Dicas para Alimentação Vegana Deliciosa e Variada

A alimentação vegana é frequentemente aceita como uma dieta saudável que ajuda a reduzir o risco de colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e pressão alta. Porém, se você é vegano em tempo integral, vale a pena planejar as suas refeições e lanches, para garantir que a sua dieta forneça todos os nutrientes que seu corpo precisa para permanecer bem disposto e saudável.

Se você está iniciando a sua vida vegana, pode ser que em algum momento tenha se sentido confuso com receitas complexas que usam ingredientes que não são tão fáceis de achar no mercado ou que são muito caros, mas não se preocupe: para cada receita super complicada existem outras mil vezes mais simples e fáceis.

Temos inúmeras receitas veganas em nosso site, mas você já pode aproveitar algumas como essas receitas de bolo de vegano, receitas de almôndega vegana e receitas de hambúrguer vegano light.

Veja agora algumas dicas para uma alimentação vegana deliciosa e variada e que ainda por cima ajude a manter a saúde em dia.

Alimentação vegana

Uma alimentação vegana é aquela que não contém alimentos derivados de animais, como todos os tipos de carne, ovos, laticínios ou mel.

Os veganos também excluem qualquer subproduto de origem animal, como por exemplo a gelatina e o corante alimentício cochonilha (E120), e por isso, até certos alimentos vegetarianos que são usados como substitutos da carne ficam de fora do cardápio porque contêm ovo e, às vezes, laticínios.

Dicas para ir às compras

Se você é uma pessoa novata na culinária vegana, veja esse guia de compras para uma alimentação vegana deliciosa e variada:

Esteja ciente de que vinhos e cervejas não-veganas podem ter sido processados com produtos de origem animal.
Em sobremesas como pudins, substitua a gelatina por ágar-ágar ou vege-gel, ambos feitos de algas marinas.
Lembre-se de que a maioria dos pães e bolos contém manteiga e alguns leite ou derivados do leite.
Verifique sempre os rótulos dos produtos embalados que irá comprar, como caldo de legumes, molhos e cremes, já que alguns deles podem ter soro de leite, lactose, caseína e outros derivados do leite.
Use o tofu como uma alternativa aos laticínios em sobremesas e certifique-se de usar alternativas de laticínios à base de plantas fortificadas, pois elas contêm vitaminas adicionais.

Guia para uma alimentação vegana

As dicas abaixo irão te ajudar a tirar o máximo proveito da sua dieta e estilo de vida vegano.

Inclua boas fontes de proteína vegetal na maioria das refeições, como lentilha, feijão, tofu, grão de bico, alternativas ao leite como leite ou iogurte de soja ou amendoim, por exemplo.
Certifique-se de que a sua dieta contém uma fonte confiável de iodo – um suplemento pode ser uma boa opção.
Certifique-se de que a sua dieta contém uma fonte confiável de vitamina B12 (alimentos fortificados ou um suplemento).
Certifique-se de que a sua dieta contém uma variedade de frutas e legumes coloridos.
Use pequenas quantidades de gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeites.
Beba cerca de seis a oito copos de líquido por dia.
Coma diariamente sementes e nozes, especialmente as que são ricas em gordura e ômega-3.
Escolha alimentos ricos em fibras, como por exemplo: aveia, pão integral, batata-doce, arroz e massas integrais.
Tempere a comida com especiarias e ervas em vez de sal.
Coma diariamente alimentos ricos em cálcio, como produtos enriquecidos com cálcio, como por exemplo o tofu.
Considere tomar um suplemento contendo gorduras ômega-3 de cadeia longa de microalgas, principalmente os bebês lactantes e as mulheres que estão grávidas ou amamentando.
Certifique-se de comer alimentos com ferro, como quinoa, cereais fortificados, tofu, lentilhas, abóbora, etc.

Dicas para alimentação vegana

– Torne os legumes os queridinhos das suas refeições

As pessoas geralmente se prendem ao que não podem fazer em vez de pensarem em tudo aquilo que podem fazer na alimentação vegana. Uma grande refeição não precisa estar centrada na carne.

As refeições em que os vegetais são os alimentos principais são as melhores escolhas, e aqueles que oferecem muitas vitaminas como a A e a K e minerais como o potássio mantêm suas calorias sob controle, pois são ricas em fibras e podem te ajudar a se sentir mais satisfeito.

Exemplos desses vegetais são:

Vitamina A: Brócolis, cenoura, couve, alface romana, pimentão vermelho, espinafre, etc.
Vitamina K: Brócolis, acelga, alface americana, Espinafre, rúcula, repolho verde, couve, aspargo, etc.
Minerais: Alface, espinafre, pepino, aspargo, couve, aipo, etc.

– Não se esqueça da vitamina D

A maioria das pessoas obtém vitamina D de peixes enlatados, como sardinha, salmão e produtos lácteos fortificados como leite e iogurte, mas a vitamina D também está presente em alguns leites vegetais fortificados, como o leite de amêndoa ou soja, e no suco de laranja.

Alguns cogumelos que foram expostos à luz UV também são boas fontes, e a pele das pessoas também é capaz de sintetizar vitamina D.

O valor diário recomendado de vitamina D é de 600 UI, porém alguns especialistas dizem que este valor deve estar mais perto de 1.500 UI. Muitas pessoas, incluindo os veganos, podem precisar de um suplemento para atingir esses números.

– Não acredite que todos os produtos alimentícios veganos são mais saudáveis

As bolachas ou cookies veganos não são necessariamente melhores do que os tradicionais para manter o seu peso, assim como o pão de alho feito com margarina vegana não é necessariamente mais saudável para o coração do que o feito com manteiga tradicional. Vale a pena até você conferir aqui algumas receitas de manteiga vegana para fazer em casa, que são mais saudáveis.

