Ingredientes Na Dieta Low-Carb – Quais Os Melhores Ingredientes E Temperos Para Usar Em Uma Dieta Cetogênica
Açúcar, tempero, e tudo que há de bom.”
Estes foram os ingredientes escolhidos para criar as Meninas Super Poderosas.
Mas, infelizmente, esses exatos ingredientes (“açúcar, tempero, e tudo que há de bom”) não vão te levar muito longe quando o assunto é emagrecer com a dieta low-carb.
Sendo que, dessa lista, o maior inimigo do seu emagrecimento é o açúcar (assim como os farináceos e os alimentos demasiadamente processados).
Porque praticamente todos os temperos — e uma boa parte do “tudo que há de bom” — entram sim na sua alimentação baixa em carboidratos.
E é isso que vamos ver hoje.
Pois vamos explorar juntos os principais ingredientes que você deve ter na sua despensa para fazer uma dieta low-carb ou cetogênica de sucesso.
Então, delicie-se com este artigo que preparamos com muito carinho para você.
Pois, após ler este artigo com atenção, você vai saber exatamente:
- quais devem ser os ingredientes-base da sua alimentação low-carb,
- quais as melhores farinhas low-carb,
- quais os melhores adoçantes low-carb,
- quais os laticínios e derivados do leite que podem entrar na sua dieta,
- como temperar pratos e inovar nas preparações,
- como economizar ao comprar ingredientes, e
- como fazer centenas de receitas e pratos low-carb.
É bastante coisa boa — e estamos empolgados para mergulhar nessa jornada gastronômica e saudável com você.
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Vamos então descobrir quais os melhores ingredientes para a sua dieta low-carb e mesmo cetogênica.
Ingredientes Low-Carb: As Bases Da Dieta
Não é segredo para ninguém que as bases de uma alimentação saudável são alimentos pouco processados — a chamada comida de verdade.
Porque todos os outros itens que vamos falar abaixo — queijos, farinhas, adoçantes, lanches práticos… e mesmo suplementos alimentares — são muito menos importantes do que comer “bichos e plantas”.
Como assim bichos e plantas?”
Com esse termo, estamos nos referindo principalmente a alimentos de origem animal (carnes, ovos, peixes, frutos do mar), e vegetal (legumes, folhas, hortaliças) que sejam pouco processados.
Isto é: comidas que se parecem bastante com a forma como são encontrados na natureza).
(Para ilustrar o conceito, pense em “coxa de frango” contra “nuggets de frango”. Ou em “laranja” contra “refrigerante sabor laranja”.)
Tendo dito isso, vamos ver alguns exemplos da lista de “bicho”:
- bacalhau,
- bifes para fazer na frigideira,
- carne de coelho,
- cortes de peru,
- carne de porco,
- carne moída,
- fígado, rim, e outros órgãos,
- ovas de peixes,
- ovos,
- peças de carne para assar,
- peixes em geral (atum, salmão, sardinha, etc.),
- sobrecoxas de frango,
dentre outros.
Já dentre as plantas, podemos citar:
- abacate,
- alface,
- azeitona,
- brócolis,
- cebola,
- cenoura,
- couve,
- couve-flor,
- couve de Bruxelas,
- espinafre,
- pepino,
- rúcula,
- tomate,
e muitos outros vegetais e legumes liberados na dieta low-carb.
O fato é que listar todos os alimentos que devem formar a base da dieta seria uma tarefa impossível — e ia tornar a leitura deste artigo uma chatice sem fim.
No entanto, preparamos dois outros artigos para você que deseja se aprofundar nas bases de uma dieta low-carb com alimentos pouco processados (bem no estilo de uma dieta Paleo).
O primeiro é uma elaboração da lista de compras low-carb completa — ele foi baseado no vídeo abaixo, que já foi visto por mais de 200.000 pessoas.
E o segundo é uma lista mais abrangente dos alimentos permitidos na low-carb.
Com esses dois artigos, você vai entender bem os alimentos que devem compor a base do seu cardápio low-carb.
Resumindo: A dieta low-carb oferece muitas possibilidades de receitas, quitutes, guloseimas, ingredientes e preparações.
E, ao mesmo tempo em que a base desse estilo alimentar deve ser de bichos e plantas, existem farinhas, adoçantes, laticínios, e outros ingredientes low-carb que podem deixar sua dieta low-carb ainda mais gostosa.
