Proteína Vegetal para Musculação é Suficiente? Fontes e Dicas
Você descobrirá a seguir se a proteína vegetal para musculação é suficiente para possibilitar a hipertrofia muscular e conhecerá as principais fontes ricas em proteína, além de dicas importantes para quem é adepto ao consumo de proteínas vegetais.
Também existe a possibilidade de consumir a proteína vegetal em forma de suplemento, como é o caso da proteína isolada da soja que, além de ter inúmeros benefícios, é fácil de preparar (em shakes, por exemplo) e rápido de tomar.
O treino, ainda que pesado, surte muito menos efeito quando a alimentação não acompanha a performance do indivíduo. A proteína está diretamente ligada ao ganho de massa muscular e quem deseja ocasionar a hipertrofia muscular não pode abrir mão deste nutriente.
No entanto, as fontes mais comuns e usuais de proteína são as carnes e, por motivos adversos, como o vegetarianismo, algumas pessoas que praticam musculação não a consomem. Sendo assim, é necessário que busquem fontes alternativas para incorporar a proteína às suas dietas.
Na natureza é possível encontrar essas macromoléculas em alguns vegetais com quantidades variadas em cada fonte. Continue lendo e saiba se a proteína vegetal para musculação é suficiente.
Importância da Proteína na Musculação
Ao contrário da gordura, a proteína não fica estocada no organismo humano. Ela integra as células e tecidos, sendo um dos principais componentes do corpo.
As células musculares são compostas de proteínas, carboidratos estocados e água. Quando ocorre a prática da musculação, as proteínas do tecido muscular são quebradas e o organismo irá buscar maneiras de as repor.
Sendo assim, o consumo de proteínas no cotidiano de pessoas que praticam levantamento de peso é fundamental para que músculo possa se regenerar e ocasionar a hipertrofia, ou seja, o crescimento.
Essa reparação, no entanto, é possível quando a proteína é ingerida em períodos regulares durante o dia. Sem a manutenção de uma dieta composta por proteínas – dentre outros alimentos – os exercícios físicos dificilmente surtirão resultados significativos.
Proteínas Completas
De maneira geral, compreende-se como proteínas completas as de origem animal, pois possuem os nove aminoácidos essenciais. Frango, ovos, laticínios, carne vermelha e frutos do mar são alimentos de origem animal que apresentam as proteínas completas.
No entanto, também há proteínas completas de origem vegetal tais como soja, trigo sarraceno e quinoa.
Proteínas Incompletas
Integra o grupo das proteínas incompletas alguns alimentos de origem vegetal pois não apresentam todos os 9 aminoácidos em sua composição.
No entanto, alguns alimentos podem ser combinados a fim de oferecer todos os aminoácidos que um alimento de proteína completa pode oferecer.
Conjugar o consumo de amaranto com lentilha; milho com grão de bico e quinoa com ervilha, por exemplo, garante que todos os aminoácidos sejam contemplados, tal como as proteínas completas.
Além disso, a própria combinação diária de arroz e feijão possui seus próprios aminoácidos, integrando o frame proteico com os outros vegetais, cereais e legumes.
De acordo com um artigo da Academia de Nutrição e Dietética, comer uma boa variedade de alimentos vegetais durante o decorrer do dia garante que todos os aminoácidos necessários sejam supridos.
Proteína Vegetal Para Musculação é Suficiente?
De maneira geral, as proteínas vegetais complementam o que não é adquirido durante o consumo de proteína de origem animal. Há também as pessoas que não comem carnes, tais como os vegetarianos, sendo os vegetais a principal fonte proteica.
Quando uma pessoa busca a hipertrofia, a proteína é fundamental para regenerar o músculo, mas cada alimento apresenta quantidade específica do nutriente, podendo oscilar consideravelmente entre eles.
No entanto, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia das proteínas vegetais para esta finalidade.
