Jejum Intermitente – Quantas Vezes por Semana?

Quantas vezes por semana você irá fazer o jejum intermitente irá depender de acordo com os seus objetivos. Saiba como calcular e mais dicas a seguir.

Em relação aos horários para comer, eles podem ser bem flexíveis. É um grande mito que as pessoas “precisam” comer três vezes ao dia, ou 6 refeições diárias ou em qualquer horário ou quantidade de vezes específicas.

Pense nisso por um minuto: se fosse verdade, os homens da caverna não teriam sobrevivido. Se os seres humanos fossem realmente tão frágeis, há séculos já teriam sido extintos.

Embora 3 refeições por dia seja um padrão cultural típico, quem disse que o seu corpo em particular não pode se sair melhor com outros horários de alimentação?

O jejum intermitente fornece vários benefícios para a saúde, desde reconfigurar o seu metabolismo, emagrecer até mesmo cuidar de algumas condições de saúde.

Ao fazer o JI (jejum intermitente), algumas pessoas preferem se alimentar todos os dias fazendo uma janela de alimentação restrita, enquanto outras comem normalmente na maioria das vezes e ocasionalmente embarcam em longos jejuns.

Uma opção comum é o jejum em dias alternados, mas algumas pessoas também fazem de 1 a 3 dias por semana em dias definidos.

Janela diária de jejum intermitente

Um protocolo diário de janelas de jejum intermitente (JI) envolve comer dentro de um determinado período de tempo, geralmente com duração de 8 a 10 horas, todos os dias da semana.

Um desses métodos, que é popularmente chamado de 16/8, envolve comer todas as refeições dentro de oito horas e depois não comer nada durante as 16 horas restantes do dia.

Por exemplo, uma pessoa pode tomar café da manhã às 10 horas da manhã e jantar às 18 horas e jejuar até o café da manhã seguinte.

Se você é novo no jejum intermitente, considere aumentar a sua janela de alimentação. Comece com 10 horas, por exemplo, tomando o café da manhã às 9h e jantando às 19h e então pode começar a progredir.

As pessoas com experiência em jejuar podem realizar jejuns de 20 horas, comendo dentro de apenas um período de quatro horas.

Com a janela diária de jejum, a consistência importa mais do que o comprimento da janela da sua refeição. Os veteranos no jejum podem fazer uma grande refeição por dia (23/1), enquanto uma pessoa que está começando pode comer dentro de 10 horas.

A chave é repetir o mesmo ciclo de jejum e períodos de alimentação todos os dias da semana.

Programação diária de janelas de jejum intermitente

Experimente estes vários exemplos de horários selecionando o plano alimentar que melhor funciona para o seu estilo de vida e experiência com o jejum.

Lembre-se de repetir o mesmo ciclo diariamente.

14/10: coma das 9h às 19h e faça jejum entre 19:00 e 9h do dia seguinte;
16/8: coma entre as 10h e as 18h e jejue entre 18:00 e 9h do dia seguinte;
20/4: coma entre as 12:00 e 16:00 e faça jejum entre 16:00 e 12h do dia seguinte;
23/1: faça uma grande refeição por dia a qualquer hora que desejar.

Pulando refeições

Se você é novo no jejum intermitente e essa prática o intimida, um bom caminho é pular as refeições. Por exemplo, se você comer um jantar grande, tente pular o café da manhã ou pule o almoço e jante mais cedo.

Embora a sabedoria popular já tenha dito para nunca pular refeições e inclusive costuma chamar o café da manhã de a “refeição mais importante do dia”, novas pesquisas estão questionando essas crenças.

Pular refeições pode acelerar o seu metabolismo e não o prejudicar. Parece que pular o café da manhã pode ser tão benéfico quanto pular o jantar, então basta fazer a escolha que fique melhor para você e sua rotina.

Quando você pular uma refeição, tenha muito cuidado para não comer demais na próxima. O objetivo de pular refeições é se tornar um “comedor intuitivo” – comer apenas quando estiver com fome e não simplesmente porque é “hora de comer”.

