10 Benefícios da Semente de Abóbora – Para Que Serve, Propriedades e Como Fazer

Repleta de nutrientes valiosos para a saúde, há inúmeros benefícios da semente de abóbora para o bom funcionamento do nosso organismo.

Uma pequena porção de semente de abóbora diariamente pode fazer toda a diferença na sua dieta, já que ela oferece quantidades significativas de gorduras saudáveis e de minerais como o zinco e o magnésio.

Só para você ter uma ideia, a semente de abóbora faz bem para a saúde do coração e a saúde da próstata, além de proteger o corpo contra o desenvolvimento de determinados tipos de câncer. Quer saber quais são os outros benefícios da semente de abóbora? Então vamos lá!

Semente de abóbora

As sementes de abóbora são sementes comestíveis que geralmente são torradas antes do consumo. Trata-se de um ingrediente muito comum na culinária mexicana e hoje é usada em praticamente todas as partes do mundo.

As sementes em geral são ótimas fontes de minerais essenciais como o magnésio, o cálcio e o potássio. Com a semente de abóbora, não é diferente. Além de ser rica em minerais, essa semente é uma boa fonte de ácidos graxos poli-insaturados e compostos antioxidantes muito benéficos para a saúde.

Uma porção de apenas 28 gramas de semente de abóbora apresenta cerca de 151 calorias, o que é bastante coisa, mas não se você parar para pensar na quantidade de nutrientes que essa porção pode te oferecer.

Para se ter uma ideia melhor, em apenas uma porção de 28 gramas, existem aproximadamente:

1,7 gramas de fibras;
7 gramas de proteínas;
5 gramas de carboidratos;
13 gramas de gorduras, das quais 6 gramas são ácidos graxos do tipo ômega 6;
18% da quantidade diária recomendada de vitamina K;
33% da quantidade diária recomendada de fósforo;
23% da quantidade diária recomendada de ferro;
42% da quantidade diária recomendada de manganês;
14% da quantidade diária recomendada de zinco;
37% da quantidade diária recomendada de magnésio;
19% da quantidade diária recomendada de cobre.

Há ainda boas quantidades de compostos antioxidantes e de outros nutrientes como ácidos graxos poli-insaturados, vitamina B12 (riboflavina), folato e potássio.

Para que serve

A semente de abóbora é muito nutritiva, sendo muito útil para prevenir e tratar deficiências alimentares, além de proteger o corpo de diversos problemas de saúde.

Ela pode ajudar a melhorar a saúde do coração, a controlar os níveis de açúcar no sangue, a melhorar a qualidade do sono e até a melhorar a fertilidade e evitar o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Propriedades da semente de abóbora

Dentre as propriedades da semente de abóbora, as que mais se destacam são suas propriedades antioxidantes, nutritivas e medicinais.

Os benefícios que tais propriedades conferem à semente de abóbora são abordados logo a seguir.

Benefícios da semente de abóbora

1. Qualidade do sono

Pessoas com problemas para dormir podem aproveitar benefícios da semente de abóbora. A presença de triptofano, um aminoácido que ajuda a promover o sono, pode ser exatamente o que você precisa para dormir melhor.

Um estudo publicado em 2014 no periódico Sports Medicine estimou que aproximadamente 1 grama de triptofano ingerido diariamente é o suficiente para melhorar o sono. Porém, é difícil obter toda essa quantidade apenas ingerindo sementes de abóbora, já que seria necessário consumir cerca de 200 gramas da semente para chegar perto da quantidade sugerida de triptofano para uma boa noite de sono.

Já um outro estudo de 2005 publicado na revista Nutritional Neuroscience alega que o consumo de triptofano a partir de uma semente de abóbora em conjunto com uma fonte de carboidratos é comparável ao triptofano de grau farmacêutico vendido para o tratamento da insônia.

Apesar dessas controvérsias, não é só no triptofano que esse provável benefício se baseia. A presença de zinco também é importante para converter o triptofano em serotonina que é, em seguida, transformada em melatonina – o hormônio que regula o sono.

Além disso, o magnésio encontrado na semente de abóbora também tem relação com uma melhor qualidade do sono, de acordo com um estudo de 2001 publicado na revista Behavior Genetics. Outros estudos menores também sugerem que o magnésio melhora a qualidade e o tempo total de sono em pessoas que apresentam deficiência no magnésio.

2. Efeito antioxidante

Sementes de abóbora são ricas em substâncias antioxidantes como a vitamina E, os ácidos graxos e os carotenoides que ajudam a combater os radicais livres.

