6 Melhores Exercícios para a Ansiedade e Nervosismo
Com tanta correria, pressão e cobrança que são impostas às pessoas nos dias de hoje, fica difícil encontrar alguém que não sofra com ansiedade, nervosismo ou estresse. Por isso, vale a pena praticar exercícios para a ansiedade e nervosismo que ajudem a aliviar ou amenizar esses problemas que podem atrapalhar os aspectos mentais e sociais.
Segundo a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA), os exercícios são considerados importantes para a aptidão mental e podem diminuir o estresse. A associação destacou ainda que a prática regular de exercícios aeróbicos já mostrou poder reduzir os níveis gerais de tensão, elevar e estabilizar o humor, melhorar o sono e a autoestima, estimulando os efeitos anti-ansiedade.
A ADAA também afirmou que existem evidências científicas que apontam que pessoas fisicamente ativas têm menos taxas de ansiedade e depressão do que a pessoas sedentárias. De acordo com a instituição, os exercícios podem auxiliar o cérebro a lidar melhor com o estresse.
Porém, isso não se trata de uma receita mágica: conforme a ADAA, embora os exercícios possam ser positivos neste sentido para algumas pessoas, outras podem ter benefícios apenas de curto prazo, enquanto outras podem não ter muitas melhorias de humor com a prática.
Além deles, que vamos conhecer mais abaixo, vale a pena você conhecer também 20 tipos de chá para ansiedade, os remédios para ansiedade e nervosismo mais usados e 16 alimentos que diminuem a ansiedade.
Vale lembrar que, além de dar uma chance para os exercícios, logicamente vale a pena procurar a ajuda de um psicólogo para ter acesso a um tratamento completo para o seu quadro de ansiedade, nervosismo ou estresse em particular.
6 opções de exercícios para a ansiedade
Vamos conhecer algumas opções de exercícios que já foram apontados como úteis para controlar a ansiedade? Porém, antes de chegarmos a eles, lembramos que você deve executá-los com o auxílio de um instrutor qualificado para ensinar a modalidade em questão, para evitar riscos à sua saúde.
1. Caminhada vigorosa
Que tal sair ao ar livre para dar uma caminhada quando o nervosismo bater? De acordo com a ADAA, ainda que os efeitos sejam temporários, alguns estudos demonstraram que uma caminhada vigorosa ou outras atividades simples podem diminuir a ansiedade e oferecer horas de alívio.
2. Exercício de respiração
Esta é uma técnica relaxante rápida que serve para lidar com a ansiedade e os ataques de pânico que pode ser feita em qualquer lugar. Entretanto, obtém-se mais benefícios quando ela é realizada regularmente como parte da rotina diária.
O exercício pode ser feito em pé, em uma cadeira que suporta as costas ou deitado na cama ou em uma esteira de yoga no chão. Durante o exercício, deve-se ficar o mais confortável possível e, se possível, tirar qualquer roupa que restrinja a respiração.
Para quem escolher ficar deitado, recomenda-se deixar os braços um pouco afastados dos lados do corpo, com as palmas para cima. As pernas podem ficam retas ou os joelhos podem ficar dobrados, de modo que os pés fiquem planos no chão.
Para quem ficar sentado, os braços devem ser colocados nos braços da cadeira. Quem fizer a técnica sentado ou em pé deve colocar os dois pés retos no chão. Para qualquer uma das três posições, a orientação é que os pés sejam separados em uma distância mais ou menos correspondente à largura dos quadris.
Como fazer: deixar a respiração fluir bem fundo na barriga até onde for confortável, sem forçar. Tentar respirar pelo nariz e expirar pela boca. Respirar gentilmente e regularmente – uma contagem contínua até cinco pode ajudar a fazer isso.
Então, sem pausar ou segurar a respiração, deixar que ela flua para fora gentilmente, contando até cinco novamente, se achar necessário. Repetir a técnica por três a cinco minutos.
3. Exercício de meditação
A técnica budista Zazen promete diminuir a ansiedade por meio do afastamento das ligações entre o corpo e a mente. Acredita-se que o método auxilia a mandar o lixo mental para fora.
Como fazer: sentar-se no chão com as pernas cruzadas, certificando-se de que o corpo esteja calmo, para que a mente também fique tranquila. Respirar contando até 10, mantendo a coluna ereta para respirar melhor. Os olhos devem ficar voltados para baixo e uma mão deve ser colocada em cima da outra, com as palmas para cima e os polegares unidos.
