Ômega-3 Vegetal – 11 Melhores Fontes e Dicas
A gordura essencial ômega-3 é chamada de ácido alfa-linoleico (ALA), que é um ácido graxo de cadeia curta que, além de estar presente em alguns animais, também está em uma variedade de vegetais. Que tal conhecer quais são as melhores fontes de ômega-3 vegetal?
Todas as pessoas precisam de um pouco de gordura em suas dietas, e essas gorduras são classificadas como “essenciais” porque não são produzidas pelo corpo humano.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante em todas as células do corpo. Eles formam as membranas celulares, mantêm o sistema nervoso funcionando, os níveis de colesterol sob controle e evitam a inflamação. Há muitos benefícios para a saúde associados ao ômega-3.
Por que as pessoas precisam de ômega-3?
A importância dos ácidos graxos essenciais nas dietas não pode ser subestimada, já que eles fazem parte de todas as membranas celulares e são o que tornam as células flexíveis.
Esses ácidos graxos também são muito importantes para o sistema nervoso, já que 60% do cérebro é composto de gorduras. Por isso, eles são considerados um “alimento para o cérebro”, bem como para a visão, já que há altas concentrações de ácidos graxos essenciais na retina. Esse ácido graxo essencial também tem um papel importante na regulação da inflamação.
Alguns dos principais benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 são:
- Melhoram a saúde mental: Vários estudos mostram que os ácidos graxos essenciais, particularmente o ômega-3, são cruciais para a saúde mental, podendo inclusive reduzir os sintomas da depressão, assim como outros transtornos de humor como a ansiedade.
- Risco reduzido de doença cardíaca: Uma das maneiras de como o ômega-3 reduz o risco de doenças cardíacas é que ele reduz os níveis de colesterol LDL (ruim), enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL (bom). Ele também afina o sangue, reduzindo o risco de coágulos, previne a inflamação (reduzindo a pressão sanguínea) e diminui a placa nas artérias.
- Melhoram a pele, unhas e cabelo: O ômega-3 pode melhorar a força e aparência da pele, unhas e cabelo.
- Distúrbios da artrite e da inflamação: Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a bloquear a resposta inflamatória do sistema imunológico, portanto, mostraram-se eficazes como tratamento natural para muitos distúrbios da inflamação, como a artrite, doença de Crohn e até mesmo (em até certo ponto) a asma.
- Desenvolvimento fetal: Estudos mostraram que os filhos de mulheres grávidas que tomam suplementos de ômega-3 têm menor probabilidade de ter problemas de desenvolvimento, e as crianças também podem ter melhores capacidades cognitivas.
- Risco reduzido de doença de Alzheimer: Em particular o DHA, um dos tipos de ácidos graxos em que o ômega-3 se transforma ao ser consumido, demostrou reduzir o risco de doença de Alzheimer, assim como outras doenças cognitivas da velhice, como a demência.
De fato, trata-se de algo muito importante para a saúde, e ao contrário do que muitas pessoas pensam, há várias maneiras de obter esse ácido graxo através de fontes vegetais. Veja agora as 11 melhores fontes de ômega-3 vegetal.
11 melhores fontes de ômega-3 vegetal
As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 são os óleos de peixes e peixes gordurosos como truta, salmão e atum. Por isso, muitas vezes parece um desafio para os vegetarianos, veganos ou até mesmo aqueles que não gostam de peixes satisfazer as suas necessidades de ômega-3.
Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os alimentos normalmente contêm apenas o ácido alfa-linolênico (ALA), que por não ser ativo no corpo, deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega-3, o ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), para prover os mesmos benefícios para a saúde.
A capacidade do corpo de converter o ALA é limitada, sendo que apenas 5% dele é convertido em EPA, enquanto que menos de 0,5% é convertido em DHA. Assim, se você não complementar a sua dieta com óleo de peixe ou receber DHA ou EPA através da sua dieta, é muito importante comer uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.
