Leite É Low-Carb? Leite E Derivados Nas Dietas Baixas Em Carboidratos
Não adianta chorar pelo leite derramado…”
… Ou pelo leite não tomado.
Muita gente fica triste ao começar uma dieta low-carb ao saber que o leite dificilmente entra nesse estilo alimentar.
Mas será que é completamente impossível incluir o leite?
Que tipo de cuidados devemos ter quando consideramos a inclusão do leite no estilo de vida low-carb?
É sobre isso que vamos falar hoje.
Por isso, leia este artigo atentamente.
Porque, após a leitura deste rápido texto, você vai saber exatamente:
- se o leite é um alimento low-carb,
- quais derivados do leite entram na dieta low-carb — e quais ficam de fora,
- se o leite integral, o leite desnatado, e o leite sem lactose entram na low-carb, e
- a verdade sobre o uso de leite em pó em receitas low-carb.
Ou seja: este é um artigo completo sobre o tema — não é “café com leite”. 
Então vamos começar falando dos derivados do leite que entram na low-carb.
Derivados Do Leite Que São Baixos Em Carboidratos
Vamos ver agora uma lista de laticínios e derivados do leite permitidos em uma dieta low-carb.
Esses são alimentos comumente inseridos na alimentação baixa em carboidratos com bastante sucesso.
Eles incluem:
- coalhada,
- iogurte natural,
- skyr,
- kefir,
- creme de leite,
- manteiga,
- manteiga de garrafa,
- nata, e
- ghee.
Além disso, também entram na dieta low-carb as proteínas do leite, que incluem a caseína e o whey protein.
Sendo que os queijos também podem entrar — e já fizemos um texto completo só sobre o queijo na low-carb.
Todos esses são alimentos permitidos da dieta low-carb, e podem te ajudar a seguir a estratégia com sucesso.
Resumindo: Vários derivados do leite — inclusive iogurtes naturais e queijo — entram na dieta low-carb e cetogênica.
Mas nem todos os derivados do leite entram nesse estilo alimentar. Vamos ver agora quais ficam de fora.
Derivados Do Leite Que São Ricos Em Carboidratos
Os seguintes derivados do leite dificilmente entram na dieta low-carb.
Isso não quer dizer que seja impossível consumi-los ocasionalmente.
Nem que a “polícia low-carb” vai bater na sua porta e te prender se você ingerir algum desses alimentos.
Apenas quer dizer que eles não se adequam tão facilmente a esta estratégia.
E que seu consumo — pelo menos na maior parte do tempo — deve ser evitado.
Alguns desses alimentos incluem:
- bebidas lácteas (aqueles “falsos iogurtes” que você vê à venda),
- iogurtes adoçados (ou com muitos ingredientes adicionados),
- “cremoso” (falso requeijão, cheio de amido),
- chocolate ao leite (que é mais uma massa de leite com açúcar do que chocolate de verdade),
- doce de leite (que adoramos, mas não é low-carb),
- farinha láctea,
- leite condensado,
- leite ninho,
- manteiga misturada com margarina (por conta da margarina),
- pão de queijo (geralmente leva muita farinha e polvilho),
- petit suisse (aquele queijo do tipo Danoninho),
- Polenguinho (nem tanto pela quantidade de carboidratos, mas sim por ser um queijo altamente processado), e
- a maioria dos sorvetes tradicionais.
A boa notícia é que existem versões low-carb de boa parte desses alimentos.
Por exemplo, temos:
- o pão de queijo low-carb,
- o doce de leite low-carb,
- o iogurte de verdade,
- o chocolate 70% ou mais cacau (que contém menos açúcar),
- e os sorvetes low-carb.
Sendo assim, repare que os alimentos elencados acima não entram tão facilmente numa estratégia low-carb baseada em comida de verdade.
Seja porque são muito processados, seja porque contêm muitos carboidratos.
Relacionado: quanto carboidrato comer por dia para emagrecer?