Ingredientes Low-Carb: Farinhas Incríveis Para Bolos E Tortas
Certamente uma das maiores dificuldades de quem inicia a dieta low-carb é substituir a onipresente farinha de trigo.
Porque alimentos como:
- farinha de trigo,
- farinha de rosca,
- farinha de mandioca (inclusive tapioca),
- fubá,
- polvilho,
dentre outros… não são alimentos baixos em carboidratos.
No entanto, existem opções de farinhas que são sim low-carb.
Vamos falar rapidamente das três farinhas low-carb mais usadas, que são:
- farinha de amêndoas,
- farinha de coco, e
- farinha de amendoim.
A farinha de amêndoas é a mais versátil, pois tem sabor neutro e substitui perfeitamente a farinha de trigo.
No entanto, também tende a ser a mais cara delas.
(Embora, quando usada em pequena quantidade — como neste pão de frigideira low-carb —, seu custo seja diluído ao longo do tempo. E assim seu valor não se torna nenhum absurdo.)
Já a farinha de coco pode ser encontrada com mais facilidade. Porém é uma farinha mais “seca”, que absorverá em maior quantidade a umidade da sua massa. Pode ser útil para fazer doces, e também pães low-carb saborosos.
E, por fim, a farinha de amendoim também não é tão difícil de encontrar, e nem tão cara.
Sendo que ela tende a apresentar os mesmos prós e contras do consumo de amendoim na dieta low-carb (o sabor, as lectinas, e o grande potencial alergênico).
A vantagem de ter essas farinhas à disposição é poder elaborar bolos, tortas, pães… e diversos outros quitutes deliciosos em versões baixas em carboidratos.
E até mesmo conseguir elaborar com maestria uma verdadeira festa de aniversário low-carb.
Resumindo: Se você gosta de bolos, tortas, quiches, pães — ou até mesmo pastel de forno — investir em farinhas low-carb pode ser uma medida inteligente para manter sua adesão a este estilo de vida no longo prazo.
Ingredientes Low-Carb: Adoçando A Vida
Agora, se o que você mais sente falta na dieta low-carb são os doces…
Então vale a pena conhecer os melhores adoçantes para sua dieta low-carb.
Basicamente, existem 3 adoçantes que você precisa conhecer.
Eles são:
- xilitol,
- eritritol, e
- stevia.
O xilitol é o mais amplamente usado em receitas — pois ele substitui o açúcar na proporção 1:1, não tem muito sabor residual, e tem baixo índice glicêmico e carga glicêmica.
Sua principal desvantagem é o fato de que, por ser um carboidrato fermentável (FODMAP), ele pode causar sintomas gastrointestinais em algumas pessoas.
O eritritol é uma ótima pedida também: ele tem ainda menos carboidratos líquidos e calorias do que o xilitol, e não tende a causar os seus efeitos laxativos.
O eritritol tem cerca de 70% do poder adoçante do açúcar — então ele tem de ser usado em uma quantidade maior para dar o mesmo dulçor.
Já o stevia, em nossa opinião, pega o terceiro lugar. Pois ele é famoso por deixar um retrogosto amargo que incomoda muitas pessoas.
Além disso, ele costuma ser vendido na forma líquida — o que é uma desvantagem em receitas que necessitam incorporar o açúcar para fornecer a textura correta.
Nesse aspecto, costumamos relegar o stevia ao papel de adoçar bebidas e drinks low-carb.
(Embora ele possa funcionar em algumas receitas como o brigadeiro low-carb.)
E, de maneira geral, tendemos a evitar adoçantes artificiais como sucralose, aspartame, e acessulfame de potássio.
Resumindo: Os três principais adoçantes da dieta low-carb são xilitol, eritritol e stevia.
É importante lembrar que nenhuma dieta saudável vai ser baseada no consumo de doces — nem mesmo doces low-carb.
Ingredientes Low-Carb Para Lanches E Café Da Manhã
Um dos principais desafios de quem inicia um estilo de vida low-carb é o café da manhã.
Nós vemos isso o tempo todo: as pessoas até conseguem comer carne, ovos, vegetais e salada nas refeições que fazem durante o dia.
Mas o café da manhã na dieta low-carb ou cetogênica continua sendo uma dificuldade.