Isso também não deve ser uma desculpa para comer compulsivamente na sua próxima refeição ou praticar outras formas desordenadas de alimentação.

Quando pular refeições – Programação

Se você optar por pular as refeições em vez de aderir a uma programação regular de jejum, sua programação alimentar poderá parecer diferente a cada dia da semana.

Comece pulando uma refeição quando não estiver com fome e tente pular várias refeições espalhadas.

Pular o café da manhã: Apenas almoce e jante;
Pular o almoço: Tome o café da manhã, jejue durante todo o dia e depois jante;
Pule o jantar: Tome café da manhã, almoce e faça o jejum durante a noite sem jantar.

Jejum intermitente em dias alternados – Quantas vezes por semana?

O jejum em dias alternados consiste em jejuar um dia e depois comer regularmente no dia seguinte. Nessa programação, sua ingestão calórica em dias de jejum será aproximadamente 25% de suas calorias usuais.

Por exemplo, se você costuma fazer uma dieta de 2.000 calorias, limitará a sua ingestão de calorias a 500 calorias durante o tempo de jejum.

Em um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, houve muitas histórias de sucesso associada a jejuns de dias alternados.

De fato, o jejum quando feito em dias alternados se mostrou mais eficaz do que a restrição calórica ou seguindo uma dieta hipocalórica consistente. Também foi mostrado que essa prática faz com que as pessoas vivam por mais tempo, mantenham a massa muscular e diminui a inflamação.

Horário de jejum para dias alternados

Se quiser saber quantas vezes por semana você deve fazer o jejum intermitente de dias alternados, siga o ciclo descrito abaixo.

Você pode começar em qualquer dia da semana desde que o ciclo permaneça o mesmo. Embora apenas quatro dias estejam listados, mantenha o ciclo durante toda a semana.

Dia 1: Coma 25% das calorias comuns (cerca de 500 calorias ao longo do dia);
Dia 2: Coma entre 1.600 e 2.000 calorias;
Dia 3: Coma 25% das calorias comuns (aproximadamente 500 calorias ao longo do dia);
Dia 4: Coma entre 1.600 e 2.000 calorias.

Jejum de 24 horas – Quantas vezes por semana?

No caso de quantas vezes por semana você deve fazer o jejum de 24 horas você irá selecionar um dia por semana e não comer nada naquele dia em particular todas as semanas.

Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7 horas da manhã às segundas-feiras e não comer nada até as 7 horas da manhã do dia seguinte (terça-feira).

Se isso lhe parece extremo demais, você pode comer no meio do dia, por volta das 14 horas e voltar a comer às 14 horas do dia seguinte para que não pareça que está passando o dia inteiro sem comer.

Foi demonstrado que o jejum de 24 horas é extremamente eficaz na perda de gordura corporal.

A maioria das pessoas fazem apenas uma vez por semana o jejum de 24 horas. As pessoas com mais experiência em jejum podem escolher até dois dias separados por semana para realizar um jejum de 24 horas.

No entanto, há afirmações conflitantes sobre passar 48 horas sem comida em uma única semana, já que alguns especialistas afirmam que isso pode ser útil, enquanto outros dizem que pode ser prejudicial.

Cronograma de jejum de 24 horas

Para concluir um jejum de 24 horas, escolha o dia em que você é menos ativo fisicamente.

Talvez escolha um dia de descanso na academia ou um dia em que você pratique yoga leve em vez de exercícios rigorosos. Um cronograma de 24 horas de jejum intermitente pode incluir:

Domingo: Coma 1.600 a 2.000 calorias e realize atividades físicas regularmente;
Segunda-feira: Almoce ao meio-dia e jejue o restante do dia. Tire um dia de descanso da academia;
Terça-feira: Jejue no café da manhã, almoce e termine seu jejum. Continue a atividade física e jante como de costume.

Frequência do jejum intermitente

Agora que você entende como implementar um cronograma de jejum intermitente, isso levanta uma questão: com que frequência você deve jejuar?

