O Que Quebra o Jejum Intermitente?
Veja a seguir o que quebra o jejum intermitente, método que vem ganhando cada vez mais popularidade entre as pessoas que querem perder peso, manter o peso ou buscam um estilo de vida mais saudável. O que deve ser evitado e o que pode ser consumido durante o jejum?
Vários especialistas que seguem pessoalmente um plano de jejum intermitente ou que os prescrevem para os pacientes foram consultados para saber o que quebra o jejum intermitente mas ainda preserva alguns dos seus benefícios, e o que você nunca deve consumir durante o jejum.
Aproveite para conhecer também o que comer no jejum intermitente e confira uma análise que responde se o jejum intermitente emagrece mesmo.
Qualquer quantidade de calorias tecnicamente quebra o jejum intermitente
Tecnicamente, consumir qualquer quantidade de calorias quebra o JI, e algumas calorias podem inclusive inativar algumas das vantagens do jejum.
De acordo com o Dr. Benjamin Horne, epidemiologista genético, quando feito a longo prazo, o jejum pode ajudar a prevenir a doença arterial coronariana e a diabetes.
Um dos principais mecanismos do jejum intermitente é chamado autofagia, que é um processo de renovação celular que remove partes celulares disfuncionais e melhora o funcionamento das células do corpo promovendo a longevidade e o funcionamento corporal geral ideal.
Segundo o Dr. Horne, alguns mecanismos por trás dos benefícios do jejum, como por exemplo a cetose (que aumenta a queima de gordura), permanecem ativos com o consumo de certos macronutrientes, mas outros, como a autofagia, podem não permanecerem ativos.
“Nos humanos, parece que a autofagia não permanece tão ativa quando qualquer alimento é consumido”, disse o especialista.
As coisas começam a ficar um pouco complicadas quando se falam de míseras 2 a 5 calorias como por exemplo é o caso do café.
De acordo com o Dr. Horne, é provável que, para conseguir obter o máximo benefício da autofagia, o ideal seja consumir apenas água, já outros não têm tanta certeza de que as pessoas precisam ser tão exigentes.
“Ouvi bons debates sobre se o café pode ou não quebrar o jejum intermitente. De qualquer maneira, não temos nenhuma boa evidência para mostrar”, disse o Dr. Pedre.
“Eu diria que se você beber café preto orgânico – sem açúcar, adoçantes ou creme – tudo bem. Dito isso, fique o mais próximo possível de zero calorias durante as horas de jejum, bebendo bastante água filtrada e chás de ervas, que também são bons”, afirmou o especialista.
Alimentos que mantêm muitos dos benefícios do jejum intermitente
Sabe-se que o “tudo ou nada” nem sempre é algo sustentável ou garantido, e que ainda existem muitos benefícios entre um jejum rigoroso, apenas com água, e o consumo de apenas uma refeição saudável, e um mais maleável.
Muitos especialistas dizem que não há problema em consumir certos alimentos calóricos em pequenas quantidades se isso irá te ajudar a seguir o jejum intermitente.
A médica Amy Shah permite o consumo de 30 a 40 calorias de fontes que não aumentam os níveis de açúcar no sangue, como o café ou chá com um pouco de leite de amêndoa sem açúcar para ajudar os pacientes a ficarem felizes.
Ela disse: “Eu chamo isso de ‘jejum sujo’. Para mim, eu gosto de jejuar o máximo possível com apenas água, que pode ser 13 ou 14 horas de jejum de água, depois tomarei meu chá com leite de amêndoa e termino por volta das 16 horas”.
O Dr. Horne concorda que algumas vantagens do jejum permanecem com a ingestão mínima de certos alimentos: “Um mecanismo conhecido por permanecer ativo quando uma pequena quantidade de comida é consumida é a cetose – desde que você consuma menos de 50 gramas de carboidratos em um dia.”
Ele continua dizendo que “alguns efeitos como o impacto do jejum no microbioma intestinal podem ser diferentes dependendo de se tratar de uma dieta apenas com água ou muito baixa em calorias e com uma pequena quantidade de comida consumida, mas ambos podem fornecer algum benefício quando comparado a comer uma quantidade padrão de alimentos”.
A nutricionista Ali Miller também aprecia uma abordagem mais flexível. Ela diz que o que quebra o jejum intermitente é o consumo de alimentos ou de uma substância calórica, no entanto, muitas pessoas que desfrutam dos benefícios do jejum e desejam incorporá-lo como um ritual diário podem adotar uma abordagem mais flexível.
Veja agora alguns itens que tecnicamente possuem calorias e, tecnicamente, quebram um jejum intermitente, mas, segundo os especialistas, ainda oferecem muitas vantagens deste jejum.
O que quebra o jejum intermitente mas ainda mantém benefícios
– Gorduras saudáveis
Você provavelmente já ouviu falar das pessoas cuja versão do jejum intermitente envolve consumir nada além de café misturado com óleo de coco até o meio dia.
É isso o que a Dra. Miller chama de “jejum gordo”, já que tecnicamente interrompe o jejum e reduz a autofagia até certo ponto, mas pode efetivamente conter os desejos por alimentos, mantendo alguns dos principais benefícios do jejum.
Esse tipo de quebra de jejum ajudaria a melhorar a saciedade. Consequente ajuda a adiar uma verdadeira refeição, facilitando o metabolismo da gordura corporal e na produção de cetona pela manhã, momento em que os níveis de insulina normalmente são elevados após o aumento do cortisol matinal.