Porque pode ser difícil encontrar boas receitas de café da manhã low-carb saborosas e saudáveis (é por isso que separamos várias para você).
Sabendo que, além das receitas gostosas, você pode contar com alguns ingredientes que acrescentam vida e sabor ao seu desjejum, como:
- ovos (fritos, cozidos, omelete, e muito mais),
- frutas low-carb, como coco e abacate,
- oleaginosas como amêndoas e castanhas,
- café (com gordura ou não) — mas sempre sem açúcar,
- pão de queijo low-carb e outras receitas salgadas,
- bolinhos de caneca low-carb práticos,
e muito mais.
No caso, estes mesmos itens podem ser usados tanto para café da manhã quanto para lanches na dieta low-carb.
Sendo importante notar que você poderia simplesmente comer “refeições normais” (isto é, a mesma comida que come no almoço e no jantar) nos horários de café da manhã ou lanche.
Ou mesmo pular essas ocasiões (por exemplo, praticando o jejum intermitente) — e não teria nada de errado com isso.
Mas, como este artigo aqui é sobre ingredientes e itens úteis para a sua dieta low-carb (e não sobre os benefícios do jejum), estamos te mostrando algumas opções que caem muito bem para essas ocasiões.
Resumindo: O café da manhã e os lanches da dieta low-carb podem tranquilamente contemplar tanto a comida normal, quanto opções especiais (listadas acima)… ou nem mesmo serem feitos.
O importante é saber que não há nada de especial no café da manhã nem nos lanches que exija ingredientes ou preparações diferentes.
(E o mesmo pode ser ditos sobre ocasiões como o pré ou pós-treino.)
Ingredientes Low-Carb: Produtos Lácteos E Derivados Do Leite
Acabamos de falar de café da manhã — e essa é uma refeição em que muitas pessoas não imaginam ficar sem o famoso café com leite.
No entanto, o leite não pode ser considerado um alimento low-carb.
Pois o leite traz consigo cerca de 10g de carboidratos líquidos a cada copo de 200ml.
Além disso, são carboidratos que vêm na forma líquida, o que confere pouca saciedade.
(O que significa que 10g de carboidratos do leite vão provavelmente te deixar menos satisfeito do que 10g de carboidratos de brócolis, por exemplo.)
No entanto, nem tudo está perdido.
Pois existem sim alguns derivados do leite que são baixos em carboidratos. Eles incluem:
Sem falar dos diversos tipos de queijos que podem entrar na low-carb tranquilamente.
Todos esses acima são alimentos e ingredientes que podem entrar na sua dieta baixa em carboidratos.
Porém que — assim como os adoçantes e farinhas — também exigem bom senso em seu consumo.
Em primeiro lugar porque é muito fácil “abusar” desses alimentos (especialmente alimentos gordos como creme de leite e queijo).
E em segundo lugar porque muitas pessoas não lidam tão bem assim com derivados do leite — por intolerância à lactose, alergia às proteínas do leite, ou algum outro problema.
Sendo assim, saiba que é completamente possível fazer uma dieta saudável sem laticínios.
Mas, se você quiser incluí-los na sua dieta low-carb ou cetogênica, agora você sabe quais são as melhores opções.
Resumindo: O leite não é um alimento baixo em carboidratos — mas vários de seus derivados podem ser consumidos numa dieta low-carb.
Ingredientes Low-Carb: Sais E Temperos Para Quebrar A Rotina
A maioria dos temperos, incluindo o sal, entra com facilidade numa dieta low-carb (e até mesmo cetogênica).
Isso acontece por dois motivos.
Tanto porque apresentam pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos (como no caso do sal e das ervas).
Quanto porque utilizamos apenas pequenas porções deles na hora de cozinhar.
Por exemplo: mesmo que um tempero fosse composto 100% por carboidratos, se você só utiliza 1g dele por porção de comida… você tem apenas 1g de carboidrato vindo dele.
Ainda assim, existem alguns temperos que são melhores do que outros.
E vamos dar preferência para aqueles que são mais naturais, evitando aqueles mais processados.
