Caminhar 5 km por Dia Emagrece Quanto?

Veja como pode funcionar a perda de peso durante uma rotina de caminhada ao conferir a resposta para a seguinte pergunta: caminhar 5 km por dia emagrece quanto?

Quando o assunto é sair do sedentarismo e começar a fazer alguma atividade física para tentar emagrecer, a caminhada é uma das primeiras recomendações que costumamos dar. Mas qual é a medida exata em que o exercício pode contribuir com a perda de peso?

Depois que conhecer as estimativas e decidir que quer dar uma chance às caminhadas, conheça algumas sugestões de alongamentos para caminhada para tornar o seu treinamento mais seguro e com menos chances de desenvolver lesões.

E então, caminhar 5 km por dia emagrece quanto?

A resposta para essa pergunta não é tão fácil de ser encontrada, uma vez que o questionamento pode ter diferentes respostas. Isso porque a quantidade de calorias queimadas por cada praticante da atividade depende de uma série de aspectos como a velocidade da caminhada, a distância percorrida, o tipo de terreno em que o exercício foi praticado – a subida elimina mais calorias do que a superfície plana – e o peso da pessoa que caminhou.

Portanto, precisamos advertir que os valores que vamos registrar a seguir são somente estimativas e podem não refletir a quantidade final de peso que você eliminará ao longo dos seus treinos de caminhada.

Com o aviso devidamente passado, vamos seguir em frente.

A perda de peso acontece somente quando um déficit de calorias é criado, ou seja, quando a pessoa queima mais calorias do que ingere. Quando o tal déficit atinge o patamar de 3,5 mil calorias, aproximadamente 450 gramas são perdidas.

Caminhar vai criar um déficit brando, desde que a sua ingestão de calorias antes de começar a sua rotina seja exatamente o que você precisava para manter o peso e que você não adicione mais calorias quando começar a caminhar.

Um estudo apontou que não atletas que caminharam em um ritmo vigoroso de 3,2 milhas ou 5 km por hora queimaram, em média, 90 calorias por milha. Uma milha corresponde a aproximadamente 1,6 km.

Fazendo as contas, isso corresponde a aproximadamente 281 calorias. Se 450 gramas de peso corporal são eliminados quando há um déficit calórico de 3,5 mil calorias, nossos cálculos indicam que essa queima de 281 calorias em uma caminhada de 5 km por hora é equivalente à eliminação de aproximadamente 36 gramas.

Já segundo a bacharela em tecnologia médica e treinadora de maratona Wendy Bumgardner, a regra geral é que uma pessoa que pesa aproximadamente 81 kg queima 100 calorias por milha de caminhada percorrida enquanto um praticante que pesa aproximadamente 54,5 kg queima 65 calorias em cada milha de caminhada percorrida.

Se uma milha é correspondente a aproximadamente 1,6 km, calculamos que a pessoa que pesa aproximadamente 81 kg queima aproximadamente 320 calorias em 5 km enquanto a pessoa que pesa aproximadamente 54,5 kg queima aproximadamente 208 calorias em 5 km.

Com base nisso, a nossa estimativa é que a pessoa que pesa aproximadamente 81 kg vai perder aproximadamente 41 gramas de peso corporal com a caminhada de 5 km, enquanto a pessoa que pesa aproximadamente 54,5 kg vai eliminar aproximadamente 26,75 gramas de peso corporal.

Em todos os casos apresentados aqui, podemos observar que a quantidade de peso e de calorias que podem ser perdidas com as sessões de caminhada não são tão significativas, não é mesmo?

Mas calma: há maneiras de aumentar a quantidade de calorias eliminadas nas caminhadas

“Para aumentar a intensidade da sua caminhada e queimar ainda mais calorias, tente caminhar em trajetos com elevações ou ligeiras inclinações”, aconselhou a nutricionista Helen West, em seu artigo publicado.

Outra estratégia é caminhar com um colete de peso. De acordo com a personal trainer Jenna Fletcher, adicionar peso extra a um treinamento queima mais calorias e usar um colete de peso enquanto caminha estimula o corpo da pessoa a se esforçar mais durante a caminhada.