Além disso, é importante ter em mente a relação ômega-6 e ômega-3. Uma dieta pobre em ômega-3, porém, rica em ômega-6, pode aumentar a inflamação e o risco de doenças.
Veja agora as 11 melhores fontes de ômega-3 vegetal.
1. Semente de cânhamo
Além de magnésio, zinco, proteína e ferro, as sementes de cânhamo são compostas por cerca de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de ômega-3.
Estudos realizados em animais descobriram que o ômega-3 encontrado em sementes de cânhamo pode beneficiar a saúde do coração, pois impede a formação de coágulos sanguíneos e ajuda o coração a se recuperar após ter sofrido um ataque cardíaco.
A cada 28 gramas de sementes de cânhamo, há aproximadamente 6.000 mg de ALA. O óleo de semente de cânhamo que é feito pela prensagem dessas sementes também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos graxos.
2. Folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de ômega-3 vegetal. Apenas uma xícara de espinafre cozido por exemplo, tem cerca de 352 mg de ômega-3 e quantidades insignificantes de ômega-6. Brócolis, couve e folhas de uva também são excelentes fontes deste ácido graxo.
3. Couve-de-Bruxelas
Além de se tratar de um alimento com alto teor de vitamina C, vitamina K e fibras, as couves-de-Bruxelas são uma excelente fonte de ômega-3 vegetal, e por isso têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde.
Um estudo publicado no The Royal Society of Medicine Journals descobriu que o aumento do consumo de vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca.
Meia xícara, cerca de 44 gramas deste alimento cru, contém cerca de 44mg de ALA – ácido alfa-linoleico. Já a mesma quantia cozida apresenta três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas).
4. Óleo de Perilla
O óleo de perilla é muito utilizado na culinária coreana, tanto como condimento ou como para cozinhar, fritar e etc. Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Um estudo realizado com 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo de perilla e descobriu que ele dobrou os níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou a um aumento nos níveis séricos de DHA e EPA.
Este é um óleo muito rico em ômega-3, sendo que o ALA representa cerca de 64% desse óleo. A cada 14 gramas, cerca de uma colher de sopa de óleo de perilla, há 9.000 mg de ALA.
Para que você possa maximizar os benefícios deste óleo, utilize-o como intensificador de sabor, molho ou tempero em vez de utilizá-lo como óleo de cozinha, porque os óleos ricos em gorduras poli-insaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para doenças.
Ele também está disponível em cápsulas, que são uma maneira mais fácil e conveniente de aumentar a sua ingestão de ômega-3.
5. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são potências nutricionais, pois fornecem uma boa quantidade de proteínas, manganês, fibras e magnésio, além de serem uma excelente fonte de ômega-3 vegetal.
Vários estudos demonstraram os benefícios da semente de linhaça para o coração, e isso em boa parte graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3.
De acordo com vários estudos, tanto a semente como o óleo de linhaça reduzem o colesterol. Outro estudo descobriu que as sementes de linhaça podem ajudar a baixar significativamente a pressão sanguínea, particularmente nas pessoas com pressão alta.
Uma porção de 28 gramas de linhaça contém 6,388 mg de ácidos graxos ômega-3, superando a quantidade diária recomendada.
6. Abóbora de inverno
Embora tanto as abóboras de verão como as de inverno cresçam durante todo o ano, as de inverno são aquelas que nascem em trepadeiras e costumam ser muito maiores do que as de verão, além de serem uma fonte surpreendentemente boa de ômega-3 vegetal, com 338 mg deste ácido graxo a cada xícara deste alimento cozido, e apenas 203 mg de ômega-6.
7. Sementes de chia
As sementes de chia são conhecidas devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde, trazendo uma boa dose de fibras e proteína em cada porção. Elas também são uma ótima fonte de ômega-3 vegetal – ALA.