Os alimentos veganos processados geralmente contêm óleo de palma saturado ou óleo de coco. Atenha-se aos alimentos nutritivos e integrais que por acaso são veganos. Comer de vez em quando essas iguarias veganas é bom, porém não é porque são veganas que são “saudáveis”.

– Dê preferência aos grãos integrais

Trocar os grãos refinados como as massas e os pães brancos pelas opções integrais, como arroz e pão integral ou quinoa por exemplo, acrescenta ferro e vitaminas do complexo B a uma dieta vegana.

A fibra dos grãos integrais também irão ajudar a se sentir satisfeito e podem inclusive ajudar na perda de peso.

– Consuma alimentos ricos em ferro

Em uma alimentação vegana deliciosa e balanceada não podem faltar fontes de ferro, que podem vir de grãos, verduras e legumes. Porém, o ferro proveniente de fontes vegetais não é tão facilmente absorvido em comparação com aqueles que são provenientes da carne.

Para obter o máximo de ferro à base de plantas, coma alimentos ricos em ferro junto com aqueles que são ricos em vitamina C, pois ela ajuda a aumentar a absorção deste mineral enquanto que, ao contrário, se consumi-los com alimentos ricos em cálcio, este poderá inibir a absorção do ferro.

– Coma uma variedade de alimentos

Para garantir que você receba todos os nutrientes necessários em uma dieta vegana, é importante comer refeições equilibradas que incluam uma variedade de alimentos saudáveis. Por exemplo, você receberá proteína e fibra do feijão e as verduras são ótimas fontes de vitaminas A, C e K.

Escolha produtos de todas as cores do arco-íris para obter todos os seus benefícios. Os tomates vermelhos, por exemplo, têm licopeno, que é saudável para o coração; os mirtilos azuis oferecem antocianinas que estimulam o cérebro e as batatas doces alaranjadas, muita vitamina A, que ajuda a manter os olhos saudáveis.

Há uma imensa quantidade de receitas veganas fáceis e deliciosas. Uma dica simples e muito gostosa de refeição pode ser arroz integral ou quinoa, feijão e uma mistura de legumes salteados ou assados.

Você pode fazer os legumes com um molho da sua preferência ou temperá-los com ervas e especiarias para dar um sabor ainda mais especial.

– Procure por ômega-3 sem peixe

Mesmo que você consuma uma grande variedade de alimentos veganos saudáveis, alguns nutrientes serão difíceis de encontrar. O DHA e EPA são dois tipos de ácidos graxos ômega-3 importantes para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro, bem como para a saúde do coração.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados principalmente em peixes gordurosos, como por exemplo o salmão, embora possam ser produzidos pelo organismo em pequenas quantidades de ALA, outro tipo de ômega-3 encontrado em plantas como linhaça, castanhas, canola e soja.

Uma variedade de alimentos como leite de soja e barras de cereais agora são enriquecidos com DHA, e além disso, estão disponíveis no mercado suplementos de DHA e EPA.

– Preste atenção na vitamina B12

A vitamina B12, que ajuda a transformar os alimentos em energia no corpo e ajuda na função cerebral, está presente principalmente nos alimentos de origem animal, como peixes, carne, aves, laticínios e ovos.

As pessoas que seguem uma alimentação vegana podem obter um pouco de vitamina B12 através dos cereais enriquecidos ou barras energéticas, mas elas devem conversar com seus médicos sobre tomar um suplemento. A quantidade recomendada de vitamina B12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos.

– Descubra novas proteínas à base de plantas

Se você já é vegano, pode parecer meio óbvio, mas uma coisa que todas as pessoas deveriam saber e fazer para ter uma saúde melhor é comer mais proteínas vegetais.

As fontes animais de proteína, como o queijo e a carne, tendem a serem ricas em gorduras saturadas, isso sem falar em inúmeras razões ambientais para cortar as fontes de alimento animal.

As fontes de proteínas veganas são abundantes, como por exemplo: tempeh, soja, tofu, grão-de-bico, lentilhas e feijão. Castanhas como amêndoas e nozes, e sementes como as de girassol e abóbora também fornecem proteína.

Mesmo que muitas pessoas achem que é difícil para os veganos comerem a quantidade suficiente de proteína, normalmente não é um problema para quem come uma dieta variada e inclui conscientemente fontes de proteína à base de plantas.

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que as mulheres recebam 46 gramas de proteína por dia e os homens 56 gramas, uma quantidade muito fácil de ser alcançada.

No caso das mulheres, um exemplo de alimentos e suas quantidades necessárias para cumprir essa meta diária pode ser ½ xicara de aveia (5 gramas de proteína), 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (8 gramas), ½ xícara de grão de bico (5 gramas) 1 xícara de quinoa cozida (8 gramas), 24 amêndoas (6 gramas), 1 xícara de espaguete integral cozido (7 gramas) e ½ xícara de tofu (10 gramas).

No caso dos homens, basta adicionar apenas ½ xícara de lentilhas cozidas (9 gramas) para atender às suas necessidades diárias de proteína.

Para manter uma alimentação vegana variada e deliciosa, o ideal é provar sempre novos ingredientes e ir adequando cada alimento ao seu paladar. Há uma grande variedade de receitas, produtos, alimentos e opções saudáveis e gostosas. Aventure-se na cozinha e bom apetite!

Referências Adicionais:

Gostou dessas dicas para uma alimentação vegana deliciosa e variada? Pretende experimentar esse tipo de estilo de vida e dieta? Comente abaixo!

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