Agachamento Isométrico – Dicas, Erros a Evitar, Variações e Benefícios
O agachamento isométrico deve ser realizado contra uma parede para apoiar as costas e exige que a força do movimento seja exercida pelos quadríceps. Veja a seguir dicas para a execução do movimento, erros a evitar, variações e benefícios deste exercício.
A técnica da isometria ou treinamento estático, nome pelo qual o método também pode ser conhecido, se baseia no uso dos músculos do corpo contra um objeto imóvel ou na manutenção do corpo em uma posição fixa durante determinado período de tempo.
A isometria funciona como mais um recurso para os treinamentos de musculação, que pode ser feita isoladamente ou ao lado de exercícios dinâmicos.
Veja com mais detalhes o que é a isometria muscular e para que serve, além de conhecer os benefícios dos exercícios isométricos no geral. Agora, vamos dar uma olhada mais profunda em um tipo particular de exercício isométrico: o agachamento isométrico.
Como o agachamento isométrico é feito?
A versão básica do agachamento isométrico pode ser performada da seguinte maneira: posicionar-se de costas para uma parede, separar as pernas em uma distância correspondente à largura dos ombros e deixar a cabeça e as costas encostadas na parede até a zona dos glúteos.
Uma vez que se encontra no posicionamento original, mantendo a coluna ereta, o praticante deve flexionar os joelhos e descer em direção ao chão. O objetivo aqui é que as coxas fiquem paralelas ao solo e que os joelhos fiquem dobrados, formando um ângulo de 90º.
Depois que manter a posição agachada por alguns segundos, o próximo passo é voltar ao posicionamento inicial e fazer outras repetições do agachamento isométrico.
As variações do agachamento isométrico
Além da versão básica do agachamento isométrico que foi apresentada no tópico acima, é possível encontrar outras variações do exercício, como:
- Agachamento isométrico com bola;
- Agachamento isométrico nas pontas dos pés;
- Agachamento isométrico com salto;
- Agachamento isométrico com barra;
- Agachamento isométrico com halteres.
Erros a serem evitados com o agachamento isométrico
1. Começar sem saber o que fazer e treinar por conta própria
Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui os treinos compostos pelo agachamento isométrico, é fundamental consultar o médico para saber se realmente está apto a executar a atividade em questão e em que nível ela pode ser iniciada.
Depois disso, os treinamentos precisam acontecer com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional adequado para ensinar como os exercícios como o agachamento isométrico devem ser realizados, em que parte do treino devem ser incluídos e em quantas séries e repetições devem ser feitos.
Isso é importante para se obter os resultados almejados e evitar que ocorram lesões pela execução errada do movimento.
Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as opiniões, recomendações e o acompanhamento profissionais do médico e do educador físico.
2. Não checar se o exercício é contraindicado para você
A isometria não é recomendada para ser praticada por crianças, idosos, sedentários, fumantes e pessoas com hipertensão.
O método pode ser perigoso para esses últimos por haver um aumento na pressão sanguínea, que resulta em uma sobrecarga de pressão no coração.
3. Ter muita pressa
Não há a necessidade de ficar todo apressado para chegar logo às variações mais avançadas e desafiadoras do agachamento isométrico: inicialmente, a execução da versão básica do exercício já será suficiente.
Afinal, é melhor fazer o básico bem feito e sem se machucar do que ir além dos próprios limites para realizar os agachamentos mais avançados, não dar conta do exercício e ainda se lesionar.
4. Deixar os joelhos irem muito para a frente
Em prol da saúde dos joelhos, durante a execução de um agachamento, os joelhos não devem ultrapassar uma linha imaginária que sai diretamente dos dedos dos pés.
5. Arredondar as costas
Por mais difícil que seja manter as costas retas no começo, curvá-las enquanto realiza um agachamento é perigoso porque coloca estresse nos discos intervertebrais. Esses tais discos intervertebrais funcionam como amortecedores (absorvedores) de choque e são altamente suscetíveis a lesões.
6. Olhar para cima
Ainda que algumas pessoas defendam que olhar para cima durante a realização de um agachamento é mais seguro para a coluna, existem estudos que rebatem essa ideia. Afirmam, na realidade, que o ato de olhar para cima curva a porção cervical da coluna.
Recomendam que os praticantes devem querem manter um arco neutro na coluna cervical, não somente na região lombar. Isso significa olhar diretamente para a frente enquanto executa um agachamento.
7. Realizar movimentos bruscos depois que finalizar o agachamento isométrico
Um alerta que encontramos foi: ao terminar de fazer as repetições do exercício, não é aconselhável executar movimentos bruscos para evitar sofrer com tonturas.
A recomendação é caminhar alguns passos e esticar as pernas para permitir que os músculos e as articulações se acostumem novamente ao movimento.
8. Treinar em um ambiente inadequado
Mas o que seria um ambiente inadequado? Um lugar pouco arejado, muito apertado, em que passem muitas pessoas ou tenha muitos obstáculos como móveis ou caixas, nos quais você pode esbarrar e se machucar enquanto realiza o agachamento isométrico ou os outros exercícios do seu treinamento.
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