15 Benefícios dos Brotos Comestíveis – Tipos, Como Cultivar, Receitas e Dicas

Os benefícios para a saúde promovidos pelo consumo dos brotos comestíveis são impressionantes. Muito apreciados pela culinária asiática, quando consumidos regularmente, eles podem trazer melhorias no processo digestivo e no metabolismo como um todo, além de ajudar em processos de emagrecimento e na prevenção de doenças e a tratar algumas condições de saúde.

No entanto, quando não cultivados da maneira correta, os brotos comestíveis podem causar casos de intoxicação alimentar e contaminação por bactérias.

Assim, vamos mostrar o que são os brotos comestíveis, quais os tipos que existem, como eles devem ser cultivados com segurança, além de listar os seus principais benefícios para a saúde, bem como dar dicas de consumo e de receitas que podem ter os brotos como ingredientes principais.

Brotos Comestíveis

Os brotos comestíveis são sementes ou grãos germinados de plantas das mais diversas espécies que podem ser consumidos normalmente na dieta, cru ou cozido, nas mais diversas receitas.

Esses alimentos são uma ótima fonte de vitaminas e nutrientes devido ao processo de germinação ao qual são submetidos.

Tipos

Há muitos tipos de brotos comestíveis que podem ser cultivados. Os mais populares na culinária incluem o broto de várias espécies de feijão, o broto de brócolis, o broto de soja, o broto de lentilha e o broto de alfafa.

Os brotos comestíveis disponíveis no mercado para consumo ou que podem ser preparados em casa incluem:

Brotos de feijão e ervilha: Esses brotos incluem brotos de lentilha, grão-de-bico, soja, feijão preto, feijão tradicional e ervilha verde.
Grão germinados: É possível obter brotos comestíveis de alimentos como arroz integral, trigo mourisco, amaranto, kamut, quinoa e aveia.
Brotos de vegetais ou folhas: Brotos de rabanete, brócolos, beterraba, mostarda verde, trevo, agrião e feno-grego também são muito nutritivos e fáceis de preparar.
Brotos de nozes e sementes: Por fim, existem os brotos comestíveis preparados a partir de alimentos como nozes, sementes de amêndoas, sementes de alfafa, sementes de abóbora, sementes de gergelim e de sementes de girassol.

Nutrição

Todos os brotos comestíveis têm em comum a riqueza de nutrientes e o baixo teor calórico. Eles costumam apresentar quantidades significativas de proteínas compostas por aminoácidos essenciais e fibras dietéticas, além de vitaminas como vitamina K, folato, ácido pantotênico, niacina, tiamina, vitamina C, vitamina A e riboflavina.

Quanto ao teor de minerais, os brotos comestíveis contêm substâncias como manganês, cobre, zinco, magnésio, selênio, cálcio, fósforo e ferro. Além de todos esses nutrientes, eles são boas fontes de enzimas essenciais para a nossa saúde.

Mas por que os brotos comestíveis são tão nutritivos?

A resposta é simples. Quando uma semente é plantada e começa a brotar, ela apresenta uma concentração imensa de todos os compostos orgânicos, vitaminas e minerais que a planta irá precisar para se desenvolver por completo.

O mesmo acontece com os brotos comestíveis. O processo de germinação faz com que a semente da planta concentre todos os nutrientes que iria precisar caso fosse usada em um plantio. Tais nutrientes são extremamente saudáveis para os seres humanos e é por isso que os brotos comestíveis são tão saudáveis.

Como cultivar

As sementes de sua escolha devem ser encharcadas em água durante várias horas (de 2 a 8 horas). Quando já estão encharcadas, elas devem ser filtradas para drenar a água e expostas à uma temperatura que deve variar de 10 a 25ºC por cerca de 2 a 7 dias. Algumas pessoas indicam deixar o pote em um local escuro, mas isso parece não ter grande influência no processo.

Se você não pode controlar a temperatura, deixar o recipiente em temperatura ambiente é o suficiente. Além disso, é importante deixar o recipiente tampado com um papel filme furado ou com uma gaze para deixar o calor fluir durante a germinação.

Diariamente, observe os brotos e a partir do segundo dia lave os grãos e brotos para mantê-los sempre um pouco úmidos.

Estudos mostram que normalmente uma semana após a germinação dos brotos é o momento ideal para ingerir o alimento, já que nesse período ele terá a maior concentração e biodisponibilidade de nutrientes. O produto final é um broto que deve medir de 2 a 5 centímetros de comprimento.

