17 Alimentos Ricos em Fitatos
Os fitatos são uma substância natural encontrada nas sementes das plantas, e devido aos seus efeitos na absorção de minerais, ultimamente vêm recebendo uma grande atenção, pois prejudicam a absorção de zinco, ferro e cálcio e podem promover deficiências minerais. Por isso, parece importante conhecer quais são os alimentos ricos em fitatos para evitá-los de alguma maneira.
Muitas vezes, os fitatos são chamados de “antinutrientes”, principalmente pelas pessoas que seguem a dieta Paleo. Por outro lado, essas mesmas propriedades podem ajudar na prevenção de doenças crônicas, bem como oferecem alguns outros benefícios para a saúde. Vale a pena então consumir os alimentos ricos em fitatos ou não, afinal?
O que são fitatos
Quando um ácido fítico é ligado a um mineral que está presente na semente, ele é conhecido como fitato, que é a forma de armazenamento de fósforo nas sementes. Quando as sementes brotam, ele é degradado e o fósforo é liberado para ser utilizado pela planta que está nascendo. Esse mesmo ácido também é conhecido como IP6 ou hexafosfato de inositol.
Devido às suas propriedades antioxidantes, ele é frequentemente usado comercialmente como conservante.
Fitatos nos alimentos
Como você já pôde deduzir, os fitatos estão presentes apenas nos alimentos derivados de plantas. Todas as sementes comestíveis, legumes, grãos e castanhas apresentam quantidades variadas. Eles também estão presentes em pequenas quantidades nos tubérculos e raízes.
Veja agora 17 alimentos ricos em fitatos:
- Lentilhas
- Farelo de trigo
- Sementes de gergelim
- Amêndoas
- Farelo de arroz
- Germe de trigo
- Soja
- Trigo
- Milho
- Feijão
- Tofu
- Arroz
- Nozes
- Amendoim
- Avelãs
- Ervilhas
- Castanha do Pará
Os grãos com pouco ou nenhum ácido fítico são os refinados, e o conteúdo é altamente variável. Por exemplo, a quantidade contida nas amêndoas pode variar em até 20 vezes, e isso se deve ao tipo de semente, clima, condição ambiental, qualidade do solo, como o fitato é medido nos laboratórios, etc.
As fontes mais concentradas tendem a ser os feijões e grãos integrais, e como na maioria dos grãos o ácido fítico é isolado na camada de aleurona, ele se torna mais concentrado no farelo, enquanto que nas leguminosas ele é encontrado na camada de cotilédones, que é onde está a proteína.
O impacto dos fitatos na absorção mineral
Como dito anteriormente, os fitatos prejudicam a absorção do zinco, ferro e em menor grau, do cálcio. Isso se aplica apenas a uma única refeição e não na absorção geral dos nutrientes ao longo do dia, o que quer dizer que ele reduz a absorção dos minerais durante a refeição, mas não afeta as outras.
Por exemplo, se você come castanhas-do-Pará durante as refeições, eles poderão reduzir a quantidade de zinco, ferro e cálcio que você absorve dessas castanhas, porém, não irão afetar na refeição que irá fazer algumas horas depois.
Porém, se os alimentos ricos em fitatos são a maior parte das suas refeições, pode ser que, com o tempo, acabe desenvolvendo deficiências mineiras.
Isso raramente é algo preocupante para as pessoas que seguem dietas equilibradas, mas pode ser um problema importante durante os períodos de desnutrição e nos países em desenvolvimento, onde a principal fonte de alimento são os legumes e grãos.
Como reduzir a quantidade de fitatos nos alimentos
Evitar todos os alimentos ricos em fitatos é uma má ideia, afinal muitos deles são muito saudáveis e nutritivos. Felizmente, existem vários métodos de preparação que podem reduzir significativamente o conteúdo de ácido fítico dos alimentos.
Alguns dos métodos mais utilizados são:
- Brotação: Também conhecido como germinação, trata-se do surgimento de sementes, leguminosas e grãos, e isso causa a degradação do fitato.
- Fermentação: Os ácidos orgânicos que se formam durante a fermentação também promovem a degradação do fitato. A fermentação de ácido láctico é um dos métodos mais utilizados, e um bom exemplo disso é a fabricação de massa fermentada.
- Imersão: Embeber leguminosas e cereais em água durante a noite é uma ótima maneira de reduzir o seu conteúdo de fitato.
Combinar esses métodos pode reduzir substancialmente o conteúdo da substância em alimentos ricos em fitatos. Por exemplo, realizar a imersão, brotação e fermentação de ácido láctico pode reduzir em até 98% o conteúdo de ácido fítico das sementes de quinoa, enquanto que a brotação e fermentação de ácido láctico de sorgo (milho-zaburro) e milho branco podem degradar quase que por completo o ácido fítico.
Benefícios para a saúde
Apesar das suas desvantagens para a saúde, de certa forma o fitato é semelhante a uma vitamina e seus metabólitos podem ter papeis de mensageiros secundários nas células.
Alguns especialistas chegam a sugerir que o ácido fítico presente nos feijões e grãos integrais têm propriedades aparentes de proteção contra o câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
Cientistas sugeriram que o ácido fítico pode ser parte da razão pela qual os grãos integrais foram associados a um risco reduzido de câncer de cólon, além de também poder proteger contra cálculos renais.
Quando o ácido fítico se liga aos minerais presente no intestino, ele impede a formação de radicas livres, tornando-os um antioxidante. E isso não é tudo, pois parece que, ao se ligar a metais pesados, como por exemplo o chumbo e o cádmio, ele ajuda a impedir a sua acumulação no corpo.
Fitatos são uma preocupação para a saúde?
Como você pode ver, há vários alimentos ricos em fitatos, e todos eles são alimentos bastante saudáveis. O ácido fítico não é uma preocupação para a saúde das pessoas que seguem uma dieta equilibrada, porém, aquelas em risco de deficiência de ferro ou zinco devem diversificar suas dietas e não incluir alimentos ricos em fitatos em todas as refeições.
Isso pode ser ainda mais importante para as pessoas que sofrem com deficiência de ferro, bem como para as que seguem uma dieta vegana ou vegetariana.
Há dois tipos de ferro nos alimentos, o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme está presente nos alimentos de origem animal, como a carne, enquanto que o não heme está presente nas plantas.
O ferro não heme é pouco absorvido e altamente afetado pelo ácido fítico, enquanto que a absorção de ferro heme é eficiente e não é afetado pelos fitatos.
Além disso, o zinco é bem absorvido pela carne mesmo na presença do ácido fítico, e por isso as deficiências minerais causadas pelo ácido fítico raramente são uma preocupação entre as pessoas que comem carne.
O ácido fítico também pode ser um problema para as pessoas que mantêm uma dieta composta amplamente por alimentos ricos em fitatos e pobre em carne ou em outros produtos derivados de animais, o que também é preocupante para as populações de países em desenvolvimento, onde os legumes e cereais integrais são grande parte da dieta.
Em pessoas saudáveis que mantêm dietas balanceadas, os efeitos negativos dos fitatos são mínimos e parecem não causar deficiências nutricionais. Dizer que os alimentos ricos em fitatos são “insalubres” simplesmente devido ao seu conteúdo de ácido fítico não é verdade, principalmente quando os seus possíveis efeitos negativos na assimilação de minerais podem ser compensados pelos seus benefícios para a saúde.
O ideal é reduzir a quantidade de ácido fítico consumido e não eliminá-lo por completo.
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