Jejum Intermitente Passo a Passo – Como Funciona e Variações

O jejum intermitente é um tema cada vez mais popular e isso é inegável. A sua fama tem ganhado proporções tão grandes que inúmeras pesquisas já foram realizadas e ainda são para constatar se é um método que traz vantagens para a saúde e boa forma.

Enquanto alguns fazem cara feia pra ele, outros já imaginam a possibilidade de poder comer sem ficar contando calorias na maioria dos dias da semana, limitando a ingestão apenas aos períodos programados e ainda assim perder peso. O fato é que o jejum intermitente não ajuda apenas a diminuir alguns centímetros da sua circunferência corporal, mas também é capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação do corpo e manter seu coração saudável.

Se você quer conhecer melhor o jejum intermitente, veja abaixo como funciona, qual o passo a passo para realizar e as variações mais comuns.

Jejum intermitente

O jejum intermitente definitivamente não é uma dieta convencional, inclusive nem é tratado como uma dieta e sim como um padrão alimentar. Por esse motivo, é complicado trazer uma definição exata, pois não há uma receita correta, mas sim muitas variações diferentes que são usadas em todo o mundo.

O jejum intermitente é um termo que significa comer e não comer intermitentemente. Embora seja um tema abordado incansavelmente nos tempos atuais, o jejum não é um conceito novo, pelo contrário, ele já era usado em épocas em que a comida era escassa, além de ser abordado por muitas religiões importantes e antigas.

Como funciona?

Diferente do que muitas pessoas pensam, fazer jejum intermitente não é passar fome, mas sim limitar a ingestão de comida e bebida por um período específico de tempo, o que significa uma mudança nos padrões alimentares. Então, em vez de fazer três grandes refeições e alguns lanches durante o dia, você terá uma “janela” definida para comer.

Essa janela pode ser de algumas horas por dia ou dias determinados da semana, dependendo do método que você escolher, pois não há apenas uma forma de realizar o jejum, mas muitas.

Adotar uma prática assim induz mudanças no nível celular e molecular do corpo. Por exemplo, ele ajusta os níveis de hormônios para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Já as células iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes, o que provoca algumas mudanças que promovem benefícios para a saúde.

Motivos para fazer o jejum intermitente

1. Potencializa a perda de peso

A maioria das pessoas escolhe o jejum intermitente por causa de sua capacidade de acelerar a queima de gordura corporal e diminuir os ponteiros da balança. Além disso, pode ser muito interessante não precisar ficar contando cada caloria ingerida e não ter que se preocupar com o que vai comer em algumas refeições.

O jejum intermitente ajuda a emagrecer porque ele promove um aumento na queima de gordura, resultando na perda de peso. Isso acontece porque durante os períodos de jejum o organismo não recebe alimentos, e sem uma fonte externa o corpo é forçado a usar as reservas de gordura como combustível.

O fato de não ter um fluxo constante de glicose condiciona o corpo a quebrar o glicogênio para usar, e após o esgotamento dele o corpo começa a buscar alternativas de energia, como as células de gordura, que então se decompõem para ajudar a energizar seu corpo.

2. Ajuda a normalizar os níveis de grelina

Grelina é o hormônio responsável por dizer ao corpo que ele está com fome. Normalmente, as dietas muito restritivas costumam aumentar a produção dele, e o resultado é sentir mais e mais fome. Porém, o jejum normaliza os níveis de grelina depois de alguns dias, o que significa que depois de alguns dias de adaptação você sentirá mais fome, pois o corpo conseguirá perceber quando realmente precisa de comida.

3. Diminui a fome

Leptina é o hormônio da saciedade. É produzido pelas células de gordura e ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Geralmente, a produção dela reduz quando estamos com fome e aumenta quando já estamos satisfeitos.

O fato da leptina ser produzida nas células de gordura condiciona pessoas com sobrepeso ou obesas a terem uma quantidade maior circulando no corpo, e o seu excesso pode causar resistência, dificultando que ela “desligue” os sinais de fome.

Um estudo analisou os níveis de leptina durante o jejum intermitente e percebeu que eles eram mais baixos durante a noite, no período de jejum.