Quando estiverem prontos, lave bem em água corrente e remova as sementes, raízes ou quaisquer outros resíduos que não sejam os brotos.

Como as condições de germinação são quentes e propícias ao desenvolvimento ou proliferação de bactérias, pode ser uma boa ideia colocar os grãos ou sementes em uma solução morna contendo um ácido como vinagre ou limão para eliminar possíveis fontes de contaminação antes da germinação.

Benefícios dos brotos comestíveis

1. Melhoria do processo digestivo

A presença de diversas enzimas pode ajudar a impulsionar diversos processos metabólicos e reações bioquímicas dentro do organismo, principalmente no sistema digestivo. As enzimas são muito importantes para a digestão, já que ajudam a decompor os alimentos de forma bastante eficaz e a aumentar a absorção e nutrientes através do trato digestivo.

Além disso, a fibra dietética presente nos brotos comestíveis também ajuda a estimular as funções digestivas, facilitando a passagem das fezes pelo trato digestivo, estimulando a produção de suco gástrico e ajudando as enzimas a quebrar os alimentos de maneira eficaz e eficiente. Dessa forma, o consumo de brotos comestíveis também pode ajudar a evitar condições como constipação, diarreia e atuar na prevenção de câncer colorretal.

2. Metabolismo acelerado

Os brotos comestíveis costumam apresentar quantidades de enzimas muito superiores aos outros alimentos. Esse fato pode contribuir para acelerar o metabolismo. Além disso, a presença de proteínas em quantidades significativas nos brotos comestíveis é muito importante, já que esses macronutrientes são parte essencial de praticamente todas as funções químicas e metabólicas no nosso corpo. As proteínas participam da criação e manutenção celular, do reparo de órgãos, da regeneração da pele, do crescimento ósseo e do desenvolvimento muscular, por exemplo.

Assim, os brotos comestíveis são uma forma de aumentar a ingestão desses nutrientes e melhorar o funcionamento geral do corpo, impulsionando o metabolismo. O teor de proteínas do broto comestível é tão grande que esse é um dos alimentos mais recomendados para substituição proteica na dieta de vegetarianos e veganos.

3. Prevenção da anemia

A anemia é uma deficiência no mineral ferro. Dessa forma, se você não consome ferro o bastante por meio da alimentação, a sua contagem de glóbulos vermelhos cai, já que o ferro é uma parte essencial da produção de glóbulos vermelhos que são componentes essenciais do sangue para transporte de oxigênio e nutrientes para todo o resto do corpo.

Quando a contagem de glóbulos vermelhos está baixa, provavelmente as suas células e órgãos não estão recebendo a quantidade adequada de nutrientes e oxigênio. Isso pode resultar em sintomas como cansaço, falta de concentração, náusea, tontura e distúrbios estomacais.

A ingestão de brotos comestíveis pode solucionar esse problema pois eles são ricos em minerais como ferro e cobre, que ajudam a normalizar a quantidade de glóbulos vermelhos e a melhorar a oxigenação e nutrição em todas as células do organismo.

4. Perda de peso

Mesmo sendo muito ricos em nutrientes, os brotos comestíveis apresentam poucas calorias. Isso pode ajudar em uma dieta de perda de peso já que você vai conseguir aumentar a ingestão de nutrientes sem aumentar tanto a sua ingestão calórica diária.

Além disso, a presença de fibras pode ajudar a melhorar o sistema digestivo, que deve estar bem regulado para um emagrecimento efetivo.

5. Saúde do coração

Os brotos comestíveis são uma ótima fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3, que estão na forma de colesterol bom que ajudam a reduzir os níveis sanguíneos do colesterol ruim. Além disso, ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3 são anti-inflamatórios naturais que podem ajudar a diminuir o estresse no sistema cardiovascular.

Estudos realizados em animais e confirmados em humanos indicam que o consumo de brotos comestíveis de lentilha é capaz de causar um aumento de até 12% nos níveis elevados de colesterol HDL (colesterol bom) e uma redução de 75 a 84% dos níveis de triglicérides e de colesterol LDL (colesterol ruim) em comparação com um grupo de controle que não ingeriu os brotos.

A presença de potássio nesses brotos também ajuda a reduzir a pressão arterial, já que o mineral atua como um vasodilatador e pode auxiliar na liberação da tensão nas artérias e nos vasos sanguíneos. Esse fator contribui para uma melhor circulação e melhor oxigenação, reduzindo coágulos sanguíneos e os riscos de desenvolvimento de condições como aterosclerose, ataques cardíacos e derrames.