Sem uma dose de gordura, esses níveis elevados de insulina e cortisol podem provocar a fome ou desejos e levar você a comer.
Consumir gordura de forma saudável durante o período de jejum também pode ser algo particularmente benéfico quando o seu objetivo principal não é a perda de peso.
Os baixos níveis de gordura corporal podem gerar desequilíbrios hormonais, portanto, uma “gordura rápida” seria apropriada para pessoas que procuram alterações ou manutenção moderada da composição corporal.
Para mulheres que lidam com fadiga adrenal ou hipotireioidismo, a adição de um pouco de gordura à sua janela de jejum pode ser ainda mais importante, porque como a gordura é necessária para produzir hormônios, uma gordura rápida também pode ser uma ótima técnica para melhorar e manter o equilíbrio hormonal saudável.
– Chá e café
Como mencionado anteriormente, essas bebidas contêm tão poucas calorias que fica difícil afirmar se reduzem alguns dos benefícios do jejum intermitente – no máximo elas podem reduzir um pouco a autofagia.
Curiosamente, um estudo realizado em animais descobriu que o café realmente induziu a autofagia em camundongos, mas ainda não está claro se a autofagia teria sido maior na ausência de todas as calorias ou se os resultados seriam os mesmos em humanos.
O que se sabe é que, em muitos casos, o chá e o café podem facilitar a aderência ao jejum. A cafeína oferece alguns benefícios como, por exemplo, a supressão do apetite e, para muitas pessoas, esse pode ser o mecanismo que elas precisam para manter o jejum.
Porém, se você está bebendo café e percebe que não está obtendo os resultados, o ideal é reduzir o seu consumo ou eliminá-lo para ver se isso ajuda.
Uma boa notícia é que essas bebidas não interferem nas vantagens do jejum como, por exemplo, a queima de gordura e cetose, e o café pode até ajudar a amplificar alguns dos benefícios do jejum, como a melhora da sensibilidade à insulina.
– Caldo de osso
Outro líquido que é frequentemente considerado “aceitável” durante o jejum é o caldo de osso. Novamente, isso tecnicamente está entre o que quebra o jejum intermitente, mas dependendo dos seus objetivos, pode ser uma adição inteligente.
Até o renomado especialista Jason Fung mostra aspectos positivos em como reduzir a fome e melhorar a saciedade durante o jejum através do caldo de osso, enquanto que ao mesmo tempo ele fornece minerais e eletrólitos.
O consumo de apenas água, especialmente quando o jejum excede 16 horas, pode reduzir os níveis de eletrólitos no corpo, levando a possíveis complicações como pressão baixa, confusão mental, espasmos musculares, náusea e fadiga.
Se você não quiser consumir caldo de osso, a Dra. Millher diz que você pode simplesmente adicionar duas colheres de chá de sal marinho rico em minerais à sua água e assim obter esses benefícios.
O caldo de osso, que é rico em gelatina e aminoácido glutamina, também pode ser particularmente benéfico se você estiver procurando reequilibrar ou curar o seu intestino.
Entretanto, algumas pesquisas mostraram que a glutamina (e as proteínas no geral) alimenta um processo chamado mTOR, que impede a autofagia; por isso, o ideal é não exagerar e saborear continuamente esse alimento ou café com pó de colágeno por exemplo, durante as horas de jejum.
No entanto, provavelmente seria necessária uma quantidade maior de glutamina do que você encontraria em uma caneca de caldo de osso para negar completamente esses benefícios. Por isso, se o caldo de osso é a ferramenta necessária para você se manter no jejum, continue usando-o.
Algo para evitar sempre mesmo que tecnicamente não quebre o jejum intermitente
Apesar de não conterem calorias, a maioria dos especialistas afirmam que os adoçantes com zero calorias devem ser evitados durante o jejum.
Tecnicamente, eles contêm zero calorias, o que pode fazer com que eles não apareçam entre o que quebra o jejum intermitente, mas eles podem atrapalhar o equilíbrio intestinal e causar muito mais problemas.
O Dr. Pedre aconselha que, se você de fato precisa de um adoçante, opte sempre por estévia 100% orgânica, porém com moderação durante o jejum.
Embora tenha zero calorias, os adoçantes ainda podem anular alguns dos principais benefícios do jejum intermitente, incluindo o controle de apetite, pois não é porque algo não é calórico que ele está livre de influência metabólica.
O sabor doce afeta os receptores de GLP-1 na língua, o que aumenta a liberação de insulina, que não é o ideal, pois a insulina tem um impacto negativo no jejum e pode causar queda de açúcar no sangue, podendo causar fome.
Dica para quem sente que sempre “precisa” de algo durante o jejum
Ao longo do tempo, idealmente, o jejum intermitente irá ajudar a reduzir os desejos e a sensação de fome devido ao seu efeito benéfico na sensibilidade à insulina.
Porém, se você não está se alimentando bem durante as horas de refeição, isso pode resultar em sensações intensas de fome.
Alguns problemas que surgem quando as pessoas ficam com muita fome durante o jejum são que elas podem não estar se alimentando o suficiente durante o horário de comer, ou fazendo escolhas erradas na janela de alimentação.
Por isso, manter um diário alimentar pode ajudar a garantir que você esteja comendo o suficiente e os alimentos certos.
Se você estiver fazendo as duas coisas corretamente e ainda não estiver perdendo peso, diminua o tempo de uma ou duas horas e veja se isso te ajuda.
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