Então vale a pena ficar atento(a): porque muitos alimentos baixos em carboidratos e pouco processados costumam ficar expostos bem ao lado de outros que pode ser melhor não consumir.
Resumindo: Ao nosso ver, é melhor moderar ou evitar o consumo dos alimentos citados acima.
E nós falamos de muitos derivados do leite — então chegou a hora de falar do leite em si.
O Leite É Um Alimento Low-Carb?
Para responder essa pergunta, vamos analisar a informação nutricional do leite.
Para fazer isso, você pode pegar a embalagem dos leites que encontra à venda no supermercado.
(Ou pode acessar nossa tabela grátis com os nutrientes dos principais alimentos.)
Em ambos os casos, você vai ver que um copo de 200ml de leite contém cerca de 10g de carboidratos líquidos.
Isso pode não ser uma quantidade absurda — ainda mais se você faz uma low-carb com 150g de carboidratos ao dia.
Mas, caso faça uma dieta cetogênica, 10g de carboidratos é bastante coisa.
Mesmo assim, nem todo mundo toma 1 litro de leite por dia.
Pois a maior parte das pessoas acaba tomando um copo de leite por dia, ou mesmo menos.
Se esse é seu caso, talvez você esteja se fazendo a seguinte pergunta.
Mas e se eu tomar só um pouquinho de leite, atrapalha?”
E esta é uma pergunta válida — que gera duas possíveis respostas.
A primeira é bem objetiva: adicionar um pouquinho de leite ao seu café simplesmente não vai jogar todos os seus resultados por água abaixo.
Especialmente se você está buscando emagrecer.
Porque certamente não foram 50ml de leite por dia que levaram você a ganhar bastante peso.
Então, se o resto da alimentação está ajustada, eu não me preocuparia com a ingestão de uma pequena quantidade de leite.
No entanto, a segunda resposta traz uma reflexão importante.
Porque nós acreditamos que seguir uma dieta low-carb e adotar um estilo de vida saudável envolve mudar alguns hábitos.
Isto é: mudar os alimentos que fazem parte da sua rotina, do seu dia a dia.
Especialmente quando existem substituições interessantes — como no caso do leite, que costuma ser acrescentado ao café.
Algumas dessas opções poderiam incluir:
- o creme de leite,
- ou o leite de coco,
- ou algum outro leite vegetal (como leite de amêndoas),
- ou até mesmo algum tipo de café à prova de balas.
Sendo assim, nosso ponto é o seguinte.
Se o seu objetivo é única e exclusivamente o emagrecimento, então provavelmente adicionar 50ml de leite no seu cafezinho não vai te fazer mal.
(Lembre-se de não adoçar o café.)
No entanto, se você busca uma mudança completa de estilo de vida…
Então pode ser interessante mudar esse tipo de hábito também.
E começar a ser low-carb por inteiro: removendo o leite e colocando outras opções no seu café da manhã low-carb.
Resumindo: Com cerca de 10g de carboidratos líquidos a cada 100g, o leite dificilmente seria considerado um alimento low-carb.
Além disso, ele vem na forma líquida, o que confere pouca saciedade — desse modo, 10g de carboidratos do leite vão provavelmente te deixar menos satisfeito do que 10g de carboidratos de brócolis, por exemplo.
Leite Desnatado É Low-Carb? E O Leite Integral?
E quando nós falamos de leite, nós estamos falando de todos os tipos de leite:
- desnatado,
- semidesnatado, e
- integral.
Pois todos eles têm praticamente a mesma quantidade de carboidrato por porção: o que varia é a quantidade de gordura.
Sendo assim, nenhum deles realmente se encaixa como alimento-base da dieta low-carb ou cetogênica.
E esse papel continua pertencendo às carnes, ovos, vegetais e frutas baixos em carboidratos.
Resumindo: o leite (seja integral, desnatado ou semidesnatado) não vai entrar na sua lista de compras low-carb.