6. Prevenção de defeitos do tubo neural

Os defeitos do tubo neural no feto são os defeitos mais comuns relacionados à deficiência de folato, uma vitamina do complexo B muito importante para o desenvolvimento do feto ainda na barriga da mãe. Os brotos comestíveis apresentam grandes quantidades de folato, que ajudam a promover o bom desenvolvimento da criança.

7. Fortalecimento do sistema imunológico

Não existe apenas uma substância presente no brotos comestíveis responsável por fortalecer o sistema imunológico. Mas grande parte disso se deve à presença de altos níveis de vitamina, C que torna o alimento um estimulante para os glóbulos brancos combaterem infecções e doenças. Outro nutriente importante é a vitamina A, que apresenta um efeito antioxidante potente que ajudar a deixar o sistema imunológico mais forte e livre de doenças.

8. Prevenção de câncer

A atividade antioxidante dos componentes dos brotos comestíveis faz com esse vegetal seja uma ótima opção para prevenir contra doenças como o câncer. Além disso, a vitamina C, a vitamina A e os aminoácidos, proteínas e enzimas presentes no broto comestível podem ajudar na supressão dos radicais livres no organismo. Isso ajuda a proteger as células saudáveis de possíveis danos causados por radicais livres que podem transformá-las em células cancerígenas.

9. Saúde dos olhos

A vitamina A tem relação com a saúde da visão, já que ela atua como um agente oxidante capaz de proteger as células dos olhos dos danos causados por radicais livres. Assim, os brotos comestíveis podem ajudar na prevenção de problemas como glaucoma, catarata e degeneração macular, além de preservar a saúde dos olhos em geral.

10. Alívio de feridas

Feridas desenvolvidas com a herpes labial, por exemplo, são esteticamente desagradáveis e dolorosas. Além disso, se não tratada, a herpes pode se tornar uma infecção mais séria com graves riscos à saúde. A lisina é uma enzima encontrada nos brotos comestíveis que ajuda a tratar a herpes e outras inflamações.

11. Redução de reações alérgicas

Existem algumas espécies de brotos comestíveis, como os brotos de brócolis, que têm sido associadas à redução de reações alérgicas como a asma, que é uma inflamação no sistema respiratório. Ainda não se sabe a ciência por trás disso, mas várias pesquisas estão sendo desenvolvidas para entender o mecanismo através do qual os brotos comestíveis previnem a ocorrência de alguns tipos de alergias.

12. Saúde da pele e prevenção ao envelhecimento precoce

A vitamina C presente nos brotos comestíveis promove o clareamento e renovação da pele através do estímulo à produção de colágeno. Isso também aumenta a elasticidade da pele, prevenindo rugas e outras marcas relacionadas ao envelhecimento.

A presença de ômega 3 ajuda a diminuir processos inflamatórios no organismo, reduzindo o risco de desenvolvimento de problemas inflamatórios de pele como a acne, o prurido e a psoríase.

Os diversos nutrientes encontrados nesses alimentos ajudam a manter a pele sempre bem hidratada e nutrida, o que melhora a textura, o brilho e a maciez.

Além disso, a presença de substâncias antioxidantes ajuda na prevenção do envelhecimento precoce, já que elas protegem o corpo de danos celulares causados por radicais livres muitas vezes responsáveis pelo envelhecimento da pele.

13. Saúde do cabelo

Os nutrientes como o ferro presentes nos brotos comestíveis ajudam a melhorar a circulação sanguínea, o que auxilia no fortalecimento dos fios. A vitamina A e a vitamina C, por exemplo, nutrem e estimulam os folículos capilares, promovendo o crescimento saudável dos fios e evitando a queda.

Os brotos comestíveis também são fonte de zinco, que ajuda a estimular a produção de sebo no couro cabeludo. Isso ajuda a manter as raízes e os fios hidratados e nutridos além de incentivar a regeneração celular no couro cabeludo.

Outro mineral presente nos brotos é o selênio, que ajuda a combater fungos que podem surgir no couro cabeludo e causam caspa e outros problemas. Assim como o zinco, ele ajuda a produzir sebo, deixando o cabelo saudável e livre de microorganismos.

A biotina encontrada nos brotos comestíveis ajuda na nutrição dos fios, evitando danos e quedas capilares além de promover o crescimento do cabelo.

Os brotos comestíveis também ajudam a regular desequilíbrios hormonais, que são uma das principais causas de problemas relacionados à queda de cabelo.

Por fim, os compostos antioxidantes também ajudam a impedir o envelhecimento precoce dos fios. Eles impedem a oxidação das células na região capilar, o que retarda o surgimento de cabelos brancos.

