6 Dicas de Nutrição para uma Gravidez Saudável

Não ha dúvida alguma de que a nutrição é extremamente importante para se manter uma gravidez saudável, tanto para a mulher como para o bebê em desenvolvimento. Uma boa nutrição na gestação é essencial para um bebê saudável.

Não importa quantas semanas ainda restam em seu calendário de gestação antes de o seu filho nascer, nunca é tarde demais para começar a fornecer ao seu corpo uma saborosa e nutritiva mistura de alimentos que pode melhorar a sua fertilidade, te manter saudável durante a gravidez e preparar o caminho para um parto mais fácil e tranquilo, além de te ajudar a proporcionar os elementos essenciais para o crescimento e saúde geral do seu filho.

Os alimentos que você ingere diariamente afetam o modo como o seu corpo funciona, como ele se cura, desenvolve e mantém energia e força para o futuro. A nutrição também determina a saúde com que seu filho irá nascer e fornece um modelo para seus hábitos alimentares durante a infância e para o futuro.

A gravidez é a única vez em sua vida em que seus hábitos alimentares irão afetar diretamente outra pessoa, e a sua decisão de incorporar vegetais, legumes, grãos integrais, proteínas magras, entre outras escolhas alimentares antes e durante a gravidez dará ao seu bebê um começo de vida forte e saudável.

Nutrição na gestação: calorias e mudança de peso

Seu corpo irá ganhar peso durante a gravidez, e ao observar que ele começou a aumentar, isso será a prova de que ele está alimentando o seu bebê em crescimento. Quando você estiver pronta para dar à luz, seu volume total de sangue terá aumentado em até 60%.

Seus seios estarão cheios de leite, seu útero terá crescido para acomodar o seu bebê e estará cheio de líquido amniótico. Além disso, o peso normal do bebê quando nasce é em média entre 2.500 gramas e 3.800 gramas, e para realizar todas essas mudanças, o seu corpo precisa de aproximadamente 300 calorias a mais por dia durante o segundo e terceiro trimestre da gravidez.

Por isso, é muito importante conversar com o seu médico sobre suas necessidades nutricionais individuais. Não negligencie sua saúde nem a do bebê.

Grupos alimentares para uma gravidez saudável

É importante prestar atenção às doses diárias recomendadas de cada grupo alimentar. A maioria dos alimentos vem acompanhada de um rótulo nutricional que irá te ajudar a saber qual a quantidade que cada porção constitui. Para manter uma gravidez saudável, veja essas dicas de nutrição.

1. Vitamina C

Frutas e vegetais ricos em vitamina C promoverão a cicatrização de feridas, o desenvolvimento de ossos, dentes e os processos metabólicos. Especialistas recomendam pelo menos 85 miligramas por dia. Exemplos de fontes diárias de vitamina C para uma gravidez saudável são:

3 porções de frutas ou vegetais (1 porção = aproximadamente ½ xícara).

• Pimentas;
• Kiwi;
• Morango;
• Batata;
• Laranja;
• Melão;
• Limão;
• Toranja;
• Manga;
• Tomate.

2. Cálcio

A necessidade diária de cálcio é de cerca de 1000 miligramas durante a gravidez. O cálcio ajuda o corpo a regular os fluidos e a construir os ossos e as articulações dos dentes do seu bebê. Exemplos de fontes diárias de cálcio são:

3 a 4 porções de laticínios.

• Ovos (1 porção = 1 ovo grande);
• Repolho (1 porção = aproximadamente 1 xícara);
• Leite (1 porção = 1 xícara);
• Amêndoas (1 porção = aproximadamente 1/3 de xícara);
• Nabo (1 porção = aproximadamente 1 xícara);
• Salmão (1 porção = aproximadamente 85 gramas);
• Feijão Branco (1 porção = aproximadamente 85 gramas);
• Iogurte (1 porção = 1 xícara);
• Tofu (1 porção = meia xícara);
• Queijo pasteurizado (1 porção = aproximadamente 45 gramas ou quatro pedaços do tamanho de um dado).