Graças ao seu teor de ômega-3, proteína e fibra, estudos descobriram que as sementes de chia poderiam diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um estudo descobriu que o consumo destas sementes em uma dieta, bem como o consumo de nopal, proteína de soja e aveia, diminuiu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios.
Um estudo realizado em animais descobriu que comer sementes de chia diminuía os triglicerídeos e aumentava tanto o “bom” colesterol, o HDL, como os níveis de ômega-3 no sangue.
Apenas 28 gramas de sementes de chia podem atingir e exceder sua ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, proporcionando 4.925 mg, sendo que a ingestão diária recomendada para homens adultos (com mais de 19 anos) é de 1.600 mg e 1.100 mg para mulheres.
8. Azeite de mostarda
Cada colher de sopa de azeite de mostarda contém 826 mg de ômega-3 e 2146 mg de ômega-6, e é um perfeito substituto para o azeite de oliva, cuja mesma porção contém 103 mg de ômega-3 e 1318 de ômega-6.
9. Nozes
As nozes estão carregadas com gorduras saudáveis e ácido graxos ômega-3 ALA, pois são compostas por cerca de 65% de gordura.
Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido à quantidade de ômega-3 vegetal presente neste alimento.
Um estudo também realizado em animais descobriu que comer nozes estava associado a melhorias no aprendizado e memória, enquanto que um outro estudo em animais mostrou que as nozes causaram melhoras significativas na memória, desenvolvimento motor, aprendizagem e ansiedade em camundongos com a doença de Alzheimer.
Apenas uma porção de 28 gramas de nozes pode preencher as suas necessidades diárias de ácidos graxos ômega-3 já que oferecem 2.542 mg.
10. Feijões
Assim como as nozes ou sementes, os feijões são alimentos ricos em ômega-3, mas eles ainda podem te ajudar a satisfazer suas necessidades alimentares recomendadas, evitando o excesso de ômega-6.
O feijão mungo, também conhecido como Urad Dal, é de longe a melhor escolha, pois uma xícara deste grão contém 603 mg de ômega-3 e apenas 43 mg de ômega 6.
11. Azeite de Algas
O azeite de algas é um tipo de azeite derivado das algas que ganha destaque como uma das poucas fontes veganas de EPA, o ácido eicosapentaenoico, e ácido docosahexaenóico – DHA.
Alguns estudos descobriram que esta fonte de ômega-3 vegetal é comparável a frutos do mar em relação à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.
Um estudou comparou cápsulas de óleo de algas ao salmão cozido e descobriu que, em termos de observação, ambos eram equivalentes.
Embora a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde. De fato, um estudo recente realizado em animais descobriu que a suplementação realizada em camundongos com um composto de azeite de algas levou a uma melhoria da memória, porém, mais estudos são necessários para determinar a extensão de seus benefícios para a saúde.
A forma mais comunm de encontrar o azeite de algas no mercado é em forma de cápsulas gelatinosas, que geralmente fornecem entre 400 a 500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendado obter de 300 a 900 mg de DHA e EPA por dia.
Esses suplementos são fáceis de encontrar, estão presentes na maioria das farmácias e lojas de produtos naturais. Você também poderá encontrá-los na forma de bebidas.
Dicas
Se você é vegetariano, vegano ou não consome peixes, certifique-se de que a sua dieta diária inclui boas fontes de ALA, consumindo diariamente alguns dos alimentos citados acima.
A suplementação com ácidos graxos ômega-3 a partir de microalgas pode ser uma consideração especialmente importante para mulheres grávidas ou amamentando e bebês devido ao papel dos ácidos graxos ômega-3 na saúde do cérebro, mas lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de começar uma suplementação, principalmente durante esses momentos da vida mulher e da criança.
O ômega-3 é uma parte importante da dieta e essencial para a sua saúde, e ao incorporar esses alimentos ricos em ômega-3 vegetal à sua dieta, será possível atender às suas necessidades sem que tenha que consumir frutos do mar.
Referências Adicionais:
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