A conta é simples: para obter mais resultados, deve-se aumentar a ingestão. Segundo a nutricionista, quando a hipertrofia é um objetivo, o consumo de proteína deve ser maior do que se viesse de fontes animais.
Conheça abaixo os principais alimentos fontes de proteínas completas, qual a quantidade proteica que as integra e algumas combinações que possibilitam a ingestão de todos os aminoácidos necessários.
Quinoa
Uma xícara de quinoa cozida corresponde a 8g de proteína.
Além disso, o alimento é uma importante fonte de nutrientes como ferro, fibra, magnésio e manganês.
A quinoa pode ser incorporada na dieta substituindo o arroz, além de ser adaptados a receitas de forma mais saudável, como cookies, bolos etc.
Chia
Chia é um alimento que também possui ômega-3 e oferece 4g de proteína a cada duas colheres de sopa, além de ser fonte de ferro, cálcio, antioxidantes e zinco.
O alimento pode ser incorporado em sucos e bebidas batidas como shakes.
Soja
A soja é um dos alimentos com a maior quantidade de proteína. Em ½ xícara é possível obter de 10 a 15g de proteínas.
A soja é utilizada como base de alimentos como o tofu, que é normalmente adotado em dietas vegetarianas e veganas substituindo a carne.
Quanto mais consistente for o tofu, maior a quantidade de proteínas.
Trigo Sarraceno
Ao ser cozido, o trigo sarraceno oferece até 6g de proteína por xícara.
Além disso, este alimento age beneficamente no organismo, auxiliando a regular os níveis de colesterol e de açúcar na corrente sanguínea.
Arroz e feijão
Presentes no cotidiano da maioria das pessoas, o prato tradicionalmente brasileiro fornece até 7g de proteína a cada porção equivalente a uma xícara.
A combinação perfeita ainda auxilia a diabetes e o funcionamento do intestino, além de conter ferro, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre.
Homus e Pita
Os alimentos árabes, quando consumidos em conjunto, apresentam todos os aminoácidos que integram as proteínas de origem animal.
O homus é feito a partir do grão de bico e a pita é um pão feito a partir de farinha integral. Esta farinha é deficiente em um aminoácido: a lisina. Já o grão de bico é rico neste aspecto, fazendo com que a combinação dos dois alimentos contemple todos os aminoácidos.
Principais Funções da Proteína
A proteína deve ser ingerida para que o corpo humano seja capaz de repor a quantidade que é quebrada para a manutenção e o desenvolvimento do organismo. Até mesmo pessoas não adeptas à musculação ou aos exercícios físicos passam por esse processo.
Em circunstâncias rotineiras, a quantidade de proteína quebrada é a mesma utilizada na reposição, fazendo com que haja rotatividade no organismo. No entanto, há certas ocasiões em que a demanda proteica é maior do que a demanda normal, como em casos de doenças, gestação e amamentação.
Além dessas condições, pessoas idosas, atletas de alta performance, indivíduos que passam pelo pós-operatório e pessoas que fazem musculação devem aumentar a ingestão de proteínas.
Além da função de regeneração e desenvolvimento, a ingestão de proteínas proporciona outras funções no corpo humano, tais como:
Reações Bioquímicas
Consumir proteína é a forma de garantir que inúmeras reações bioquímicas sejam possíveis, de maneira extra ou intracelular.
Quando as enzimas – substâncias de origem proteica – se juntam com outros substratos dentro das células, algumas atividades vitais são catalisadas, garantindo a plena performance metabólica.
Há, ainda, as enzimas extracelulares que agem fora das células, tais como a lactase e sacarase, responsáveis por auxiliar a digestão do açúcar.
Coagulação sanguínea, contração muscula, digestão e produção energética são reações bioquímicas que dependem da proteína e sua ausência no corpo humano podem resultar em doenças.