4. Ajuda a melhorar a sensibilidade do corpo à insulina

Os carboidratos presentes nos alimentos que comemos costumam ser transformados em açúcar no corpo. Quando isso acontece, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina para transportar esse açúcar para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser usado como energia.

Ter muitos carboidratos e açúcares no corpo pode condicioná-lo a ficar resistente à insulina, que é um marcador para o desenvolvimento de muitas doenças, como a diabetes tipo 2.

5. Estimula a secreção do hormônio do crescimento humano

Embora seja naturalmente produzido pelo nosso corpo, o hormônio do crescimento humano (HGH) permanece ativo na corrente sanguínea apenas por alguns minutos. Ele é apontado como capaz de ajudar a aumentar a força muscular, melhorando os resultados dos treinos, mas também tem se mostrado relevante para tratar a obesidade e ajudar a queimar gordura.

6. Diminui os níveis de triglicérides

A doença cardíaca atinge milhões de pessoas em todo o mundo e essa condição costuma ser o resultado de uma alimentação ruim e repleta de gorduras nocivas. O colesterol ruim, por sua vez, pode elevar os níveis de triglicérides, o que contribui significativamente com as chances de desenvolver doenças cardíacas. O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim, melhorando os níveis de triglicérides também, sem interferir no colesterol bom.

7. Reduz a inflamação

Uma das respostas imunológicas naturais é a inflamação, mas quando ela se torna crônica pode causar muitas doenças. Um estudo apontou a diminuição nos marcadores de inflamação após o jejum noturno. A revista Rejuvenation Research publicou que o jejum em dias alternados ajudou a reduzir os marcadores de estresse oxidativo e essa é uma condição que diminui significativamente as chances de desenvolver alguns problemas, além de melhorar os já existentes.

8. Protege seu cérebro

Os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Além disso, o fato de promover a autofagia estimula o processo de renovação celular.

Um estudo realizado com animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e protege contra mudanças na memória e na função de aprendizagem. Outro estudo indicou que o jejum intermitente ajuda a proteger o envelhecimento do cérebro.

Se os motivos relacionados acima te convenceram e você está decidido a iniciar o jejum intermitente, veja como funciona o passo a passo.

Passo a passo do jejum intermitente

Passo 1: Decida que tipo de método é o mais adequado para você

Como citamos, o jejum intermitente envolve diversas variações, com diferentes opções que podem se adequar a qualquer horário ou estilo de vida. Definir o mais adequado para você é o primeiro passo. Vamos entender a seguir quais são os métodos e como funciona.

Variações

Método 16/8: Essa variação do jejum intermitente é popular e uma das mais utilizadas. Ela envolve jejuar todos os dias por um período de 14 horas no mínimo e 16 horas no máximo, com uma janela alimentar de 8 ou 10 horas. Durante o período que está livre para comer, você pode ingerir os seus alimentos saudáveis favoritos. Além disso, ele é muito simples de realizar, por exemplo, se a sua última refeição foi feita às 20h e você não comeu nada até as 12h do outro dia, já realizou um jejum de 16 horas.
Método 5/2: A dieta 5/2 permite que você coma normalmente durante 5 dias na semana e controle as calorias por dois dias. Nesses dias, elas não deverão ultrapassar 500 calorias para as mulheres e 600 para os homens. Por exemplo, nos dias restritos você come duas pequenas refeições, cada uma com a metade das calorias que você pode consumir no dia.
Uma dica é que os dias não precisam ser seguidos, você pode escolher eventualmente dois deles e realizar. Na prática, pode funcionar da seguinte forma: você escolhe as terças e quintas e realiza o jejum nesses dias.
Coma-pare-coma: Esse método envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Na prática, você irá comer e se alimentar novamente após 24 horas. Pode ser feito a partir do café da manhã, almoço ou jantar, você que escolhe o ponto de partida. Esse é um método que algumas pessoas têm dificuldade de fazer, então comece com um mais fácil e quando estiver acostumado, avance para esse.
Jejum em dias alternados: Para realizar essa variação é preciso jejuar a cada dois dias. Nos dias que estiver realizando, as calorias deverão ser restritas para 500 ou 600 e nos dias livres você deve se alimentar normalmente. Esse tipo de jejum não envolve retirar toda a comida, mas sim limitar drasticamente a quantidade. Pense nele como uma alternativa pontual, pois pode ser difícil manter por muito tempo.
Dieta do guerreiro: Ela é feita comendo frutas e vegetais durante o dia e depois uma grande refeição à noite. Isso significa que durante o dia você realiza um tipo de jejum e a noite tem uma pequena janela de 4 horas para comer.
Durante os períodos de jejum, alguns líquidos estão permitidos e a sua ingestão não interrompe a prática. Você pode beber água, café e chá, mas não é permitido adicionar açúcar, porém algumas pessoas utilizam stevia para adoçar. Você também pode tomar suas vitaminas normalmente, mas tenha em mente que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor quando tomadas com as refeições. Além disso, você também pode realizar seus exercícios, algumas pessoas até preferem fazer aeróbico em jejum.