De acordo com um estudo publicado em 2014 no periódico World Journal of Cardiology, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes ajuda a proteger contra várias doenças devido ao poder dos antioxidantes de reduzir a inflamação e de proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres.

Dados mostram que o óleo de semente de abóbora, por exemplo, é capaz de diminuir a inflamação em ratos com artrite sem causar nenhum efeito colateral, o que indica que o consumo dessa semente pode ser melhor do que o uso de medicamentos anti-inflamatórios em relação à ausência de efeitos adversos.

Os especialistas acreditam que a alta quantidade de antioxidantes é o principal motivo dos benefícios da semente de abóbora para a saúde.

3. Risco menor de desenvolver alguns tipos de câncer

Estudos como o publicado em 2009 na revista científica Food Research International sugerem que dietas ricas em sementes de abóbora têm relação com um risco menor de desenvolver câncer de estomago, de pulmão, de mama, de próstata e de cólon.

Uma pesquisa mais recente, de 2012, publicada no periódico Nutrition and Cancer mostrou que ingerir essas sementes está associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa. Já outro estudo desse mesmo periódico publicado um ano depois indica que as lignanas presentes na semente de abóbora podem ter um papel fundamental tanto na prevenção quanto no tratamento do câncer de mama.

Mais pesquisas como as publicadas em 2011 e 2012 na revista científica International Journal of Oncology mostram em estudos in vitro que um suplemento contendo sementes de abóbora tem o potencial de retardar o crescimento de células de câncer de próstata, o que são evidências iniciais de que a semente pode auxiliar não só na prevenção, mas também na remediação ao menos em alguns tipos da doença.

4. Alto teor de fibras

Uma porção de 28 gramas de semente de abóbora fornece até 1,1 gramas de fibras alimentares, o que pode ser muito bom para promover uma boa digestão.

Além de ajudar na digestão, conforme informações publicadas em 2009 no periódico Nutrition Reviews, dietas ricas em fibras têm associação com um risco muito menor de desenvolver doenças como a obesidade, a diabetes do tipo 2 e doenças cardíacas.

A presença de fibras em quantidades significativas também promove benefícios da semente de abóbora para ajudar a manter um peso saudável, já que além de melhorar a saúde digestiva, as fibras fazem com que o indivíduo se sinta satisfeito e saciado por mais tempo depois de uma refeição.

5. Saúde da próstata e da bexiga

Diversos estudos como o publicado em 2007 no periódico European Journal of Lipid Science and Technology indicam que as sementes de abóbora podem reduzir sintomas associados à hiperplasia benigna da próstata, condição em que há um aumento de tamanho da próstata que pode causar sintomas incômodos como problemas com a micção.

Segundo uma pesquisa de 2009 indexada no periódico científico Nutrition Research and Practice, o consumo de sementes de abóbora foi suficiente para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida de mais de 1.400 homens com hiperplasia benigna da próstata.

Também há estudos que sugerem que a ingestão de sementes de abóbora pode auxiliar no alívio de sintomas de síndrome da bexiga hiperativa. Um estudo publicado na revista Journal of Traditional and Complementary Medicine feito com 45 homens e mulheres com bexiga hiperativa indica que o consumo de 10 gramas de extrato de semente de abóbora por dia melhora a função urinária.

6. Redução dos níveis de açúcar no sangue

Algumas pesquisas em animais mostram que a abóbora e suas sementes podem reduzir o açúcar sanguíneo, além de ajudar a reduzir o risco de pessoas saudáveis desenvolverem a doença.

Essa é uma ótima informação para diabéticos que têm dificuldades em controlar os níveis de glicose no sangue.

Um estudo de 2006 publicado na revista científica Plant Foods for Human Nutrition atestou que a suplementação de uma dieta de diabéticos do tipo 2 com suco de abóbora ou sementes de abóbora em pó pode reduzir os níveis de açúcar sanguíneos.

Provavelmente, o alto teor de magnésio na semente de abóbora é o responsável por essa regulação dos níveis de glicose no sangue. Especialistas afirmam que baixos níveis de magnésio na dieta podem prejudicar a secreção de insulina e reduzir a sensibilidade ao hormônio.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2004 no periódico Diabetes Care que envolveu mais de 127 mil pessoas, uma dieta rica em magnésio tem relação com um risco 33% menor de diabetes do tipo 2 em homens e 34% menor em mulheres. Outro estudo sugere que para cada 100 miligramas de magnésio ingerido por dia, o risco de desenvolver diabetes do tipo 2 pode ser reduzido em até 15%.