Equilíbrio de Fluidos
As proteínas regulam os processos do corpo para manter o equilíbrio dos fluidos. A corrente sanguínea conta com globulina e albumina – tipos de proteínas responsáveis por atrair e reter água. Quando não ocorre a ingestão necessária de proteínas, os níveis ficam desequilibrados, fazendo com que o sangue não consiga se manter apenas nos vasos sanguíneos, mas adentrem nos espaços celulares.
Quanto maior a incidência de sangue nas células, mais graves a consequências que podem ocorrer, tais como inchaço e edemas, sobretudo na região estomacal.
Transportar e Armazenar Nutrientes
Algumas proteínas ainda são responsáveis por transportarem diversos nutrientes pela corrente sanguínea, de dentro para fora da célula, ou de fora para dentro. Cabe às macromoléculas o transporte de oxigênio, vitaminas, minerais, colesterol e açúcares no sangue.
As lipoproteínas são transportadoras que carregam o colesterol no sangue, enquanto a hemoglobina leva o oxigênio do pulmão aos outros tecidos. No entanto, as proteínas transportadoras são específicas, e a responsável por levar hemoglobina não transporta colesterol e vice-versa.
Já a ferritina é um outro tipo de proteína que garante o armazenamento de ferro no corpo humano.
Fonte de Energia
A energia demandada pelo organismo que permite que o ser humano se movimente, ande e pratique exercícios é possibilitado também pelas proteínas, que oferece quatro calorias por grama, assim como os carboidratos.
No entanto, o consumo de gordura e carboidratos são mais recomendados como fonte energética, pois o corpo mantém reservas próprias para isso, além de serem metabolizados com mais facilidade.
Fortalecimento do Sistema Imunológico
As proteínas fazem com que anticorpos sejam produzidos, ajudando no combate a infecções. Os anticorpos são proteínas que atuam no corpo humano impedindo que micro-organismos nocivos se proliferem.
Quando eles adentram nas células, o corpo deverá produzir anticorpos responsáveis por sua expulsão. Sem esses anticorpos os micro-organismos como bactérias e vírus não têm barreira e poderiam causar inúmeras doenças.
Uma vez que um anticorpo é produzido, o organismo manterá a memória de como produzi-lo novamente, quando for necessário. Consequentemente o corpo adquire imunidade contra certas doenças.
Suplementação
Embora seja completamente possível adquirir todos os aminoácidos em proteínas de origem vegetal, a suplementação permite que as macromoléculas sejam ingeridas de maneira mais fácil.
– Proteína em pó é uma forma rápida e cômoda de ingerir as proteínas necessárias para a hipertrofia. Atualmente é possível encontra-la em diversos sabores e podem integrar shakes, sucos, receitas como bolinhos assados e até mesmo doces.
– Creatina: Estudos vêm apontando que a ingestão de creatina auxilia no aumento de massa e força muscular.
Como este nutriente é encontrado apenas em alimentos de origem animal, as pessoas que não consomem estes alimentos podem optar pela suplementação.
Sendo assim, veganos e vegetarianos têm menores níveis de creatina e podem incorporar o suplemento não apenas para melhorar o desempenho muscular, mas para melhorar a função cerebral.
– BCAA (branch chain amino acids) podem ser encontrados em cápsulas e contêm aminoácidos essências que o corpo humano não é capaz de produzir, ainda que possa ser obtido mediante à ingestão de uma dieta balanceada.
Este tipo de suplemento pode ser consumido antes e depois de um treino, garantindo que as reservas de glicogênio se preservem.
Conclusão
Quando alguém perguntar se proteína vegetal para musculação é suficiente, você já sabe que a resposta é sim. No entanto, ainda que alguns alimentos não ofereçam todos os aminoácidos, ao serem combinados o corpo recebe todos eles conjugados, garantindo a manutenção de certas funções vitais e permitindo que a hipertrofia ocorra, mesmo que o indivíduo não consuma alimentos de origem animal.
Referências Adicionais:
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