Para ilustrar melhor esse ponto, vamos ver alguns exemplos de temperos permitidos na dieta low-carb e cetogênica:
- alecrim desidratado ou in natura,
- alho em pó desidratado,
- alho granulado,
- canela em pó ou em casca,
- cardamomo em pó,
- cebola em pó desidratada,
- cebola em flocos,
- cebolinha desidratada ou in natura,
- chimi churri,
- coentro desidratado ou in natura,
- cominho desidratado ou in natura,
- cravo da índia,
- cúrcuma,
- gengibre,
- louro em pó, folha desidratada ou in natura,
- manjericão desidratado ou in natura,
- orégano desidratado ou in natura,
- páprica,
- páprica doce,
- pimenta de todos os tipos (caiena, do reino, da Jamaica, vermelha, etc.),
- salsa ou salsinha desidratada ou in natura,
- tempero baiano,
- tomilho desidratado ou in natura,
dentre outros.
Já com relação aos sais que podemos utilizar para temperar a comida, podemos dizer que todos eles estão liberados na dieta LCHF:
- sal de cozinha;
- sal grosso;
- sal marinho;
- sal negro;
- sal rosa do Himalaia;
dentre outros.
E, já que estamos no tópico do sal, é válido nos lembrarmos de dois pontos.
O primeiro é que você não precisa se preocupar com a quantidade de sal que coloca na comida — simplesmente salgue até que fique do seu agrado.
Depois, é importante lembrar que você não precisa gastar mais dinheiro na hora de comprar sal.
Pois trocar o sal grosso normal pelo sal rosa não vai fazer grande diferença na sua vida.
Dessa forma, basta comprar o tipo de sal que cabe no seu bolso — focando em investir mais tempo e atenção em melhorar outros aspectos da sua alimentação.
Por fim, tendo falado sobre os sais e temperos liberados, vamos dar uma pincelada naqueles temperos que acreditamos ser melhor evitar.
Resumidamente, vamos preferir “passar longe” dos temperos altamente processados e com ingredientes que não são considerados “comida de verdade”.
Por exemplo:
- ajinomoto — contém glutamato monossódico;
- molho shoyu — contém soja, glúten, corante caramelo IV e glutamato monossódico;
- temperos do tipo “arisco” — contêm glutamato monossódico;
dentre outros que são derivados desses ingredientes.
Como não é o intuito deste texto, não vamos nos aprofundar nos malefícios para saúde do consumo de longo prazo desses produtos alimentares — talvez venhamos a discorrer sobre esse assunto em um texto futuro.
Por ora, basta saber que, sempre que possível, é melhor evitá-los.
Resumindo: Use e abuse dos temperos naturais para temperar sua comida. Sal, pimenta e ervas são ótimas opções que tendem a incrementar ainda mais os sabores da sua nova alimentação saudável.
Ingredientes Low-Carb: Como Fazer Dieta Sem Quebrar O Banco
Um medo bastante comum de pessoas que ainda não iniciaram a low-carb (ou que não a iniciaram do jeito certo) é o de que essa dieta seria “cara”.
E a verdade é que é possível fazer uma dieta low-carb bem cara.
Por exemplo, se você optar por comer wagyu e ovas de salmão com aspargos orgânicos (temperados com queijo parmigiano reggiano) em todas as refeições…
Certamente essa dieta vai ficar bastante dispendiosa.
No entanto, se em vez disso você optar por comer carne moída com tomate e brócolis…
Aí a coisa muda de figura.
A verdade é que, assim como em qualquer estilo alimentar, existem opções mais caras e mais baratas.
(Por exemplo, numa dieta alta em carboidratos, você poderia tanto comer arroz branco quanto arroz arbóreo.
E, como sobremesa, optar por laranjas… ou por goji berry. A escolha vem de você.)
A imagem abaixo ilustra bem esse ponto.
- Não tem desculpa. Meio quilo de pão integral 12 grãos custa o mesmo que um quilo de lombo suíno. . . São apenas exemplos. Não é uma lista completa. . Comece já! Low Carb é vida! . . . #lowcarb #lista #comidadeverdade #dietacetogenica #emagrecimento #coachcetogenica
E agora vamos te dar algumas dicas para fazer sua dieta low-carb de maneira econômica e inteligente.
Dica #1 para low-carb econômica — Compre na feira e no açougue
Lembra que falamos que as bases da dieta são os “bichos e plantas”?
Então: você consegue obter boas opções de carnes e vegetais low-carb (muitas vezes com preços mais competitivos) ao fazer suas compras na feira e no açougue.