Passo 2: Defina os seus objetivos

Qual é o seu propósito em jejuar? O que você quer realizar com isso? Você pretende emagrecer, melhorar condições de saúde ou apenas se mais saudável, melhor, ter mais energia?

Ter claro os motivos que levam você a realizar o jejum intermitente é importante, pois eles interferem diretamente na sua motivação e persistência em seguir uma das variações. Uma dica é anotar e colocar em um lugar visível, para que você veja com frequência, principalmente nos períodos de jejum. Você também pode anotar o seu progresso, pois dessa forma terá mais persistência para continuar buscando seu objetivo.

Passo 3: Defina o que vai comer antecipadamente

Antes de começar a realizar o jejum intermitente, faça uma reflexão sobre a sua atual alimentação e relacione tudo que precisa ficar ou sair. Embora esse não seja um método tão restrito, comer uma porção de porcarias quando não está jejuando não vai contribuir em nada com os seus resultados. Então, durante a sua janela de alimentação, procure proporcionar para o seu corpo alimentos relevantes, cheios de nutrientes.

Tendo em mãos essa informação, deixe esses alimentos disponíveis e fáceis para que você possa se alimentar adequadamente, se for possível, prepare suas próprias receitas e congele, assim os seus almoços e jantares já estarão prontos. Programar-se com antecedência costuma diminuir a pressão, então conforme você se acostuma essa condição pode ficar mais flexível, pois você já terá um controle muito melhor sobre o que está comendo.

Passo 4: Escute o seu corpo

Você pode precisar de um tempo para se acostumar com o jejum e é justamente por isso algumas variações são mais fáceis para quem já pratica. Entenda que no início o seu corpo estará se desprendendo de velhos hábitos para aprender novos, então é fundamental perceber quais os sinais que ele está enviando. Se você optar por um método como o 16/8 e na 15ª hora sentir que precisa desesperadamente comer alguma coisa e não dá mais para esperar, então coma. Em contrapartida, se o seu tempo de jejum acabou, mas você ainda não está com fome, pode até esperar até estar.

Entenda que não há regras rígidas e definidas no jejum intermitente e o fato de não seguir exatamente o que foi proposto não significa que você está desconstruindo tudo.

Procure criar o hábito de escrever uma frase ou duas a cada dia sobre como se sentiu, isso ajudará a entender se existem determinadas situações ou dias do mês que dificultam a realização do processo e pode até ajudá-lo a entender qual o método que funciona melhor para você.

Pronto para começar? Então é relevante ressaltar que, embora os benefícios para a saúde do jejum são extremamente atraentes, ele nem sempre funciona bem para todos. Por exemplo, as pessoas que sofrem de hipoglicemia e as diabéticas provavelmente devem evitar o jejum, até que os níveis de glicose e insulina tenham sido normalizados. As mulheres que estão grávidas ou amamentando não devem jejuar, pois ele pode ter efeitos negativos sobre o bebê.

Além disso, se você toma alguns medicamentos ou apresenta outras condições de saúde, é melhor consultar o seu médico primeiro e entender como é possível introduzir o jejum intermitente na sua rotina. Mas se nenhuma dessas condições se aplica a você, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta realmente valiosa para o gerenciamento do seu peso e saúde.

Referências adicionais:

O que você achou dessas dicas do passo a passo para fazer o jejum intermitente? Você já experimentou algum desses tipos de jejum? Como foram os resultados? Comente abaixo!

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