A resposta varia de pessoa para pessoa. A maioria das pessoas implementa os horários acima a cada semana ou a cada duas semanas.

Se você é novo no jejum, comece com uma programação moderada e tente fazer a cada duas semanas ou a cada três semanas. Se o seu corpo se adaptar bem, procure um horário semanal regular.

Aqui não existe uma resposta errada, o importante é prestar atenção em como o seu corpo irá responder ao seu horário de jejum e assim você vai ajustando conforme o necessário.

Dicas para manter o jejum intermitente

Para algumas pessoas, manter um programa de jejum intermitente pode ser algo desafiador.

As dicas que você verá a seguir podem te ajudar a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

Descanse e relaxe: Evite atividades extenuantes em dias de jejum, embora exercícios leves como a yoga possam ser benéficos;
Coma alimentos volumosos: Selecione alimentos que te saciem, mas tenham poucas calorias, como por exemplo pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água como uvas e melão;
Mantenha-se hidratado: Beba muita água e bebidas sem calorias como os chás de ervas durante todo o dia;
Aumente o sabor sem aumentar as calorias: Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, vinagre ou especiarias. Esses alimentos são extremamente baixos em calorias, mas cheios de sabor, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
Evite ficar obcecado com comida: Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como por exemplo organizar a sua casa, ler um livro ou assistir a um filme;
Faça cada caloria valer a pena: Quando permitido, selecione alimentos ricos em nutrientes, proteínas, fibras e gorduras saudáveis, como por exemplo ovos, castanhas, feijão, abacate, lentilha e peixes;
Após o período de jejum, escolha alimentos ricos em nutrientes: Comer alimentos ricos em fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a prevenir deficiências nutricionais.

Uma dieta equilibrada também irá contribuir para a perda de peso e a saúde geral. Lembre-se de que é normal acontecer mudanças na vida, na sua rotina e programação, e por isso você pode precisar ajustar a sua programação para permitir aproveitar as suas férias, festas, reuniões sociais, atividades físicas ou competições.

Calorias e nutrição

Ao implementar um cronograma de jejum intermitente, obter uma quantidade suficiente de calorias durante as refeições é muito importante, por isso saber o que comer durante as janelas de alimentação se torna essencial.

Seja consciente dos alimentos que irá escolher entre os períodos do jejum e concentre-se em alimentos saudáveis e integrais para obter o máximo de nutrientes por caloria.

O jejum não é uma desculpa para fazer economia em relação à nutrição. Como você está comendo menos, deve procurar obter o máximo de nutrientes possíveis dessas refeições.

Não permita que o jejum seja a razão para que você coma doces, refrigerantes, frituras e todos os outros alimentos ruins para a sua saúde.

Últimas recomendações

Há pessoas que se perguntar se o jejum intermitente faz mal, e a resposta é que nem todas as maneiras de se fazer jejum são perfeitas para todos, e quando não é feito de maneira correta, seguindo todas essas recomendações, você pode acabar prejudicando a sua saúde.

Porém, praticamente qualquer pessoa saudável pode se beneficiar com a prática do jejum intermitente. Aquelas que se sentem mais intimidadas com um longo período de jejum podem começar tentando pular as refeições e depois passar para o jejum 16/8.

Se você achar isso benéfico, passe para o jejum de dia alternativo, em que irá consumir apenas 500 calorias nos dias de jejum, e por fim, tente um jejum completo de 24 horas um dia por semana.

O jejum intermitente é geralmente seguro para se fazer na frequência desejada – apenas certifique-se de ingerir alimentos saudáveis e integrais suficientes.

Por fim, não tenha medo de experimentar e encontrar qual deles funciona melhor para você, e se tiver alguma condição de saúde ou preocupação, consulte o seu médico para que ele possa te aconselhar antes de fazer qualquer mudança em sua dieta.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já experimentou fazer algum tipo de jejum intermitente? Quantas vezes por semana tentou? Comente abaixo!

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