Embora mais pesquisas nessa área ainda sejam necessárias para comprovar esses benefícios da semente de abóbora e entender o mecanismo pelo qual isso acontece, os dados preliminares já indicam que o consumo dessa semente pode fazer muito bem principalmente às pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.

7. Ossos saudáveis devido ao alto teor de magnésio

Uma das melhores fontes naturais de magnésio é a semente de abóbora. O magnésio é um mineral muito importante que muitas vezes não é ingerido em quantidades adequadas.

Esse mineral é indispensável em mais de 600 reações químicas no organismo. Ele é importante para:

Regular os níveis de açúcar no sangue;
Controlar a pressão arterial sanguínea;
Formar e manter os ossos fortes e saudáveis;
Reduzir o risco de doenças cardíacas.

A ingestão adequada de magnésio tem relação com uma maior densidade óssea, o que reduz o risco de osteoporose principalmente em mulheres após a menopausa que apresentam um maior risco de desenvolver a doença.

Assim, o consumo de semente de abóbora diariamente pode contribuir para manter todas as funções mencionadas acima em pleno funcionamento.

8. Qualidade do esperma

Estudos como o publicado em 2009 no periódico Nutrition Research sugerem que baixos níveis de zinco têm relação com a baixa qualidade de esperma masculino e com o aumento do risco da infertilidade nos homens.

Como já mencionado, a semente de abóbora é uma ótima fonte de zinco. Assim, o consumo dela seria a solução perfeita para melhorar a qualidade do esperma de forma natural.

Além disso, um estudo de 2012 publicado na revista The Journal of Basic & Applied Zoology conduzido em camundongos indica que as sementes também podem proteger os espermatozoides de danos causados por doenças autoimunes ou por tratamentos como a quimioterapia.

Por fim, as sementes também são ricas em substâncias antioxidantes e outros nutrientes que podem ajudar a manter os níveis de testosterona saudáveis, melhorando a saúde em geral e beneficiando a fertilidade e a função reprodutiva masculina.

9. Saúde do coração

Por ser uma boa fonte de antioxidantes, fibras, ácidos graxos saudáveis do tipo ômega 3 e ômega 6 e minerais importantes para a saúde cardiovascular como o magnésio e o zinco, a semente de abóbora pode ajudar a manter o coração saudável.

Pesquisas realizadas em animais têm mostrado que o óleo de semente de abóbora, por exemplo, pode auxiliar na redução da pressão arterial elevada e na diminuição de níveis altos de colesterol, que são 2 fatores que influenciam diretamente no desenvolvimento de doenças cardíacas.

De acordo com estudo de 2011 publicado no periódico Climacteric: The Journal of the International Menopause Society, suplementos de óleo de semente de abóbora reduziram a pressão arterial diastólica (o número mais baixo na leitura da pressão) em 7% e aumentaram o colesterol do tipo HDL (colesterol considerado saudável) em 16% em mulheres que estavam na pós-menopausa. Já os esterois e fitoesterois presentes na semente podem ajudar a reduzir os níveis do colesterol LDL (colesterol ruim).

Um outro estudo de 2012 publicado no Journal of Medicinal Food indica que a semente de abóbora pode aumentar a formação de óxido nítrico no organismo, composto importante para manter a boa saúde do coração, já que ele ajuda a expandir os vasos sanguíneos, melhorando assim a circulação sanguínea e diminuindo a chance de acúmulo de placas nas artérias.

Em resumo, o consumo de sementes de abóbora pode:

reduzir a pressão arterial sanguínea;
diminuir o acúmulo de gordura nas paredes das artérias;
melhorar a função endotelial que tem a ver com a saúde circulatória;
reduzir o risco de trombose e de arritmias que podem causar complicações como derrame, ataque cardíaco e morte súbita;
diminuir o colesterol total, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

10. Pele e olhos saudáveis

As sementes de abóbora são ricas em esqualeno, uma substância antioxidante semelhante ao betacaroteno. O esqualeno está presente em todos os tecidos do corpo humano e atuam protegendo a pele dos raios ultravioletas e de outras fontes de radiação.

Além disso, estudos realizados em animais mostram que o esqualeno pode desempenhar um papel importante na saúde da retina.