Leite Sem Lactose É Low-Carb?
Seguindo na discussão sobre tipos de leites, recebemos bastantes perguntas sobre o leite sem lactose.
E a maior parte delas se baseia no seguinte raciocínio.
A lactose é o açúcar do leite. Como o leite sem lactose não possui este açúcar, ele é baixo em carboidrato… certo?”
Esse pensamento até faz algum sentido.
No entanto, ele está errado.
Para explicar melhor a questão, vamos começar entendendo o que é a lactose.
O que é a lactose?
A lactose, como muita gente já sabe, é o açúcar do leite.
Esse açúcar é uma molécula composta por duas outras moléculas: a galactose e a glicose.
Mas por que a lactose recebe tanta atenção?
Isso acontece porque muitas pessoas não lidam com esse açúcar adequadamente.
De maneira mais objetiva, essas pessoas não possuem a enzima lactase — que ajuda a digerir a lactose.
Sendo assim, quando essas pessoas ingerem alimentos com lactose, a tendência é que sintam desconfortos gastrointestinais.
E, obviamente, as pessoas que são intolerantes à lactose se sentem melhor quando deixam de ingerir esse açúcar.
Foi pensando em atender a esse público que o leite sem lactose foi criado.
Será que eu tenho intolerância à lactose?
Se você não sabe se tem intolerância à lactose, pode ser interessante evitá-la por um tempo, e ver como se sente.
E, depois de um tempo, vale o teste de reintroduzir.
Este é o princípio por trás das dietas de eliminação, como o protocolo Whole30.
(Mas você também pode ter simplesmente algum tipo de sensibilidade a FODMAPs.)
E, falando um pouco mais sobre a intolerância à lactose: ela parece ocorrer em frequências diferentes entre povos de ancestralidades distintas.
(Isto é: ela se distribui de maneira distinta dependendo da sua origem étnica.)
Por exemplo, as populações do norte da Europa (como os países nórdicos), tendem a lidar melhor com a lactose do que as populações orientais.
Porque elas desenvolveram a chamada “persistência da lactase” — o fato de a enzima que digere a lactose persistir até a idade adulta.
Nessas populações, a ocorrência de intolerância à lactose é menor do que entre os chineses, por exemplo.
Resumindo: A intolerância à lactose é uma característica que varia de indivíduo para indivíduo.
Mas, em caráter populacional, a sua ancestralidade recente parece estar de alguma forma relacionada com a ocorrência da intolerância à lactose.
De toda forma, vamos voltar à questão principal: afinal de contas, o leite sem lactose é low-carb?
Leite sem lactose não é um alimento low-carb
Conforme nós falamos acima, a lactose é o açúcar do leite.
E o leite sem lactose, como o próprio nome já diz, não tem esse açúcar.
Mas ele ainda assim não pode ser considerado low-carb.
Isso porque a lactose não foi removida do leite — mas sim previamente digerida.
O que acontece é que, durante o processo de fabricação dos “leites sem lactose”, é adicionada justamente a enzima chamada “lactase”.
E a lactase é a responsável pela digestão da lactose em galactose e glicose.
Por isso, os indivíduos com intolerância à lactose podem tomar esse leite.
Pois, apesar de não lidarem bem com a lactose em si (por não terem essa enzima), eles não apresentam problemas com relação aos açúcares que a compõem.
Mas repare que a quantidade de açúcar permanece a mesma.
(Sendo que comer carboidratos escondidos é um dos 6 erros mais comuns dos iniciantes na low-carb.)
Resumindo: No leite sem lactose, o açúcar é separado em suas unidades básicas.
Isto é: a lactose (açúcar que resulta da junção de glicose com galactose) foi quebrada nesses dois açúcares menores.
Mas a quantidade total continua a mesma. Por isso, como o leite “normal” não é low-carb, o leite sem lactose — que contém a mesma quantidade de açúcar — também não o é.
