Treino de Antebraço Completo para Hipertrofia e Dicas
Veja como funciona um treino de antebraço completo para hipertrofia, quais exercícios podem fazer parte e mais algumas dicas e cuidados para evitar erros.
A construção de braços musculosos é o sonho de muita gente que frequenta as academias. Entretanto, para atingir o seu objetivo, não se pode esquecer do treino de antebraço, além do exercícios de bíceps e dos exercícios de tríceps que costuma fazer.
Os exercícios de antebraço certamente poderão contribuir com as pessoas que estão cansadas de terem braços fininhos e magrinhos e desejam encontrar estratégias de como engordar os braços.
Aproveite para aprender também mais a respeito dos maiores erros do treinamento de antebraço e como evitá-los.
Modelos de treino de antebraço completo para hipertrofia
Antes de mostramos alguns modelos de treino de antebraço completo para hipertrofia, precisamos alertar que eles servem somente como exemplos de como uma sessão do tipo pode funcionar.
Por isso, antes de seguir qualquer um deles, você precisa procurar a orientação de um educador físico para saber se o modelo de treino em questão é indicado para os seus objetivos e seguro para o seu nível de aptidão física.
Da mesma forma, é aconselhável contar com o acompanhamento do profissional para aprender a técnica de cada um dos exercícios listados. Ao executar os movimentos errados, o seu treinamento se torna ineficiente. Pior que isso é o fato que a execução errada favorece o surgimento de lesões.
O educador físico também é o profissional mais indicado para determinar quantas séries e repetições de cada exercício você deve fazer, levando em consideração a eficiência e a segurança do seu treinamento.
Agora que os alertas foram feitos, vamos conhecer alguns modelos de treino de braço completo para hipertrofia. Confira:
Modelo 1
- Rosca inversa na barra: 3 séries de 15 repetições;
- Rosca punho com halteres, com as palmas das mãos para cima sobre o banco: 3 séries de 15 repetições;
- Rosca punho com halteres, com as palmas das mãos para baixo sobre o banco: 3 séries de 15 repetições.
Modelo 2
- 3 séries de 15 a 20 repetições, com 60 segundos de descanso entre uma série e outra;
- 3 séries de 20 repetições, com 60 segundos de descanso entre uma série e outra;
- 3 séries de segurar os pesos pelo máximo de tempo que conseguir até 60 segundos, com descanso de 60 segundos entre uma pegada e outra.
Modelo 3
- Rosca martelo: 3 séries de 15 a 20 repetições, com um minuto de descanso;
- Rosca inversa na barra: 3 séries de 15 a 20 repetições, com um minuto de descanso;
- Rosca punho com halteres, com as palmas das mãos para baixo sobre o banco: 3 séries de 15 a 20 repetições, com um minuto de descanso.
Modelo 4
- Rosca martelo: aquecimento de 20 repetições e mais 3 séries de 10, 8 e 8 repetições;
- Rosca punho inversa na barra: aquecimento de 20 repetições e mais 3 séries de 12, 10 e 10 repetições;
- Rosca punho no banco: aquecimento de 20 repetições e 3 séries de 12, 10 e 8 repetições.
Cuidados e erros a serem evitados em um treino de antebraço completo
1. Para os novatos
Se você nunca treinou com foco na hipertrofia, o primeiro passo que deve seguir é fazer uma consulta médica de check-up para averiguar se está apto a praticar esse tipo de exercício e em que nível de intensidade pode iniciar.
Com o aval do médico em mãos, procure um bom educador físico para montar e instruir os seus treinamentos de modo que as suas sessões sejam eficientes e, ao mesmo tempo, seguras.
Como se não bastasse, não adianta querer fazer os exercícios mais difíceis que ainda não aprendeu a executar ou treinar com mais intensidade do que dá conta porque isso pode resultar em lesões que poderão te tirar dos treinamentos por algum tempo.
2. Não levantar mais peso do que aguenta
Nada de colocar um peso maior do que consegue levantar no exercício. “Abaixe o peso para algo que você sabe que consegue movimentar efetivamente para começar e realmente se foque na porção excêntrica (mais baixa) do movimento. Tenha como objetivo uma contagem até três enquanto abaixa o peso em cada repetição”, aconselhou o coach em transformação corporal masculina Mitch Calvert.
3. Cuidado com a técnica e a forma
É fundamental certificar-se de que a técnica esteja correta enquanto estiver fazendo seu treino de antebraço completo – assim como qualquer outra parte do corpo. Por isso, recomenda-se focar no que está fazendo e olhar para o músculo toda vez que ele for exercitado.
Se você não sentir o músculo trabalhar, preste muita atenção à forma do seu corpo. Por exemplo, durante uma rosca é possível que você esteja usando muito impulso e girando a parte superior do corpo em excesso.
4. O treino não pode ser insuficiente, mas também não pode ser além da conta
Outro motivo pelo qual é muito importante ter o acompanhamento profissional de um educador físico é que pode ser difícil entender por conta própria de o treino está de mais ou de menos.
Isso é aconselhável porque enquanto treinar de menos pode impedir que os objetivos sejam alcançados, treinar em excesso (overtraining) pode não permitir que os músculos tenham tempo para se recuperar e crescer, além de poder facilitar que o praticante sofra com lesões por forçar o corpo a trabalhar enquanto ele ainda não se regenerou por completo.
Enquanto faz os exercícios, é fundamental esforçar-se somente até um nível apropriado para o seu corpo. Durante o treino, é preciso evitar movimentos bruscos e certificar-se de manter uma respiração suave e controlada, que acompanhe os movimentos feitos nos exercícios.
Caso sinta dor ou qualquer coisa do tipo que vá além de uma sensação leve, o treino deverá ser interrompido.
5. Não se esquecer do alongamento
Se você quer músculos grandes, você precisa alongar. Por que alongar aumenta o crescimento dos músculos?
Quando você terminou a sua série, os seus músculos estão cheios de sangue. O sangue é o que transporta nutrientes para os seus músculos e isso é crucial para a construção. Mas quando você alonga os seus músculos entre as séries, você aumenta o fluxo sanguíneo e isso significa mais nutrientes para os seus músculos.
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