Como fazer

Se você já se perguntou quantas sementes tem uma abóbora, saiba que são muitas. Nem todas as abóboras apresentam a mesma quantidade de sementes, mas estima-se que a maioria tem centenas de sementes em uma única abóbora. Trata-se então de um alimento muito abundante que infelizmente algumas pessoas ainda jogam no lixo por não saber como consumi-las.

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como consumir semente de abóbora. Saiba que é muito fácil incluir a semente de abóbora na sua dieta.

A semente pode ser consumida de diversas formas. Existem, por exemplo, a semente de abóbora torrada, a semente de abóbora crua, além das versões com ou sem sal.

Ela também pode ser consumida em receitas como smoothies, vitaminas, além de poder ser adicionada em iogurtes e em uma salada de frutas, por exemplo. Se ainda assim você não está seguro de como comer semente de abóbora, seguem algumas dicas de como preparar a semente para consumo.

– Como torrar semente de abóbora

As sementes de abóboras cruas contêm ácido fítico. Tal ácido pode reduzir a biodisponibilidade de alguns outros nutrientes. Assim, ao consumir sementes regularmente, pode ser necessário reduzir a quantidade de ácido fítico para que o consumo não interfira na absorção de outros nutrientes da dieta. Uma forma de fazer isso é torrando as sementes antes do consumo.

Para isso, o forno deve ser preaquecido a 180ºC e as sementes devem estar limpas e secas. Você pode lavar as sementes em água corrente para remover os fiapos da abóbora que ficam grudados e depois secar com o auxílio de um pano limpo ou de um papel absorvente.

Apesar de não ser necessário, é possível temperar as sementes de abóbora se for do seu gosto. As sugestões são usar temperos como curry, pimenta e sal para deixar as sementes com um sabor levemente salgado ou temperar com cravo, canela ou noz-moscada para um sabor mais adocicado.

Algumas pessoas pincelam as sementes com um pouco de azeite de oliva ou com outro óleo saudável, mas isso não é necessário. Basta colocar as sementes ao forno em uma assadeira e deixar assar por 20 minutos ou até que fiquem douradas e tostadas.

– Semente de abóbora torrada no micro-ondas

As sementes de abóbora também podem ser torradas no micro-ondas. Nesse caso, elas devem ser colocadas em um recipiente que possa ser tampado e que seja compatível para uso em micro-ondas.

Basta programar o micro-ondas para operar em sua potência máxima e cozinhar as sementes por 1 minuto. Em seguida, abra o micro-ondas e mexa as sementes e coloque para cozinhar por mais um minuto. Vá fazendo isso até que as sementes fiquem torradas. O procedimento total costuma durar cerca de 5 minutos, dependendo da potência do seu micro-ondas.

– Como preparar a farinha de semente de abóbora

Hoje em dia, as pessoas buscam por diversos substitutos para a farinha de trigo em receitas de bolos, tortas e pães, por exemplo. Um deles pode ser a farinha de semente de abóbora, que pode ser facilmente preparada em casa.

Primeiro, é preciso deixar as sementes de molho em água por algumas horas. Em seguida, a água deve ser removida e as sementes devem ser secas com o auxílio de um papel absorvente ou pano limpo. Depois de secas, as sementes são levadas ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 10 minutos.

Nessa etapa, você pode deixar as sementes no forno por mais tempo até que elas fiquem torradas ou desligar o forno e terminar de torrá-las em uma frigideira até que fiquem douradas.

Quando as sementes esfriarem, é só bater as sementes no liquidificador ou em um processador e peneirar a farinha obtida para que ela fique bem fina e está pronta.

Outras formas de adicionar semente de abóbora em sua dieta

Por fim, outros modos de incluir a semente de abóbora em sua dieta incluem:

Adicionar sementes de abóboras para finalizar suas saladas;
Misturar sementes de abóboras com granola;
Preparar uma pasta de semente de abóbora que fica com textura similar à de uma pasta de amendoim depois de bater as sementes cruas em um processador de alimentos ou em um liquidificador potente.

Apesar dos benefícios da semente de abóbora para a saúde, é importante consumi-las dentro de um plano alimentar equilibrado, já que essas sementes têm um alto teor de gordura que, em excesso, podem prejudicar a saúde.

Assim, tenha uma alimentação balanceada com alimentos saudáveis que inclua outros grupos alimentares importantes para a saúde como boas fontes de proteínas e carboidratos.

Referências Adicionais:

Você já conhecia a maioria desses benefícios da semente de abóbora? Pretende incorporá-la no seu dia a dia? Comente abaixo!

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