Pois ambos têm a mesma quantidade de carboidratos do leite normal — a única diferença está na forma desses carboidratos.
Leite Em Pó É Low-Carb?
O leite em pó nada mais é do que o leite normal congelado e ralado.
(Brincadeira, gente! Ele não é feito dessa forma 
.)
Mas, ainda assim, o leite em pó não pode ser considerado um alimento low-carb.
Porque ele tem praticamente a mesma quantidade de carboidratos que sua versão líquida.
E, assim como no caso do leite sem lactose, uma rápida olhada nas informações nutricionais de sua embalagem confirma essa informação.
Portanto, se você está seguindo uma dieta low-carb, provavelmente vai preferir evitar o leite em pó.
Mas então por que o leite em pó é utilizado em algumas receitas low-carb?
Bom, vamos dividir a resposta a essa pergunta em duas partes.
Em primeiro lugar, de maneira objetiva: se uma receita utiliza leite em pó, ela não é uma receita low-carb.
Em segundo lugar, nós também gostaríamos muito de saber por que algumas pessoas dizem que esse tipo de receita é baixa em carboidratos.
Nós não sabemos se elas desconhecem completamente o conceito de dieta low-carb.
Ou se elas estão realmente agindo de má fé — sem se preocupar com a saúde e bem estar das pessoas.
(Inclusive diabéticos e outras pessoas que seguem a dieta por motivos médicos.)
De toda forma, nossa função aqui é sempre destruir as mentiras e mitos, trazendo o melhor da ciência para você.
Portanto, o veredito final é um só.
O leite em pó (e as receitas que levam leite em pó) não devem fazer parte de uma dieta low-carb de sucesso.
Resumindo: o leite em pó não é adequado a uma dieta low-carb.
E nem deveria ser consumido por pessoas que prezam por um maior controle da insulina.
Além disso, acreditamos que ele também não deveria ser utilizado em receitas baixa em carboidratos.
Leite De Cabra, Ovelha, E Búfala E Seus Derivados São Baixos Em Carboidratos?
De maneira resumida, estes leites todos não podem ser considerados low-carb.
Com relação aos carboidratos, todos esses leites (incluindo o bovino), apresentam praticamente a mesma quantidade de açúcar.
Sendo que os teores de gorduras e proteínas variam entre eles.
Além disso, cada um deles possui um tipo específico de proteínas.
Por esse motivo, eles podem ser mais bem tolerados por algumas pessoas que não lidam bem com a caseína bovina (e por isso são evitados em uma dieta paleo).
Em todo o caso, o melhor a se fazer é se consultar com seu médico e testar essas diversas opções, analisando como seu corpo responde a elas.
No entanto — assim como acontece no caso do leite de vaca — os derivados do leite desses animais podem ser low-carb.
E, mais uma vez, como no caso dos queijos bovinos, a maioria dos queijos provenientes desses outros leites podem ser baixos em carboidratos.
Na dúvida, atenha-se àquela regra simples: leia os rótulos para conhecer a quantidade de carboidratos dos alimentos.
Resumindo: os leites de outros animais (como búfala, cabra, e ovelha) são praticamente tão ricos em carboidratos quanto o leite de vaca.
Em caso de dúvidas, confira sempre as informações nutricionais.
Os Leites Vegetais Podem Ser Consumidos Na Dieta Low-Carb?
Existem pessoas vegetarianas ou veganas que preferem consumir os “leites” vegetais.
Isto é: leite de soja, amêndoas, castanhas, dentre outros.
E, mais uma vez, retomamos a prática de conferir as informações nutricionais e os ingredientes do leite que você está comprando.
E aplicar a elas o seu bom senso.
Sendo que, como argumenta René Descartes:
O bom senso é a coisa do mundo mais bem distribuída: todos pensamos tê-lo em tal medida que até os mais difíceis de contentar nas outras coisas não costumam desejar mais bom senso do que aquele que têm.”