14. Redução da ansiedade e estresse

Diversos estudos têm investigado o papel de vitaminas e minerais, como a vitamina C, na redução do estresse, ansiedade e depressão. Estudos realizados com mulheres na Universidade de Adelaide na Austrália mostram que a vitamina C pode ser eficaz na redução da ansiedade relacionada com situações estressantes.

Isso ocorre porque ser deficiente em vitamina C pode causar problemas na produção de alguns neurotransmissores importantes no cérebro que têm efeito direto na regulação do humor e do sono.

Outro indício é que os bioflavonoides presentes nos brotos comestíveis como nos brotos de feijão ajudam na proteção contra o estresse. Além disso, estudos em animais já indicam que o consumo desse tipo de broto aumenta os níveis de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono e que acaba melhorando o humor.

15. Fortalecimento dos ossos

Estudos mostram que até 50% das mulheres e 25% dos homens que têm mais de 50 anos tem problemas com osteoporose ou enfraquecimento dos ossos.

Os brotos comestíveis apresentam minerais importantes para a saúde óssea e podem ser úteis na prevenção de doenças ósseas. O manganês, por exemplo, quando em combinação com a vitamina D, magnésio, zinco, cobre e boro atua no fortalecimento da massa óssea, principalmente em mulheres, reduzindo o risco de desenvolvimento de osteoporose com o avanço da idade.

Dicas e cuidados

Apesar de extremamente benéficos para a saúde, é preciso tomar cuidado com um risco potencial da presença de bactérias prejudiciais ao organismo. O fato de os brotos comestíveis serem frequentemente consumidos crus ou levemente cozidos pode contribuir com esse risco.

Isso tem a ver com o cultivo dos brotos. Eles precisam ser cultivados em condições quentes e úmidas, que são condições ótimas para a proliferação e crescimento de bactérias como a Escherichia Coli e a Salmonella.

De acordo com dados do FDA (Food and Drug Administration – órgão de saúde dos EUA responsável por regular a produção de alimentos e fármacos no país), 48 surtos de doenças transmitidas por alimentos foram ligados ao consumo de brotos crus ou levemente cozidos.

Assim, é preciso atentar a sintomas de intoxicação alimentar cerca de 12 a 72 horas após o consumo dos brotos, que podem incluir diarreia, cólicas estomacais e vômitos.

Dicas para evitar risco de contaminação

Ao comprar o broto comestível:

Opte por versões refrigeradas. Não compre brotos frescos que estão expostos à temperatura ambiente pois o risco de contaminação é maior, principalmente se o clima estiver quente;
Evite comprar brotos com cheiro forte ou aparência pegajosa;
Armazene na geladeira a temperaturas abaixo de 8ºC;
Lave sempre as mãos antes e após manusear os brotos crus;
Brotos de feijão devem ser cozidos antes do consumo, já que são mais propensos a contaminações.

Ao cultivar em casa:

Lave muito bem as sementes ou grãos antes de iniciar o cultivo, de preferência com água filtrada ou previamente fervida;
Se julgar necessário, deixe os grãos imersos em água morna com um pouco de vinagre ou suco de limão para eliminar possíveis bactérias;
Limpe bem os recipientes em que vai manusear e armazenar os grãos ou sementes germinadas durante o cultivo;
Observe qualquer alteração de cor, cheiro ou textura durante o processo de germinação que possam indicar contaminação por micro-organismos. Se necessário, tire fotos diariamente para acompanhar o processo;
Depois de pronto, o ideal é consumir imediatamente. Se não for possível, armazene na geladeira.

Tomando esses cuidados, é possível usar os brotos comestíveis em várias receitas e obter diversos nutrientes benéficos para a saúde. A seguir, separamos algumas ideias de receitas com brotos comestíveis para tornar mais fácil a inclusão desses alimentos à sua dieta.

Receitas

O mais importante para mencionar antes de mostrar algumas receitas é que o broto comestível, quando cozido ou aquecido, pode perder a maioria dos seus nutrientes. Assim, com exceção de espécies que podem transmitir bactérias como a Escherichia coli e tenham risco de causar infecções, o ideal é consumir o alimento cru na receita para obter um maior valor nutritivo.

1. Salada de broto comestível de ervilha

A salada de brotos comestíveis pode ser preparada com qualquer espécie. Nesse exemplo, vamos mostrar uma receita de salada com broto de ervilha.

Você vai precisar apenas dos brotos de ervilha, água, manteiga e temperos de sua preferência.