“Um estudo concluiu que indivíduos que andaram 2,5 milhas por horas (aproximadamente 1,1 metro por segundo) em uma superfície planta vestindo um colete de peso com uma carga de 15% do seu peso queimaram 12% a mais de calorias que uma pessoa que não usou o colete. Uma pessoa vestindo um colete de peso que representava 10% do seu peso corporal e andou em um declive de 5% a 10% queimou uma média de 13% a mais de calorias”, afirmou a personal trainer.

Entretanto, embora ela tenha recomendado o uso de um colete de peso ao caminhar para gastar mais calorias, Fletcher advertiu que não se deve usar pesos nos tornozelos ou pulsos e nem carregar pesos nas mãos durante o treino porque isso pode resultar em desequilíbrios musculares e lesões.

Além disso, mesmo os coletes de peso exigem os seus cuidados: a personal trainer alertou que antes de inciar o uso do acessório, a pessoa deve consultar o médico sobre isso, uma vez que aqueles que sofrem com problemas no pescoço ou nas costas não podem fazer uso de um colete de peso.

Dependendo de quantos quilos você deseja e/ou necessita perder e quão rápido quer que isso aconteça, você ainda pode adicionar outros treinamentos em sua rotina para aumentar a quantidade de calorias queimadas.

Mas faça isso depois que receber o aval do médico e o acompanhamento de um educador físico para te ensinar as técnicas de cada exercício, assegurando a eficiência e a segurança dos seus treinamentos.

Caso ao longo do tempo você perceba que os treinos de caminhada atingiram o seu limite e você não está tendo novos resultados, não está evoluindo além do que já conseguiu, converse com o seu médico e com o educador físico que te acompanha para saber se não é hora de trocá-la por outro treinamento que te desafie mais e te faça conquistar maiores vantagens.

Por exemplo, os profissionais poderão te indicar a prática do treino de corrida ou de algum tipo de treino funcional.

A importância dos cuidados com a alimentação

Quando você pesquisa se caminhar 5 km por dia emagrece quanto, não pode deixar de levar em conta a alimentação, outro fator que exerce extrema influência em relação à quantidade de peso que uma pessoa perde em seu processo de emagrecimento.

Mesmo caminhando todos esses quilômetros vai ser extremamente difícil perder peso se a dieta for recheada de alimentos calóricos e cheios de açúcares e gorduras ruins como frituras, guloseimas, fast-foods e outros alimentos pobres em nutrientes, já que as calorias queimadas no exercício serão facilmente recuperadas com a comilança.

De acordo com a Harvard Health Publishing (Editorial de Saúde de Harvard, tradução livre) da Escola Médica de Harvard nos Estados Unidos, a quantidade de alimento consumido e o que se come exercem um papel central na manutenção de um peso saudável e no emagrecimento, assim como a prática de exercício é outro agente fundamental.

Tanto que o diretor de fisiologia do exercício da Universidade da Virgínia nos Estados Unidos, Art Weltman, disse que quando combinada com a alimentação saudável, a caminhada acelerada é eficiente para a perda de peso.

Portanto, além de se dedicar aos treinos de caminhada, quem tem o objetivo de emagrecer precisa certificar-se de que a sua dieta seja saudável, controlada, nutritiva e equilibrada. Para quem tem dificuldades para manter-se em um regime do tipo vale muito a pena contar com o acompanhamento de um nutricionista.

O profissional é qualificado para indicar uma dieta que te ajude a alcançar as suas metas em relação ao emagrecimento e se encaixe na sua rotina, ao mesmo tempo em que fornece as calorias e os nutrientes que o organismo necessita para funcionar apropriadamente.

Outros possíveis benefícios da caminhada

Incluir caminhadas vigorosas regularmente na rotina é algo vantajoso porque ajuda a prevenção e controle de doenças como diabetes do tipo 2, doença no coração e pressão arterial elevada, o fortalecimento dos ossos e músculos e a melhoria da coordenação, do equilíbrio e do humor.

Além disso, caminhar também pode contribuir com a proteção das articulações, com o aumento da energia e até com uma clareza de pensamento e maior criatividade. Veja em detalhes todos os benefícios da caminhada para o corpo e a mente.

Referências Adicionais:

Você tem o costume de caminhar 5 km por dia, menos ou mais? Pretende incluir em sua rotina? Comente abaixo!

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