Ou seja: todo mundo acha que tem bom senso o bastante.
De toda forma, existem leites feitos a partir de diversos vegetais — e suas características podem variar grandemente entre diferentes tipos de “leites”.
Sendo assim, nosso conselho é que você sempre analise bem os produtos que pretende adquirir — sejam eles leites, leites vegetais ou quaisquer outros tipos de alimentos.
Mas então vamos dar alguns exemplo para deixar tudo isso ainda mais claro e ainda te dar algumas dicas de leites vegetais low-carb.
Pra começar, temos o leite de coco — que costuma ser um leite bem presente nas receitas low-carb.
E a boa notícia é que ele é um tipo de leite vegetal que não tem praticamente nenhum carboidrato.
Sendo composto basicamente por gorduras boas e saudáveis, e água.
No outro lado do espectro, existe o leite vegetal feito a partir do arroz.
E, como você talvez possa imaginar, esse leite vegetal é altamente rico em carboidratos.
Entre o coco e o arroz, existem outros leites vegetais — com quantidade intermediárias de carboidratos.
Em sua maioria, os leites produzidos a partir das oleaginosas tendem a possuir uma quantidade de açúcar menor que a do leite bovino.
E, por isso, se encaixam mais facilmente nos alimentos permitidos da dieta low-carb.
Um outro motivo que leva ao consumo dos leites vegetais é a ausência tanto de lactose quanto de proteínas do leite.
Pois isso faz com que eles sejam uma opção interessante a pessoas que não lidam bem com essas substâncias.
Mas calma: não é por que eles são menos ricos em carboidratos que você pode exagerar.
Isto é: não adianta nada você diminuir pela metade a quantidade de carboidratos em cada copo de leite… se você passar a tomar o dobro de copos.
Além disso, apesar de não ser prático, vale muito a pena fazer esses leites em sua própria casa.
No vídeo abaixo, ensinamos como fazer leite de coco em casa.
Mas ressaltamos este ponto porque, muitas vezes, os leites vegetais “industrializados” vêm cheios de aditivos.
Que podem incluir adoçantes, conservantes, espessantes, e, às vezes, até mesmo gorduras vegetais pró-inflamatórias, como o óleo de girassol.
Por fim, um outro leite vegetal muito fácil de ser encontrado nos mercados é o leite de soja.
E ele merece uma menção especial — pois, apesar de a versão sem adoçar desse leite ter poucos carboidratos por porção, nós não acreditamos que a soja seja um bom alimento para ser consumido diariamente.
(Ainda mais nas quantidades em que muitas pessoas a consomem.)
Resumindo: os leites vegetais variam bastante entre si. Temos desde o leite de coco — que é bem pobre em carboidratos — até o leite de arroz, que é riquíssimo em açúcares.
Esteja sempre atento às informações nutricionais e ingredientes na hora de comprá-los. E claro: evite torná-los a base da sua alimentação.
Conclusão E Palavras Finais
Neste artigo, nós falamos sobre o leite no contexto de uma dieta low-carb.
E também falamos sobre derivados do leite, e como eles podem se encaixar nesse estilo alimentar.
Além disso, tocamos brevemente no assunto de “leites” vegetais — por eles serem motivo de muitas perguntas.
Abordamos esse conteúdo pela primeira vez em nosso canal do Youtube:
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Por fim, eu gostaria de ouvir de você: quais leites (ou derivados) você consome?
Eu pessoalmente gosto muito de queijo — especialmente um bom queijo de cabra ou de ovelha curado.
Mas consumo skyr ou iogurte natural ocasionalmente também.
Leite mesmo, quase nunca.
E você? Comenta aqui embaixo sua experiência com leite e derivados no contexto da alimentação low-carb / primal.
Nos falamos nos comentários!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Abaixo você encontra algumas das referências que utilizamos ao longo do texto:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1541-4337.2011.00163.x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/
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