Cultive ou compre os brotos de ervilha. Lave bem em água corrente e deixe escorrer a água. Em seguida, refogue rapidamente com um pouco de manteiga ou um óleo vegetal em fogo alto.

Acrescente um molho de sua preferência com temperos como sal, mostarda de pimenta e, se quiser, inclua vegetais verdes como brócolis para incrementar o prato.

2. Sopa de brotos comestíveis

Prepare sua sopa como de costume usando ingredientes naturais de sua escolha como legumes e vegetais.

Depois de temperar e cozinhar a sopa, inclua os brotos comestíveis e deixe cozinhar por mais uns 5 ou 10 minutos para que não sejam perdidos muitos nutrientes no cozimento e pronto.

3. Sanduíche com brotos comestíveis

É muito fácil preparar um sanduíche com brotos comestíveis. Para isso, basta ter o broto cru da espécie de sua preferência e adicionar no recheio do lanche preparado.

Em sanduíches, caem bem os brotos comestíveis de vegetais como brócolis ou de sementes.

4. Brotos comestíveis cozidos

Apesar de perder um pouco do valor nutricional quando cozidos, em alguns casos (como o broto de feijão, que tem maior chance de contaminação) é necessário submeter o alimento ao cozimento.

Para cozinhar os brotos, use uma quantidade mínima de água para evitar a perda de nutrientes. Um método de preparo consiste em colocar os brotos em água já fervida ou cozinhar no vapor em uma panela elétrica em um compartimento extra enquanto prepara o arroz, por exemplo.

Se optar pelo cozimento tradicional, depois de ferver a água com os brotos por cerca de 2 minutos, destampe a panela para que saia um pouco do vapor para que compostos nocivos como resíduos de bactérias possam sair. Depois, tampe novamente e cozinhe por 15 minutos em fogo baixo.

5. Salada de brotos comestíveis de feijão

Para essa receita, os ingredientes indicados podem ser trocados por outros de sua preferência. A sugestão é usar: 1 xícara de brotos de feijão, 3 xícaras de espinafre fresco, 1 colher de chá de sementes de gergelim inteiras, ½ colher de chá de óleo de gergelim, 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de shoyu, 1/2 colher de chá de pimenta em pó, ¼ colher de chá de flocos de pimenta, 1 dente de alho picado, 1 cebola verde picada, ¼ colher de chá de melaço, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz e sal e pimenta a gosto.

Para preparar, leve uma panela ao fogo com água para ferver. Adicione um pouco de sal e misture o espinafre e o broto de feijão por cerca de 10 segundos apenas para branquear os brotos.

Em seguida, usando um coador, escorra e lave os alimentos com água fria várias vezes. Depois, seque a água restante usando uma toalha de papel e reserve.

Em uma tigela pequena, coloque todos os temperos e misture bem. Adicione o molho preparado aos brotos de feijão e ao espinafre. Coloque a cebola verde picada e tempere com sal e pimenta a gosto.

6. Brotos comestíveis fritos

Os brotos comestíveis fritos podem ser feitos com o broto de sua escolha, queijo e flocos de pimenta preta. Se não encontrar a pimenta, pode usar também flocos de pimenta vermelha ou outro tempero de sua preferência.

Use alguns brotos (cerca de 30) devidamente limpos e cortados com as folhas da parte externa removidas, 4 colheres de sopa de queijo (de preferência que seja de cabra), 1 colher de sopa de azeite, ¼ de colher de chá de mostarda, leite, sal a gosto, 2 raminhos de salsa e flocos de pimenta.

Em uma panela, misture o queijo com o azeite a mostarda e vá adicionando leite aos poucos até obter uma boa consistência e tempere com sal a gosto.

Tenha certeza de que os brotos estão bem secos e frite em fogo alto até que as folhas restantes fiquem levemente douradas. Retire do óleo e deixe em um papel toalha para escorrer o excesso. Depois disso, basta colocar o molho preparado com queijo por cima e salpicar com os flocos de pimenta e a salsinha.

Outras ideias de receitas

Os brotos comestíveis são opções bem versáteis na cozinha. Sejam crus, fritos, refogados ou cozidos, você pode combiná-los com diversos pratos como saladas, arroz e macarronadas. Basta usar sua criatividade na cozinha e aproveitar os benefícios incríveis desses alimentos para a nossa saúde.

Referências adicionais:

Você já experimentou alguma receita com brotos comestíveis ou tem costume de consumi-los em sua dieta? Pretende conhecer melhor agora? Comente abaixo!

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