E, de quebra, ainda consegue evitar muitas das “tentações” que estão à venda nos mercados — como produtos industrializados e falsamente saudáveis.
Dica #2 para low-carb econômica — Compre ingredientes bons
A qualidade da sua comida é diretamente proporcional à qualidade dos ingredientes que você usa.
Se você usar ingredientes “porcaria”, não vai ter bons resultados.
E pior: muitas vezes vai ter que jogar fora aquilo que comprou: produtos mal conservados, de procedência duvidosa, ou com risco de contaminação, por exemplo, têm de ser jogados fora.
É aquele clássico caso de “o barato sai caro”.
Por isso, foque em comprar bons produtos, e em boas lojas.
O que pode ter te levado a fazer a seguinte pergunta.
Mas como eu vou saber se uma loja é boa?”
Bom, no caso da feira e do açougue do seu bairro, eu não tenho como te ajudar.
Mas, para diversos outros ingredientes low-carb, existe uma loja que conhecemos e confiamos — e que entrega produtos de qualidade para todo o Brasil.
É a loja Tudo Low-Carb.
É lá que obtemos os ingredientes que nós mesmos usamos — e eles têm preços competitivos, produtos com laudo técnico, e grande variedade.
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Dica #3 para low-carb econômica — Aproveite promoções
Respeitando os limites da regra anterior (você não vai comprar porcaria só porque está barato, certo?), vale a pena ficar atento(a) para aproveitar promoções e descontos sazonais.
Por exemplo, se você sabe que vai acabar usando um quilo de farinha de amêndoas — mesmo que seja ao longo de várias semanas — você pode comprar o quilo inteiro agora.
E assim pagar um preço menor por ele — e ainda economizar no frete.
Pois, quando armazenada corretamente, a farinha de amêndoas dura um bom tempo sem estragar ou oxidar.
Outros exemplos de economia incluem:
- Aproveitar a sazonalidade das frutas e vegetais: as frutas, legumes e vegetais ficam mais baratas em determinadas épocas do ano.
- Ir à feira na hora da “xepa”: no final de feira, os preços tendem a diminuir.
- Estar aberto a experimentar coisas novas: se você só come dois ou três alimentos, ficará refém de quando seus preços subirem. Se você se permite uma maior variedade de opções, tem mais flexibilidade para montar seu menu low-carb, assim podendo escolher alimentos mais em conta.
- Optar por comida de verdade sempre que possível: Muitas vezes, é mais barato comer comida de verdade para obter um determinado nutriente do que comprar suplementos ou vitaminas. Por exemplo, a carne é mais barata que o whey protein — e o fígado é mais barato que suplementos de vitamina B12.
Resumindo: Uma dieta low-carb bem feita pode ser cara, ou pode ser barata.
Ser flexível em suas escolhas, optar por comida de verdade, e focar a maior parte das suas compras na feira e no açougue podem ajudar a baratear seu menu.
Ingredientes Low-Carb: Como Usar Tudo Isso
Até agora, você já aprendeu:
- quais os ingredientes base da sua alimentação low-carb,
- quais as melhores farinhas e adoçantes para adicionar a essa base,
- quais são boas opções para os lanches e para o café da manhã,
- quais laticínios você pode incluir na dieta — e quais é melhor evitar,
- quais temperos você pode usar para incrementar sua dieta, e até mesmo
- como economizar ao comprar esses ingredientes.
E talvez esteja se perguntando como pode juntar tudo isso de maneira prática e gostosa.
Nesse caso, temos um recurso poderoso para você.
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No entanto, muitas pessoas nos contaram que sentiam falta de ter um livro físico de receitas low-carb em mãos.
Para poder levar para a cozinha.
Ler e consultar — sem depender do celular, ou tablet, ou computador.
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Por isso, reunimos as melhores receitas low-carb que existem — sabemos disso: pois testamos cada uma delas — num livro “de verdade”.
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Esperamos que tenha gostado deste artigo — e temos certeza de que vai amar o livro físico.
É um prazer e uma honra poder te acompanhar nessa jornada rumo a uma melhor saúde, boa forma, e longevidade.
Porque esta é uma caminhada em que, quando você investe em si, e muda suas atitudes, os resultados vêm.
Da nossa parte, estamos à disposição para te ajudar como pudermos.
Obrigado por estar sempre com a gente.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
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