seu corpo adequadamente.

Alguns legumes podem ser ingeridos crus ou cozidos. Vale lembrar que quando um vegetal é cozido, parte de seu valor nutricional pode ser perdido. Assim, o ideal para uma dieta balanceada é consumir os vegetais da forma mais natural possível. Se preferir cozinhar, use sempre fogo baixo e pouco tempo de cozimento.

2. Frutas

As frutas são muito nutritivas e são ótimas para serem consumidas como um lanche entre as refeições ou até mesmo para substituir uma sobremesa numa dieta balanceada.

Como o açúcar delas é natural, as frutas podem e devem ser incluídas no cardápio. As frutas da época são sempre a melhor escolha tanto pelo preço mais acessível quanto pela qualidade, mas não se prenda a regras.

Qualquer fruta tem nutrientes que seu corpo vai aproveitar. O único cuidado que deve ser tomado é em relação às calorias. Frutas muito calóricas devem ser consumidas dentro de um plano alimentar bem planejado para evitar o ganho de peso. Além disso, os diabéticos devem evitar as frutas com alto teor de açúcar que, embora seja natural, pode afetar os níveis de glicose no sangue.

Os sucos de frutas também não são recomendados por especialistas em nutrição, pois no preparo da bebida, fibras e outros nutrientes podem ser perdidos. Muitas pessoas tendem a adicionar açúcar desnecessário nesse tipo de bebida. Por esses motivos, consumir a fruta inteira é sempre mais nutritivo.

3. Grãos

Os grãos podem ser integrais ou refinados. O grão integral é aquele que contém todas as partes do grão, que são o farelo, o germe e o endosperma. Ingerir esse tipo de grão é mais interessante pois o organismo leva mais tempo para digeri-lo, o que evita flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Os grãos integrais também costumam ter mais fibras e proteínas do que os refinados.

Os grãos refinados, por sua vez, são processados e não apresentam os 3 componentes originais citados anteriormente. Eles também têm menos fibras e proteínas e, por serem digeridos mais rapidamente, podem ocasionar picos de açúcar sanguíneo, que podem ser prejudiciais para a saúde.

Os grãos integrais são os mais indicados para consumo em uma dieta balanceada porque eles contêm muito mais nutrientes em relação aos grãos que são refinados. Isso acontece porque a farinha branca, por exemplo, passa por muitos processos de refinamento antes de chegar ao mercado e acaba perdendo muitos de seus nutrientes nessas etapas.

De acordo com as diretrizes atuais, os grãos devem representar ¼ da ingestão calórica de um indivíduo e pelo menos metade desses grãos deve ser integral. Exemplos de grãos integrais saudáveis incluem a aveia, a cevada, a quinoa, o arroz castanho e o trigo mourisco.

Sempre que possível, opte por grãos na forma integral e tente incluir esses grãos nas receitas de pães e outras massas para aumentar o valor nutricional desses alimentos.

4. Proteínas

A proteína é um macronutriente muito importante para o desenvolvimento do tecido muscular e do cérebro. Segundo as Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, todas as pessoas devem incluir proteínas saudáveis em sua alimentação diária.

As melhores fontes de proteína são as carnes magras que apresentam baixo teor de gordura. Exemplos desse tipo de carne incluem o peixe, o frango, o peru e determinados cortes pouco gordurosos de carnes bovina e suína.

Algumas dicas para o consumo de carne animal são remover excessos de gordura durante o preparo desses alimentos e tomar cuidado com a fonte, já que é importante que esses animais sejam bem alimentados para garantir uma nutrição adequada. Os animais criados e alimentados no pasto são os mais saudáveis e mais indicados para obter bons nutrientes.

Existem também várias boas fontes vegetais de proteína. Exemplos incluem a lentilha, as amêndoas, a semente de girassol, as nozes, a ervilha e o feijão. Alimentos à base de soja como o tofu e o tempeh, por exemplo, também são ótimas fontes de proteína.

5. Produtos lácteos

Os laticínios podem fornecer nutrientes essenciais como a vitamina D e o cálcio. Mas é necessário prestar atenção no teor de gordura desses alimentos para não exagerar ou buscar opções melhores. O USDA recomenda que o consumo de laticínios seja feito sempre evitando o excesso de gordura.

Exemplos de laticínios com baixo teor de gordura incluem a ricota, o iogurte e o queijo cottage. Os leites vegetais feitos com sementes de amêndoas, soja ou linhaça, por exemplo, são fortificados com cálcio e diversos nutrientes, sendo ótimas opções como uma fonte de laticínio sem gordura de origem vegetal.