3. Ácido Fólico

O ácido fólico desempenha um papel fundamental na redução do risco de defeitos do tubo neural, incluindo a espinha bífida, e os especialistas recomendam entre 600 a 800 microgramas (0,6 a 0.8 miligramas) por dia. Exemplos de fontes diárias de ácido fólico são:

2 porções de vegetais de folhas verdes escuras (1 porção = aproximadamente 1 xícara).

• Alface;
• Nabo;
• Couve;
• Repolho;
• Espinafre.

2-3 porções de fruta (1 porção = aproximadamente ½ xícara).

• Morango;
• Laranja;
• Limão;
• Manga;
• Melão;
• Kiwi;
• Toranja;
• Tomate.

3 porções de grãos integrais (1 porção = aproximadamente ½ xícara ou 1 fatia).

• Aveia;
• Fubá;
• Pão;
• Cereal.

2 porções de leguminosas (1 porção = aproximadamente ½ xícara).

• Grão-de-bico
• Feijões;
• Ervilha.

4. Proteína

Os especialistas recomendam entre 75 a 100 gramas de proteína por dia para uma gravidez saudável, pois ela afeta positivamente o crescimento do tecido fetal, incluindo o cérebro, ajuda tanto a sua mama como o tecido uterino a crescer durante a gravidez e desempenha um papel importante no aumento do suprimento de sangue.

Excelentes fontes diárias de proteína são de 2 a 3 porções de carne. 1 porção equivale a aproximadamente 85 gramas, o tamanho de uma carta de baralho. Opções de alimentos com proteína são:

• Mariscos e peixes cozidos;
• Frango;
• Cordeiro;
• Fígado;
• Carne magra;
• Carne de porco;
• Tofu (1 porção = aproximadamente 1/3 de xícara);
• Castanhas (1 porção = aproximadamente meia xícara).

Ou 2-3 porções de leguminosas (1 porção = aproximadamente ½ xícara) como:

• Feijão branco ou vermelho;
• Grão de bico;
• Ervilhas;
• Feijão preto.

5. Ferro

Em combinação com água, sódio e potássio, o ferro ajuda a aumentar o volume sanguíneo e previne a anemia. Uma ingestão diária de 27 miligramas é ideal para uma gravidez saudável. Exemplos de fontes diárias de ferro são:

2-3 porções de vegetais de folhas verde (1 porção = aproximadamente 1 xícara).

• Alface;
• Couve;
• Espinafre;
• Repolho;
• Nabo.

3 porções de grãos integrais (1 porção = aproximadamente ½ xícara ou uma fatia).

• Cereais;
• Pão;
• Aveia;
• Fubá.

2-3 porções de proteína magra (1 porção = aproximadamente 85 gramas ou o tamanho de uma carta de baralho).

• Frutos do mar;
• Carne vermelha;
• Aves.

Prepare seus alimentos com segurança

Para manter a nutrição correta e uma gravidez saudável, siga essas dicas para preparar os seus alimentos com segurança:

1. Lave todas as superfícies, utensílios e suas mãos depois de preparar carne crua, pois isso irá ajudar a evitar a toxoplasmose.
2. Aqueça as refeições prontas até ficarem bem quentes durante todo o processo, e isso é ainda mais importante para as aves.
3. Lave bem os seus legumes, frutas e verduras para remover todos os vestígios do solo que podem conter toxoplasma, um parasita que pode causar toxoplasmose e prejudicar o seu bebê.
4. Use uma tábua de cortar separada apenas para carnes cruas.
5. Armazene os alimentos crus separadamente dos alimentos prontos para consumo para evitar a contaminação que leva à intoxicação alimentar da carne, como por exemplo a salmonela, E.coli e campylobacter.

Durante a gravidez, alguns alimentos e hábitos podem causar danos ao bebê em desenvolvimento, por isso, além dessas dicas, elimine o hábito de fumar, o consumo de álcool e o uso de drogas.

Reduza ou elimine da sua ingestão diária as bebidas com cafeína como café, alguns chás e refrigerantes e mantenha um programa de exercícios para manter uma gravidez saudável. Mas lembre-se, sempre consulte o seu médico antes de começar a praticar exercícios físicos.

Siga essas dicas de nutrição na gestação para que possa ter um bebê forte e saudável, além de manter a sua saúde em dia.

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