Se ficar inquieto, voltar a contar até 10, ouvindo a própria respiração. Finalizar a meditação unindo as mãos como se fosse orar e andar lentamente em círculos.
4. Pose da criança (yoga)
Trata-se de uma pose da yoga que é conhecida como um espaço de descanso durante a prática, que libera a tensão das costas, do pescoço e dos ombros, áreas em que muitas pessoas costumam guardar muito do seu estresse.
Acredita-se ainda que o exercício promova o relaxamento por encorajar a respiração estável e consciente, que pode ajudar quem sofre com a ansiedade por trazer um efeito de acalmar o sistema nervoso.
Como fazer: ficar de joelhos em uma esteira, com os dedões se tocando. As mãos devem estar diretamente abaixo dos braços e as pernas separadas em uma distância correspondente à largura dos quadris.
Exalar ao mesmo tempo em que se inclina para a frente, permitindo que o torso descanse entre as coxas e a testa encoste na esteira. Com os braços estendidos para a frente, pressionar nas mãos e manter os “ossos de sentar” nos calcanhares.
Segurar a pose pelo tempo que for necessário. Depois que terminar, lentamente usar as mãos para levar o torso para a posição vertical e sentar nos calcanhares.
Aconselhamos verificar o alinhamento, reduzir um pouco ou parar caso sentir algum desconforto ou incômodo ao fazer o exercício de yoga. É importante ainda ter o auxílio de um instrutor de yoga para ensinar como deve ser a respiração durante a pose da criança.
5. Postura do gafanhoto
Temos aqui outra pose da yoga que pode ajudar a tranquilizar a mente e relaxar e a amenizar a tensão corporal. Entretanto, o exercício é contraindicado para gestantes e para pessoas que sofrem com dores de cabeça e problemas nas costas.
Como fazer: em uma esteira de yoga, deitar de bruços com os pés juntos. Entrelaçar os dedos das mãos e, com os cotovelos levemente dobrados, colocá-las em cima dos glúteos.
Em seguida, inspirar profundamente e tirar o tórax e os pés do chão. Neste momento, as mãos entrelaçadas também desencostam dos glúteos e os braços são estendidos para trás. Respirar profundamente no mínimo três vezes enquanto estiver na posição.
6. Corrida
Segundo o PhD e psicólogo clínico Ben Michaelis, a corrida já mostrou ser capaz de melhorar o humor de diversas formas.
Ele explicou que a modalidade causa mudanças duradouras nos neurotransmissores do bem-estar – a serotonina e a norepinefrina – durante e depois do exercício. Os movimentos repetitivos da corrida parecem trazer um efeito meditativo ao cérebro.
Como a corrida é uma atividade de alto impacto, é importante que você a pratique sob o acompanhamento de um educador físico, que irá te instruir em relação aos cuidados necessários e indicar um treinamento seguro para você.
Cuidados com os exercícios para a ansiedade
Qualquer que seja o tipo de exercício que você escolher para auxiliar a controlar a ansiedade e o nervosismo, é importante consultar o médico antes de começar a modalidade para se certificar de que você está realmente apto a praticá-la e saber em que intensidade pode realizá-la.
Por mais que os exercícios possam ajudar a diminuir a ansiedade, o nervosismo e o estresse, é fundamental procurar o auxílio do psicólogo para verificar em que estágio esses problemas se encontram, descobrir se eles não desencadearam algum tipo de distúrbio e receber o tratamento completo e eficiente para lidar com eles.
Durantes as sessões de exercícios para a ansiedade, também é necessário ter o acompanhamento de profissionais qualificados para ensinar a prática em questão como educadores físicos ou instrutores.
A presença dos profissionais é importante porque eles podem ensinar como cada exercício e movimento deve ser executado, montar um programa voltado para as necessidades de cada aluno e ajudar caso ocorra algum mal estar, machucado ou lesão.
Uma sessão por conta própria não traz apenas o risco de fazer os exercícios de maneira errada, como também de se machucar por não saber direito o que deve ser feito.
Se ainda assim você optar por fazer esses exercícios para a ansiedade sozinho, apenas com a ajuda de tutoriais, tome o cuidado de rever diversas vezes as orientações até ter certeza de que sabe o que deve ser feito.
E, caso passe mal ou se machuque, procure rapidamente um hospital, já que não contará com um educador físico ou instrutor para te auxiliar.
Referências Adicionais:
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/ways-relieve-stress/
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