Exercícios para Iniciantes Perderem Peso Após os 70 Anos
O envelhecimento tende a estar associado à diminuição da massa muscular e ossos mais frágeis – duas coisas que não são boas para quem busca perder peso.
Mas mesmo que você esteja com sobrepeso ou obeso, até mesmo uma pequena perda de peso pode trazer benefícios significativos. Exercitar-se regularmente pode ajudar a manter a massa muscular e a densidade óssea e, ao mesmo tempo, queimar calorias suficientes para ajudar a perder peso.
A importância da dieta
Existem dois componentes principais para um programa de perda de peso em qualquer idade: Aumentar o número de calorias que você queima e – dentro da razão – ajustar sua ingestão calórica. Dieta requer alguma atenção especial em adultos mais velhos, porque nesta idade a nutrição adequada é mais importante do que nunca. Em vez de se concentrar no corte de calorias, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas frescas, vegetais, carnes magras e cereais integrais. Se você não tiver certeza de como comer uma dieta saudável, um nutricionista pode ajudá-lo a criar um plano de refeições que o manterá forte e saudável.
A importância dos exercícios
Iniciantes em exercícios de qualquer idade devem começar devagar e ir aumentando gradualmente a intensidade ou a duração deles. Até mesmo uma caminhada de 10 minutos conta para a sua perda de peso, se é isso que seu corpo é capaz de fazer agora.
Porém, seu objetivo deve ser pelo menos 150 minutos de aeróbicos de intensidade moderada por semana. Em seguida, adicione um pouco mais a cada semana até ver o peso começar a descer.
Enquanto estiver fazendo isso, faça até duas sessões de musculação por semana, além de alongamentos após cada treino para ajudar a manter seu corpo forte e flexível.
Exercícios Cardiovasculares
Caminhar é o treino mais acessível para pessoas mais velhas. Você não precisa de nenhum equipamento especial de academia, não precisa se preocupar em pagar as mensalidades da academia, e caminhar pode ainda ajudar desafiando seu senso de equilíbrio.
Outros exercícios de baixo impacto que são suaves para seus ossos são a natação, hidroginástica, aulas de dança e ciclismo. Se seus ossos estão bem, você pode até fazer atividades de maior impacto, como corrida e aulas de aeróbica.
Desde que o seu médico libere e seu corpo tolere, você pode fazer praticamente qualquer coisa.
Musculação
A musculação pode não só ajudar a atingir as metas de perda de peso, mas também pode ajudar a manter – e até mesmo aumentar – a massa muscular e a densidade óssea. A força extra e a resistência também facilitam as tarefas diárias.
Comece com pesos leves, e vá aumentando-os lentamente, de forma que possa controlar com segurança e sem dor. Dessa forma, você pode fazer praticamente qualquer exercício, como aulas de ginástica em grupo, usar os aparelhos de musculação da academia ou levantar pesos livres.
Um exemplo de um programa básico de exercícios é de 8 a 12 repetições de flexões, remadas e avanços ou agachamentos, com pesos livres ou na máquina. Repita duas vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os treinos e adicione uma segunda variação de cada exercício quando se sentir pronto.
Não se esqueça de pedir ajuda profissional ao treinador na sua academia, que poderá montar um treino específico para você e que sirva para atingir seus objetivos sem trazer maiores riscos.
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