Como Lidar com a Ansiedade Antes de Dormir
Lidar com a ansiedade antes de dormir é algo que faz parte da vida de muitas pessoas. Se você está sofrendo com isso, conheça agora os sintomas, tratamentos e dicas para resolver esse problema que atrapalha toda a sua rotina.
Basta você encostar a cabeça encostar no travesseiro que a sua mente começa a acelerar? Você fica pensando em tudo o que tem que fazer, no que deveria ter feito, no que não deveria ter feito, ter dito, nas contas a pagar, etc. Até que você olha para o relógio e percebe que já é tarde e novamente você não terá uma noite de sono como deveria.cÉ uma rotina frustrante, certo?
Às vezes, é difícil saber se uma pessoa está com problemas para dormir porque está ansiosa ou se está ansiosa porque não consegue dormir, já que as duas coisas podem acontecer. É uma via de mão dupla, pois o estresse e ansiedade podem causar problemas para dormir ou piorar os existentes, enquanto que a falta de sono também pode causar transtorno de ansiedade.
Aproveite para conhecer alguns alimentos para melhorar o sono, além de 5 tipos de distúrbios do sono que podem estar lhe acometendo. Aprenda também como controlar a ansiedade e o estresse com 10 dicas infalíveis.
Sintomas da ansiedade
Se você sofre com ansiedade antes de dormir, saiba que existem vários sintomas desta emoção humana que é caracterizada por sentimentos de preocupação e nervosismo. As pessoas os sentem de maneira diferente umas das outras, e eles podem aparecer a qualquer hora do dia, seja de manhã, de tarde ou de noite.
Os mais comuns são:
- Dificuldade para se concentrar;
- Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo;
- Sentimentos de preocupação, inquietação e nervosismo;
- Problemas gastrointestinais.
Outros sintomas que uma pessoa que sofre com ansiedade pode experimentar é um ataque de pânico, que é um episódio de medo intenso e extremo. que geralmente vem acompanhado por algumas manifestações físicas, como por exemplo:
- Dores no peito;
- Sensação de distanciamento, ou como se nada fosse real;
- Aperto na garganta e falta de ar;
- Sensação imediata de desnutrição;
- Enjoo;
- Aumento da frequência cardíaca;
- Transpiração;
- Tonturas;
- Calafrios.
Em alguns casos, é possível que a pessoa inclusive acorde no meio da noite sofrendo com um ataque de pânico noturno, o qual apresenta os mesmos sintomas e sinais dos ataques de pânico regulares, mas que ocorrem enquanto a pessoa está dormindo.
Se você sofrer com um ataque de pânico noturno, pode ser difícil se acalmar e voltar a dormir.
Opções de tratamento para ansiedade antes de dormir
Primeiramente, você terá que conversar com o seu médico a respeito dos seus problemas de sono e ansiedade, e assim ele poderá te encaminhar para uma clínica do sono onde obterá mais informações a respeito dos seus sintomas.
Os profissionais de saúde mental também podem fornecer educação sobre o sono e elaborar um plano de ação para que você possa dormir a noite toda.
Para tratar a ansiedade em conjunto com os problemas do sono, geralmente os profissionais de saúde recomendam alguma medicação e/ou terapia ou uma combinação de ambos.
A terapia comportamental cognitiva é uma forma de psicoterapia baseada em evidências que poderá te ajudar a desafiar sua ansiedade.
Médicos e terapeutas também podem recomendar a meditação da atenção plena como uma ferramenta para acalmar a sua mente.
Dicas para melhorar o sono e controlar a ansiedade antes de dormir
1. Cuide do seu ambiente de sono
Controlar o som, a luz e a temperatura do ambiente no qual você dorme é uma maneira de te ajudar a ter uma boa noite de sono. Quanto mais escuro, frio e silencioso estiver o seu quarto, maior será a chance de você conseguir acalmar a sua mente e adormecer.
2. Limite a quantidade de bebidas alcoólicas e café
Beber cafeína no final da tarde ou à noite ou consumir em excesso durante todo o dia pode aumentar a sua ansiedade e causar problemas de sono. Da mesma forma, como consumir bebidas alcoólicas perto da hora de dormir também pode aumentar a sua frequência cardíaca e te manter acordado.
Embora beber bastante água seja ótimo para a saúde, faça isso durante o dia, mas não muito antes de dormir, já que as idas ao banheiro também podem te manter em alerta e ansioso.
3. Limite o seu tempo de tela
Smartphone, TV, tablete e computador emitem uma luz que faz com que o seu cérebro se mantenha acordado e por isso você deverá limitá-los uma hora antes de dormir.
Checar e-mails ou trabalhar imediatamente antes de dormir também pode desencadear pensamentos ansiosos que irão criar dificuldade para o seu cérebro se acalmar. Por isso, considere definir um alarme para lembrar de desligar as telas em um momento adequado antes de dormir, e no lugar delas, considere ler um livro ou escutar uma música para acalmar a sua mente.
4. Faça exercícios físicos
Pesquisas comprovaram que praticar exercício físico diminui a ansiedade e melhora o sono. Porém, exercitar-se logo antes de se deitar para dormir pode te manter acordado.
O ideal é praticar atividade física pela manhã ou pela tarde, pois isso irá ajudar a recuperar o ciclo do sono e vigília, além de tratar tanto a insônia como a apneia do sono.
5. Acalme a sua mente
Existem várias técnicas de relaxamento que podem ajudar a acalmar a sua mente durante o dia, melhorando a qualidade do sono.
A meditação, exercícios de respiração e yoga podem ajudar a acalmar, porém, fazer uma simples caminhada durante uma pausa no trabalho é outra maneira de relaxar a sua mente.
Se você começar a praticar técnicas para acalmar sua mente durante o dia, verá como ficará mais fácil relaxar durante a noite.
6. Coloque suas tarefas no papel
Em vez de deixar o cérebro pensando em todas as coisas que você tem que fazer no dia seguinte e que você não pode esquecer de jeito nenhum, anote-as, assim você poderá relaxar e dormir tranquilamente.
7. Tome um banho antes de dormir
Tomar um banho logo antes de se deitar para dormir é uma maneira de diminuir a temperatura do seu corpo e isso faz com que você consiga adormecer mais rapidamente.
8. Peça ajuda
Às vezes, lidar com a ansiedade antes de dormir é mais complicado do que parece, e mesmo seguindo todas essas dicas, você não consegue voltar a ter noites saudáveis de sono. Por isso, nunca hesite em pedir ajuda para o seu médico.
Os problemas relacionados à ansiedade e sono são altamente tratáveis. Considere pedir ajuda para um profissional da saúde, afinal, o sono é essencial para a saúde física e mental de todas as pessoas.
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