6. E as gorduras?

Assim como as proteínas e os carboidratos, as gorduras também são macronutrientes essenciais. A nossa estrutura cerebral, por exemplo, é composta em sua maior parte por gorduras. Sem elas, nossa função cerebral é prejudicada e doenças como a depressão e outros transtornos psicológicos podem surgir.

As nozes e as sementes em gerais podem ser incluídas no cardápio com tranquilidade, já que esses alimentos são boas fontes de gordura que o nosso organismo precisa. Outras boas opções incluem peixes gordurosos, que também são ótimas fontes de proteínas e oferecem bastante ômega 3.

Só é preciso tomar cuidado com as calorias, já que tais alimentos tendem a ser calóricos, e não exagerar, já que a gordura em excesso pode ser facilmente armazenada no organismo, causando ganho de peso e problemas de saúde.

Dieta equilibrada e a perda de peso

Muitas vezes, as pessoas não se dão conta de que ter uma dieta inadequada é o principal motivo de elas não conseguirem perder peso.

Uma dieta equilibrada em conjunto com a prática frequente de atividades físicas ajuda não só a perder peso como a evitar o risco de obesidade.

A perda de peso pode ser beneficiada por uma dieta balanceada por meio de algumas alterações simples na dieta que incluem:

Aumentar o consumo de proteínas;
Eliminar hábitos de compulsão alimentar;
Evitar a ingestão de carboidratos em excesso;
Limitar ou eliminar o consumo de alimentos processados;
Optar por alimentos nutritivos que contenham quantidades significativas de vitaminas, minerais e fibras.

Além dos cuidados com a dieta, é importante fazer exercícios. Praticar alguma atividade física – mesmo que seja uma caminhada leve – por 30 minutos diários já pode ajudar a queimar algumas calorias. Os exercícios aeróbicos são os melhores não só para ajudar a perder peso como também para melhorar a saúde do coração. Quando aliados a exercícios de resistência, a perda de peso pode ser mais eficaz ainda.

Dicas do que evitar

A restrição no uso dos alimentos mencionados a seguir é essencial para a manutenção do peso e para evitar diversos problemas de saúde.

Alimentos como os grãos refinados, as gorduras sólidas, as gorduras saturadas, o sal, o açúcar e o álcool devem ser evitados ou consumidos com moderação. Já a gordura trans deve ser eliminada da dieta pois, segundo uma publicação de 2005 do periódico Journal of Nutrition, seu consumo tem sido associado com o desenvolvimento de doenças graves como as doenças cardíacas.

Produtos alimentícios industrializados são processados e contêm poucos nutrientes. Desta forma, eles também devem ser evitados se o que você busca é uma dieta balanceada saudável.

A recomendação é usar a menor quantidade de óleo vegetal possível, mas nem sempre é possível evitá-los na nossa dieta. O azeite é uma das melhores opções. O óleo de coco também é considerado saudável, mas é preciso usá-lo com moderação por causa do alto teor calórico por porção. Confira aqui qual é o melhor óleo para cozinhar.

De qualquer forma, frituras devem ser evitadas pois há o risco de a temperatura ficar muito alta e alterar a composição do óleo utilizado. Além disso, alimento fritos geralmente não fazem bem para a saúde.

Considerações

As recomendações nutritivas atuais são de que uma pessoa deve ter uma dieta diversificada com base nos 5 principais grupos alimentares. Uma dieta equilibrada e saudável deve ser composta principalmente por frutas e vegetais e complementada com boas fontes de proteínas, laticínios e fibras solúveis.

Além da alimentação, também é importante adotar outros hábitos saudáveis para ter uma saúde em dia. É essencial dormir bem, já que pesquisas como as publicadas nos periódicos Annals of Internal Medicine em 2004 e European Heart Journal em 2011 atestam que o sono é tão importante quanto uma boa nutrição para reduzir o risco de doença e para controlar o peso.

A hidratação também é crucial para manter a saúde. Por fim, reduzir e saber contornar o estresse é uma habilidade cada vez mais requerida nos dias atuais, já que o estresse a longo prazo está relacionado com diversos problemas de saúde.

Se dificuldades surgirem na hora de montar o seu novo cardápio, consulte um bom nutricionista para te auxiliar nesse processo. Sem dúvidas, ele é o profissional mais indicado para montar um plano alimentar personalizado adequado não só ao seu corpo, mas à sua rotina e hábitos de vida.

Referências Adicionais:

Você sente dificuldades para montar uma dieta balanceada que funcione na sua rotina? O que achou das dicas acima? Comente abaixo!

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